Demasiado estrés proviene de la información errónea que existe sobre cómo perder peso o mantener un peso saludable. Esta avalancha de información sobre trucos dietéticos se intensifica en el mundo de la danza.
Como dietista de bailarines durante los últimos 11 años y ex bailarina profesional, he visto el daño en la vida real que estas dietas de moda y de Internet hacen al instrumento y al estado mental de un bailarín. He trabajado con numerosos bailarines y atletas para deshacer el daño de la dieta de moda y ayudarlos a encaminarse con una forma de comer que no solo respalda sus niveles de energía y salud, sino que también ayuda a lograr un cuerpo que sea competitivo para becas y contratos. Sé que es posible lograr resultados de una manera saludable con un poco de reflexión y preparación. Para una inmersión más profunda en las diferentes dietas de moda, consulte los artículos de Dance Informa vinculados a continuación. A medida que avanzamos hacia la temporada navideña y el año nuevo, quiero resaltar aquí los mejores trucos que sé que funcionan.
Comidas y refrigerios más pequeños y frecuentes
La primera, y posiblemente la más importante, dieta de moda que se debe evitar es pasar demasiado tiempo sin comer. Yo sé eso ayuno intermitente es popular, pero resulta contraproducente a largo plazo con un aumento de peso adicional con el tiempo y compromete el tono muscular, la resistencia y el riesgo de lesiones del bailarín. En realidad, a los bailarines les resultará más fácil perder grasa pero mantener los músculos si comen estratégicamente más de 6 comidas / refrigerios más pequeños y más frecuentes por día en función de sus necesidades energéticas.
Por ejemplo, si la clase de baile es por la mañana, coma un desayuno fuerte con los tipos de carbohidratos que mejoran el control del peso, como copos de avena, tostadas integrales y frutas. Los estudios demuestran que a las personas que desayunan les resulta más fácil controlar el peso con el tiempo. Cuando los bailarines cambian a comer cada 3 horas con el tamaño de las porciones diseñado para satisfacer sus necesidades energéticas durante las próximas 2-3 horas después de esa comida, mantener o desarrollar tejido muscular . También reduce el deseo de comer en exceso más tarde en el día porque los bailarines no están hambrientos. Las personas tienden a elegir alimentos de manera más inteligente cuando no se mueren de hambre. Es muy difícil evitar las tentadoras galletas y alimentos fritos cuando no has comido en seis horas.
Centrarse en la fibra
El segundo truco de dieta más importante es llenarse de alimentos ricos en fibra. Estos lo llenan por menos calorías (y menos dinero por lo general) pero están llenos de nutrientes. La fibra solo se encuentra en los alimentos vegetales, así que haga que los frijoles, lentejas, guisantes, edamame, frutas, verduras (particularmente verduras de hoja verde) sean las estrellas de su plan dietético. Olvídese de esta moda anticuada alta en proteínas y baja en carbohidratos. Por supuesto, los bailarines necesitan más proteínas que sus amigos inactivos, pero eso no significa que comas proteínas en exceso con esta creencia errónea de que mágicamente te ayudarán a perder peso. Lo que realmente funciona es llenar una amplia variedad de plantas. Esto requiere un poco de planificación y requiere algo de preparación de alimentos, pero una vez que se acostumbre a llevar un recipiente de zanahorias y manzanas para la merienda, coma una ensalada grande como parte de su almuerzo general y 1-2 porciones de verduras asadas o al vapor. para la cena, se sentirá como una segunda naturaleza. El truco es no exagerar el aceite, los aderezos de crema o el queso como aderezos para las verduras. Un poco rinde mucho.
Se ha demostrado que comer sopas con regularidad llena a los participantes del estudio con menos calorías en general. Muchas sopas pueden ser potencias nutricionales con frijoles y lentejas, verduras, zanahorias, pasta integral o arroz salvaje como en una sopa Minestrone, por ejemplo.1. Limite las sopas cremosas.
