Cómo comer más, no menos, conduce a un peso saludable para la bailarina

Cómo no hacer dieta

Los bailarines pueden sentir que su peso es un difícil equilibrio entre mantenerse tonificados pero también tener una tremenda energía y fuerza. Ser demasiado delgado puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir la energía y el rendimiento energético. ¿Los bailarines necesitan hacer dieta? Mi respuesta como ex bailarina profesional y como dietista que ha trabajado con algunos de los mejores bailarines en el campo durante los últimos 10 años es ¡no! Las dietas no solo no funcionan, sino que causan más problemas de los que resuelven.


baile de calor de miami

Estoy particularmente preocupado por los peligros con paleo , ayuno intermitente , estas y todas las dietas bajas en carbohidratos. Aquí, reviso el nuevo libro contra la dieta, Cómo no hacer dieta , del Dr. Michael Greger, que expone de manera experta la investigación sobre por qué las dietas no funcionan y cómo comer más, no menos, es la respuesta para la pérdida de peso y el control del peso. Tiene 570 páginas, así que aquí están mis principales conclusiones para los bailarines.





Se trata de fibra .

Preocuparse por reducir los carbohidratos es tan de 1990 y no ha funcionado. Las personas harían mucho mejor en concentrar su energía en obtener más fibra y comer carbohidratos de granos integrales, legumbres, frutas y verduras, en lugar de granos refinados y productos horneados. La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos vegetales. Los alimentos con alto contenido de fibra son alimentos como frijoles, guisantes, avena, mangos, bayas, trigo integral, quinua, brócoli, aguacates y verduras de hoja verde. Sí, es cierto que existen diferentes tipos de fibra. El punto principal es que el cuerpo necesita estos diferentes tipos en cantidades mucho más altas que las que la mayoría de los occidentales obtienen actualmente, y la fibra ayuda a promover la plenitud, apoya las bacterias intestinales buenas asociadas con un peso más bajo y también puede reducir la cantidad de grasa dietética que realmente se absorbe.

Greger escribe que nuestro 'complejo industrial de alimentos condujo a un exceso de alimentos baratos, listos para comer, de bajo costo pero altos en calorías, diseñados intencionalmente con aditivos químicos para ser hiperestimuladamente dulces o salados, pero solo ligeramente saciantes'. Lo que hace que sea casi imposible no comer en exceso estos alimentos bajos en fibra y bajos en nutrientes. Las papilas gustativas y las preferencias gustativas cambian con el tiempo, por lo que cuando cambiamos el enfoque hacia las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de origen vegetal y porciones moderadas de frutos secos y semillas, nos adaptamos para desear esos alimentos naturales integrales. Es increíble lo dulce que es un mango cuando dejas de bombardear tu paladar con azúcar refinada y edulcorantes artificiales. Un tazón de frijoles, arroz, verduras, verduras y aguacate puede ser increíblemente abundante y nutritivo.



“Decirle a la gente que aumente su ingesta de alimentos ricos en fibra puede ser en realidad uno de los consejos más eficaces para bajar de peso”, según Greger. Piense en lo que llena su refrigerador y despensa. Si una persona está pasando de una dieta baja en fibra a una alta, es posible que el cuerpo tarde algunas semanas en adaptarse.

Porciones

Los consejos dietéticos tradicionales se centran en lo que no se debe comer o en hacer que las personas vigilen sus porciones. Es cierto que el tamaño de las porciones de la mayoría de las comidas rápidas, bebidas y dulces ha aumentado más del 30 por ciento en una generación, y esto contribuye a nuestra epidemia de obesidad. El consejo de Greger es comer tanto como desee de alimentos de origen vegetal, enteros, con alto contenido de fibra y mínimamente procesados. En lugar de restringir y, por lo tanto, sentirse hambriento y privado, llénese de fibra, alimentos con alto contenido de agua, frutas, verduras, frijoles, lentejas, guisantes, soja y cereales integrales. Minimice los granos refinados, los productos horneados, las bebidas de café con alto contenido calórico, la carne, los lácteos, el azúcar y las bebidas endulzadas en su día a día. Esto es lo que conduce a la pérdida de peso y al control de peso a largo plazo, no a la privación. Tener estos de vez en cuando no arruinará un buen plan de alimentación, pero tenerlos todos los días es algo que debe considerar cambiar. No intente ser perfecto, eso solo será contraproducente. Trate de hacer cambios inteligentes que pueda cumplir a largo plazo.



