Revolucionar la nutrición del rendimiento fue el tema del simposio de 2021 para el grupo de práctica de Nutrición Deportiva, Cardiovascular y del Bienestar (SCAN). Este subgrupo de la Academia de Nutrición y Dietética organiza una de las conferencias de nutrición deportiva más respetadas en los EE. UU. Cada año. Como dietista de bailarines, soy miembro de SCAN y asistí a la conferencia este mes de marzo. Aquí están mis principales conclusiones.
Lo último en densidad ósea y prevención de fracturas
Dado que las fracturas por estrés son una de las lesiones número uno en la comunidad de la danza y los bailarines tienen un mayor riesgo de tener una densidad mineral ósea baja (DMO), la salud de los huesos es una prioridad absoluta. Obtener los nutrientes que forman los huesos a través de los alimentos es la mejor manera de absorberlos, pero a veces se recomiendan los suplementos.
- Calcio (1500 mg por día en total). Las fuentes alimenticias son frijoles, verduras, semillas, soja, tofu, tempeh, brócoli y leche de vaca. Los suplementos son mejores en dosis más pequeñas, como 250 mg a la vez. El exceso de calcio en los suplementos (más de 500 mg a la vez) no se absorbe bien y puede interferir con la absorción de fósforo y hierro.
- Fósforo (que se encuentra en nueces, semillas, huevos, carnes, leche de vaca, verduras y legumbres).
- Vitamina D3 (al menos 800 mg, y algunos científicos creen que este número es demasiado bajo).
- Si bien la vitamina K no se mencionó específicamente en esta charla de la conferencia, los bailarines harían bien en asegurarse de que están recibiendo de 4 a 7 porciones por semana de verduras de hoja verde oscura.
Hasta el 90 por ciento de la masa ósea máxima se alcanza a los 20 años, y la actividad de alto impacto con soporte de peso (pequeño allegro, por ejemplo) marca una diferencia significativa en la formación de huesos. La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) se produce cuando los atletas masculinos y femeninos no comen la comida adecuada para satisfacer sus necesidades de energía, crecimiento y rendimiento. Las mujeres pueden tener irregularidad menstrual (común en el campo de la danza), pero con RED-S, estos cambios hormonales afectan la densidad ósea. No se trata solo de consumir muy pocas calorías, sino que también se consume durante demasiado tiempo a la vez, especialmente durante la clase o los ensayos, lo que afecta el tejido óseo vivo. La baja disponibilidad de energía (no comer lo suficiente) también retrasa el vaciamiento gástrico y aumenta el malestar gastrointestinal. En mi práctica, he visto a muchos bailarines que pasan de cinco a siete horas seguidas sin comer durante el día o se saltan comidas y luego tienen dolor de estómago o hinchazón. A menudo llegan a conclusiones precipitadas de que necesitan eliminar el gluten o los lácteos sin antes abordar primero cómo está reaccionando su sistema gastrointestinal a la deficiencia energética extrema. Uno de mis mensajes más importantes para los bailarines es que comer con regularidad durante el día, preferiblemente en incrementos de tres horas, es una de las mejores formas de mejorar el rendimiento, el estado de ánimo y, por supuesto, la densidad ósea.
Caldo de colágeno y huesos: ¿valen la pena?
El colágeno es popular y costoso, pero la ciencia aún no está clara sobre cuán beneficioso es para los atletas jóvenes que ya están sanos. El colágeno, la gelatina y el caldo de huesos provienen de los tejidos conectivos de la vaca, el cerdo o los animales marinos. Contienen aminoácidos (principalmente glicina), lo que significa que son proteínas. Todas las proteínas se digieren y se descomponen en el metabolismo en sus aminoácidos individuales y se reforman en el cuerpo para satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo o las necesidades de formación de colágeno. El colágeno se encuentra en el cuerpo humano en los huesos, la piel, los ligamentos, los tendones, entre las articulaciones y en los oídos y la nariz. Según el presentador, el caldo de huesos y la gelatina tienen el menor impacto sobre el dolor articular. Parece que estos carecen de los aminoácidos adecuados para marcar una gran diferencia. Lo mejor es ahorrar dinero en estos productos caros pero diluidos. Existe evidencia de que una dosis de alrededor de 20 gramos de colágeno con 50 mg de vitamina C puede ayudar con el dolor y la inflamación de las articulaciones. Debe determinarse si un atleta joven verá una diferencia al tomar colágeno frente a un atleta mayor. Dado que el colágeno es un producto de origen animal, no es vegetariano ni vegano.
