Las barras preenvasadas o caseras pueden ser una excelente opción para un refrigerio rápido y portátil. Con todas las afirmaciones en las etiquetas, ¿cómo puede saber cuáles son las mejores? Soy un gran defensor de comer alimentos frescos, reales y de temporada, pero todos somos personas ocupadas, por lo que la barra nutricional adecuada puede ser algo hermoso. Aquí hay una guía rápida sobre qué buscar y algunos de mis favoritos disponibles en los EE. UU.
Calorías:
A menudo me preguntan cuántas calorías debe tener una barra. Las necesidades calóricas difieren ampliamente según la edad y la actividad. ¿Es un refrigerio rápido antes del ejercicio, un refrigerio de recuperación después del ejercicio o es un reemplazo de comida debido a la falta de tiempo? Las necesidades de energía a corto plazo pueden satisfacerse con solo 100-200 calorías, pero la energía a largo plazo requiere calorías más altas para satisfacer las necesidades de los músculos que trabajan (ver tabla).
Proteína:
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Más proteína en una barra no es automáticamente algo bueno. No juzgues una barra por su contenido de proteínas. Antes del ejercicio, es mejor tener una barra con carbohidratos, ya que los carbohidratos son la fuente preferida de combustible para la actividad atlética. Las barras ricas en proteínas (que superen los 20 gramos) no le darán energía de la misma manera que lo harán los carbohidratos complejos. Es mejor obtener proteínas a través de alimentos reales, pero si debe confiar en una barra para su proteína, entonces apunte al rango de 5-15 gramos y cómelos después del ejercicio como combustible de recuperación. Buenas fuentes de proteína en las barras son el cáñamo, la soja, las nueces y las semillas.
Azúcar:
Algunas barras pueden ser barras de caramelo glorificadas, así que intente consumir menos de 15 gramos de azúcar por barra y pocos o ningún azúcar agregado. Algunas barras Kind tienen solo 5 gramos cada una, pero otras barras pueden tener hasta 30 gramos de varios edulcorantes. El azúcar aparece en una etiqueta de muchas maneras, si aparece primero en la etiqueta de un ingrediente, eso es un problema.
- El azúcar natural es mejor, como en los frutos secos. Clif Bar elabora la barra de frutas y nueces orgánicas de Kit con 16 gramos de azúcar y la tarta de manzana de la barra Lara tiene 18 gramos de azúcar, pero la única fuente de azúcar es la fruta seca, una fuente de hierro y energía de explosión rápida. Amazing Grass hace barras con más de 20 gramos de azúcar, pero solo endulzadas con frutas secas y jarabe de agave.
- Limite los azúcares refinados y artificiales como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el aspartamo, la sucralosa, el jarabe de arroz integral y la dextrosa. Otras palabras para el azúcar son: maltosa, sacarosa, glucosa, malta de cebada y jarabe de arroz.
- Los alcoholes de azúcar también pueden colarse en las barras nutritivas. Potencialmente pueden causar molestias intestinales. Busque xilitol, manitol, sorbitol e isomalt.
- Evite las barras con estos conservantes, aditivos y colorantes alimentarios como TBHQ, BHT, aceite de palmiste parcialmente hidrogenado, amarillo 5 y rojo 40 que se han relacionado con problemas de aprendizaje e hiperactividad en los niños.
Declaraciones nutricionales:
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Lea sus etiquetas y, si le parece un proyecto científico, no lo compre. Una popular barra de desayuno de fresa ni siquiera tenía fresas. Tenía 'trozos de fruta con sabor a fresa' que eran azúcar, ácido cítrico, colorantes y aromatizantes. Busque ingredientes alimentarios reales que reconozca. Se requiere que los alérgenos estén incluidos en una declaración de alérgenos, pero verifique la lista de ingredientes para estar seguro. La palabra 'energía' en una etiqueta puede ser un código para agregar cafeína, y la palabra 'natural' no está definida legalmente en los EE. UU., Por lo que puede significar cualquier cosa.
Alergias:
A veces, a las personas alérgicas les resulta difícil viajar o tomar algo rápido en la carretera. Esta lista intenta indicar los fabricantes de barras aptas para alérgenos, pero siempre revise la etiqueta porque cada sabor puede ser un poco diferente y llame al fabricante si no está seguro. Tenga en cuenta que la proteína de suero es un ingrediente común en las barras de proteína, pero se deriva de la leche y puede ser problemático para las personas sensibles a los lácteos. El cáñamo o la proteína de soja podrían ser una mejor opción. Sin trigo no significa automáticamente sin gluten.
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Por Emily C. Harrison MS, RD, LD Centro de Nutrición para la Danza.
Para obtener más información sobre la salud y la nutrición de los bailarines, visite www.dancernutrition.com .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
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