Los bailarines han escuchado la importancia de una buena nutrición. Su cuerpo es su instrumento y necesita combustible, el tipo premium, para funcionar al máximo de su potencial. Aquí, Dance Informa ofrece cinco datos importantes sobre cómo mantener su cuerpo saludable este nuevo año escolar.
# 1. No se trata solo de grasas o calorías.
Deja de contar gramos de esto o aquello. Tu cuerpo no come gramos, come alimentos. La composición de los alimentos es mucho más grande que las grasas, los carbohidratos, las proteínas, las calorías o lo que sea la obsesión del día. Considere el panorama general con sus elecciones de alimentos. ¿Qué hay de considerar que las frutas y verduras tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que mejoran la recuperación y disminuyen la inflamación después del ejercicio? Una hamburguesa de comida rápida o nuggets de pollo no harán eso. ¿Qué hay de considerar que las batatas tienen un alto contenido de vitamina A, que es buena para la piel y la función inmunológica? Las patatas fritas no harán eso. ¿Qué hay de considerar que la mayor parte del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se deriva del maíz cultivado con el herbicida glifosato? Si va a comer dulces de vez en cuando, el jarabe de arce, la miel y el azúcar orgánico no lo harán. Cuando elija alimentos, piense en nutrir su cuerpo en lugar de obsesionarse con las calorías.
# 2. La deficiencia de vitamina D es un problema común.
Los estudios demuestran que los bailarines con mucha frecuencia tienen deficiencia de vitamina D1,2. Esta vitamina clave juega un papel importante en la formación de huesos y es especialmente importante cuando los bailarines están creciendo y en la prevención de fracturas por estrés.1,2. También actúa como una hormona y juega un papel clave en el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. Debido a que los bailarines no reciben el sol al aire libre con mucha frecuencia, es posible que muchos necesiten complementar esta vitamina. Las necesidades varían ampliamente, pero por lo general recomiendo 800-2000 UI de D3 al día. Hable con su médico o dietista sobre sus necesidades específicas.
# 3. Los carbohidratos no son malos, solo se malinterpretan.
Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de energía para el cuerpo. Básicamente, el tipos correctos de los carbohidratos ingeridos en el momento adecuado sin duda mejorará el rendimiento. Es un mito cultural profundamente arraigado que los carbohidratos te harán engordar. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los atletas obtengan entre el 55 y el 60 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos.3. Los carbohidratos como frutas, verduras, granos integrales, arroz, quinua, papas, guisantes, frijoles y legumbres son un combustible excelente para comer antes de que los bailarines hagan ejercicio, y comer carbohidratos después del ejercicio repondrá las reservas de glucógeno (energía almacenada en los músculos y el hígado).
Se ha demostrado que seguir una dieta restringida en carbohidratos o 'baja en carbohidratos' disminuye el rendimiento. 'El entrenamiento con una disponibilidad limitada de carbohidratos afecta la intensidad y la duración del entrenamiento'3. Obviamente, los bailarines no necesitan los tipos de carbohidratos del exceso de azúcar o harina refinada como en las rosquillas, pasteles o bebidas almibaradas. Elija sus carbohidratos sabiamente y notará una diferencia en la clase. 'Una mayor ingesta de carbohidratos se asocia con un mejor rendimiento y percepciones de bienestar'3. Los dulces ocasionales están bien.
# 4. Muy pocos bailarines realmente necesitan una carga de proteínas o un suplemento de proteínas.
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Como dietista que ha estado utilizando software de nutrición deportiva de vanguardia para ejecutar análisis dietéticos en cientos de mis clientes a lo largo de los años, casi nunca he visto a alguien que tenga deficiencia de proteínas cuando ingiera las calorías adecuadas con regularidad durante el día. La mayoría de las personas obtienen una gran cantidad de proteínas a través de una dieta normal y no necesitan complementar las proteínas en píldoras, polvos, bebidas o cenas de bistec gigante.4. Recomiendo que mis clientes bailarines utilicen la proteína de manera estratégica comiéndola después del ejercicio y en intervalos regulares a lo largo del día. Por ejemplo, un puñado de nueces, un tazón de copos de avena con semillas, un sándwich de mantequilla de nueces, un batido de leche de soja o un huevo duro en un descanso después de la clase de ballet proporcionarían entre 7 y 15 gramos. Un almuerzo con ensalada de quinua, verduras y una empanada de garbanzos proporcionaría otros 12-20 gramos. La sopa cubana de frijoles negros, los frijoles Tex-Mex y el arroz, o la sopa de lentejas y verduras como parte de la cena, serían excelentes fuentes de proteínas que no contribuyen a las enfermedades cardíacas. Los cereales, las verduras, los yogures de soja, el tempeh, el tofu y los productos de soja también pueden contribuir a la ingesta total a lo largo del día.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los atletas obtengan entre el 12 y el 15 por ciento de las calorías totales a través de las proteínas. El Dr. Garth Davis es un médico especializado en obesidad y nutrición. Afirma: 'El exceso de proteínas es uno de los factores más importantes detrás de la epidemia de obesidad'.4. Obtenga suficiente, pero no se exceda. Si los bailarines necesitan complementar la proteína además de la comida en la dieta, recomiendo polvos de proteína de guisantes o cáñamo mezclados con leche de almendras.
# 5. Escuche a su cuerpo, lo conoce mejor que nadie.
Si se siente lento, cansado o se lesiona con frecuencia, su cuerpo está tratando de decirle algo. Escúchalo. Eres tu propia persona con tus propias necesidades únicas. No te preocupes por lo que está comiendo (o no comiendo) tu amiga, mamá o profesora de baile. Deja de compararte con otras personas que probablemente tengan necesidades, tasas metabólicas y bioquímica muy diferentes a las tuyas. Alimentar su cuerpo para esta forma de arte increíblemente atlética es fundamental. Escucha a tu cuerpo, hónralo, respétalo y aliméntalo con lo que necesita. Si no está seguro de lo que necesita, obtenga ayuda de un dietista registrado calificado. Los verdaderos bailarines comen.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición del bailarín .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
Fuentes:
- Constantini NW y col. Alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D en deportistas y bailarines. Clin J Sport Med . 20 de septiembre de 2010 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R y col. Estado de vitamina D en bailarines de ballet profesionales: invierno frente a verano. J Sci Med Sport. 16 de septiembre de 2013 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 de febrero.
- Nutrición y rendimiento deportivo. Cargo de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá, Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Cómo nuestra obsesión por la carne nos está matando y qué podemos hacer al respecto. Harper Collins 2015.
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