Azúcar
Demasiada azúcar refinada puede hacer un hueco incluso en la dieta más cuidadosamente planificada. Mantenga los azúcares agregados en bebidas, productos horneados y dulces para golosinas ocasionales, no ocurrencias diarias. (Estoy mirando esa elegante bebida de café que con solo 16 onzas tiene el doble de azúcar que un Snickers gigante). Muchas dietas de moda incluyen frutas en la categoría de 'azúcar', y esto no podría ser más falso. Si bien la fruta tiene fructosa (un tipo de azúcar), también es una buena fuente de fibra y vitaminas. En pocas palabras, coma fruta para satisfacer ese antojo dulce mientras se llena de fibra, y mantenga los dulces refinados como golosinas ocasionales. Comer fruta puede ser una excelente manera de tener un refrigerio abundante entre comidas. También es hidratante.
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Grasas dietéticas inteligentes
En los años 80 y 90, las dietas bajas en grasas eran populares. Este tipo de dietas de moda todavía se repiten hoy en día en diferentes formas. No funcionaron principalmente porque la gente realmente no comía tan bajo en grasas como pensaba y porque las grasas a menudo se reemplazaban con azúcares en la dieta estadounidense en ese momento (y aún hoy). Los estudios muestran que una dieta con grasas principalmente insaturadas, que se encuentran en plantas como nueces, semillas, aguacates y aceitunas, por ejemplo, es mejor para ayudar a las personas a perder y mantener el peso que una dieta con grasas saturadas como mantequilla, cerdo, ternera, aceite de palma y incluso demasiado aceite de coco. Todos deberíamos evitar las grasas trans en alimentos como los productos horneados que no se pueden almacenar en el estante (como los Twinkies, por ejemplo).
Tiendo a recomendar alrededor del 25 por ciento del total de calorías provenientes principalmente de grasas vegetales para mis clientes, pero se ha demostrado que incluso pasar de una dieta con un 38 por ciento de grasas saturadas a una dieta con un 28 por ciento de grasas insaturadas resultará en una pérdida de peso.1. No tienes que temer o evitar todas las grasas dietéticas para tener un cuerpo de bailarina de nivel profesional, solo tienes que tomar decisiones más inteligentes la mayor parte del tiempo. Es decir, tener una palma llena de nueces todos los días. Cocine con una cucharadita de aceite de oliva por ración, agregue semillas a sus recetas y batidos, agregue aguacate a sus comidas. El aguacate es rico en fibra de todos modos. Disfrute de fuentes de grasas centradas en plantas y minimice las grasas saturadas en la mantequilla, el queso y las carnes de origen animal. Nunca le diré a nadie que evite el pastel de la abuela. Debes comer su pastel.
Estrategias adicionales que han demostrado funcionar
Dormir lo suficiente es esencial. Se ha demostrado que incluso un pequeño déficit de sueño puede provocar un aumento de la ingesta calórica durante el día y un aumento de peso con el tiempo. Otra estrategia clave es tener un plan de hidratación sólido. No se limite a decir que va a intentar beber más. Establezca una meta específica como 1-2 tazas antes de cada comida y 1-2 tazas entre comidas y refrigerios. La ingesta adecuada de agua y la elección inteligente de bebidas pueden hacer o deshacer un plan de dieta. Muchos refrescos pueden contener más de 20 cucharadas de azúcar. Algunos estudios muestran que el té de hibisco, el té verde y el jengibre pueden ayudar a perder peso. Ya sea que lo hagan o no, ciertamente son deliciosos y saludables.
Enlaces para profundizar en los artículos anteriores de Dance Informa sobre dietas de moda:
Cómo comer más, no menos, conduce a un peso saludable para la bailarina
Ayuno intermitente: lo que los bailarines deben saber sobre esta última tendencia dietética
Por qué el equilibrio energético es el secreto subestimado para un peso saludable y más energía
Preocupaciones sobre la dieta cetogénica: ¿la dieta cetogénica no es segura para los bailarines?
Paleo: ¿buena dieta para bailarines? Los expertos en nutrición opinan
Fuentes:
- Greger M. How Not To Diet: la ciencia innovadora de la pérdida de peso permanente y saludable. Flatiron Books Nueva York, 2019
Por Emily C. Harrison MS, RDN, LDN de Nutrición para grandes actuaciones.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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