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Ácidos grasos omega-3: más que antiinflamatorios
Las grasas omega-3 (incluidas EPA y DHA) se encuentran en nueces, semillas, algunas algas y peces de agua fría, y son buenas para el sistema cardiovascular. Sabíamos que son antiinflamatorios, pero la nueva ciencia muestra que también aumentan la síntesis de proteínas musculares, lo que significa que ayudan a desarrollar músculo en el entrenamiento de los atletas. Los estudios demostraron que 1,9 gramos de EPA y 1,5 gramos de DHA durante cuatro semanas mostraron un aumento en el desarrollo muscular. Se necesitaron al menos dos semanas para iniciar el cambio y es mejor consumirlo de 40 a 60 minutos antes y después del ejercicio. Lleve un paquete de nueces al estudio y agregue un poco de linaza molida o semillas de chía a su avena. El investigador recomienda un enfoque de alimentación en lugar de un suplemento. 2,5 gramos hasta 5 gramos por día es su recomendación. No exagere con estos como suplementos. Aumentan el flujo sanguíneo y reducen el tiempo de coagulación de la sangre, por lo que el exceso podría provocar complicaciones médicas graves si la persona se corta o se lastima la cabeza.
¿Cuáles son los suplementos con más ciencia para respaldar las afirmaciones?
# 1. Remolacha, polvo de remolacha, jugo de remolacha. Los nitratos naturales se convierten en óxido nítrico y actúan como vasodilatadores, ayudan con la contracción muscular y la capacidad de oxígeno, y mejoran tanto la resistencia como la velocidad.
# 2. Cafeína. Un poco mejora el rendimiento, pero demasiado es perjudicial.
# 3. Proteína. Personalmente, recomiendo comer proteínas a través de los alimentos y evitar los polvos de proteína de suero. Si es necesario el polvo, quédese con guisantes, cáñamo o soja. Se ha demostrado que las proteínas en polvo tienen una alta probabilidad de contaminación con metales pesados, BPA, pesticidas y posiblemente sustancias que podrían interferir con la capacidad de un atleta para pasar un análisis de sangre.
# 4. Creatina. Podría ser efectivo para sprints o variaciones que se centren en la velocidad y el salto, pero solo si el bailarín está en un estado de energía positivo, lo que significa que necesita haber comido algo. La creatina puede aumentar la capacidad cognitiva y la velocidad de procesamiento mental. Es neuroprotector. La creatina aumenta el contenido de agua de los músculos, lo que en exceso puede hacer que un bailarín se sienta pesado o menos flexible. Este es un buen ejemplo de cómo un poco puede ser bueno, pero demasiado es perjudicial.
CBD: ¿Hay algo en el bombo?
Este producto está en todas partes y en todo, pero cuidado con el comprador. La legalidad del CBD en alimentos y suplementos en los EE. UU. Y el Reino Unido aún no está del todo clara. Las pruebas muestran que tres de cada 25 productos tienen +/- 20 por ciento de la cantidad que dice la etiqueta. Quince de los productos estaban por debajo de la cantidad anunciada y dos excedieron la cantidad. Se encontraron cannabinoides sintéticos que pueden ser potencialmente peligrosos en cuatro de los 25 productos probados. Actualmente, hay muy pocos ensayos en humanos con CBD específicamente (no con THC, que es un compuesto diferente en la planta), y no muestran ningún efecto sobre el dolor muscular o la recuperación. Las aplicaciones médicas usan dosis mucho más altas que las disponibles comercialmente y se prueban primero para su seguridad. Aquellos tienen efectos secundarios. En el Reino Unido, solo 70 mg se consideran seguros. Hasta que sepamos más, postergue los costosos productos de CBD.
Sueño: el potenciador del rendimiento definitivo
La pérdida crónica de sueño parcial conduce a una disminución de la memoria, la atención, las habilidades motoras y la motivación. Estar despierto durante 16 horas es como tener un nivel de alcohol en sangre del 0,05 por ciento. Menos de ocho horas de sueño casi duplica las tasas de lesiones. Los atletas universitarios tienen de tres a cuatro veces más probabilidades de contemplar el suicidio cuando se les priva del sueño. La luz, especialmente la luz azul de los teléfonos móviles y las computadoras, interrumpe los ritmos circadianos y empuja su deseo natural de dormir cada vez más tarde, lo que dificulta levantarse a la mañana siguiente. Los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas de sueño y los atletas necesitan más. Los atletas que extendieron sus ciclos de sueño mostraron una mejora del siete por ciento en las carreras de velocidad y tuvieron un tiempo de respuesta un nueve por ciento más rápido para los nadadores. La pérdida de sueño conduce a un aumento de peso corporal. No hay duda de que un sueño adecuado afecta el rendimiento más que cualquier suplemento.
Por Emily C. Harrison MS, RDN, LDN de Nutrición para grandes actuaciones.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
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