El alto contenido de proteínas no equivale a un control de peso a largo plazo .

Centrarse en comer proteínas, particularmente de carne y lácteos, mientras se priva a uno mismo de carbohidratos no conduce a una pérdida de peso a largo plazo, según años de estudios de gran tamaño de muestra. No se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas animales promuevan la pérdida de peso con el tiempo a menos que las personas sigan una dieta muy restrictiva y baja en calorías a largo plazo, lo cual es increíblemente difícil de hacer y aumenta la inflamación y el riesgo de enfermedades a largo plazo como enfermedades cardíacas y diabetes.

No todo el azúcar tiene el mismo efecto en el cuerpo. .

Sí, es cierto que todo el azúcar, independientemente de si son caramelos o una manzana, tiene cuatro calorías por gramo. Los azúcares son carbohidratos, pero los efectos en el cuerpo de comer una manzana entera real frente al jugo de manzana o una bebida azucarada son muy diferentes. No tema el azúcar de frutas enteras frescas y congeladas. Minimice los azúcares refinados y agregados.

Agua

'La mayor influencia en la densidad de calorías no es la grasa sino el contenido de agua', dice Greger. Agregar porciones adicionales de verduras y priorizar las verduras primero aumenta el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes de la comida y disminuye las calorías sin dejarlo con hambre. Esto podría ser tan simple como agregar una ensalada grande para comenzar la cena o hacer puré de verduras como coliflor, calabaza, tomates, calabacín, hierbas de hojas y verduras en salsa para pasta en lugar de queso, crema o aceites. Esto puede disminuir las calorías en un 25 por ciento al tiempo que aumenta el valor nutricional y es menos inflamatorio. Los hongos, los frijoles y las lentejas son buenos ejemplos de plantas con alto contenido de fibra que se pueden usar para reemplazar toda o parte de la carne en una comida o salsa.

Agregar verduras picadas como col rizada, acelgas o espinacas como aderezo a las sopas también aumenta la pérdida de peso al agregar alimentos y fibra y también porque se ha demostrado que la sopa es más saciante que la misma comida en forma sólida. Tendemos a comer verduras en puré en sopa, por ejemplo, más despacio, y comer más despacio es uno de los consejos de Greger para controlar el peso. Si bien la fruta mezclada en un batido también puede proporcionar fibra y ser saciante, no es tan saciante como la sopa porque tendemos a sorber nuestros batidos rápidamente. Tomarse más tiempo para comer marca la diferencia. Esto también puede ser cierto al masticar los alimentos de forma más intencionada y más lenta. “Pedir a las personas que mastiquen un 50 por ciento más de lo normal puede reducir el consumo de alimentos en un 10 por ciento”, dice, al tiempo que mejora la digestión.

Impulsores de la pérdida de peso

Un concepto clave de este libro es dormir más (al menos de siete a ocho horas) y evitar los refrigerios nocturnos. Come un gran desayuno, un buen almuerzo y una cena moderada. La cena debe satisfacer sus necesidades de proteínas y energía para repostar después de un día duro, pero no debe ser su comida más importante, según Greger.

Obviamente, su investigación no incluyó a bailarines profesionales que tienen espectáculos que terminan a las 10 de la noche y que deben comer después de sus espectáculos, por lo que los bailarines siempre deben tener una buena cena, incluso si trabajan más tarde. Él está hablando de bocadillos sin sentido a altas horas de la noche. Aquellos que se quedaban despiertos hasta más tarde por la noche tendían a comer calorías innecesarias después de que la cena ya estaba terminada cuando nuestros ritmos circadianos están menos equipados para lidiar con esas calorías. Los mismos bocadillos que se comen a media mañana serían metabolizados por el cuerpo de manera diferente y es menos probable que se almacenen como grasa debido a estos ritmos circadianos.

Greger escribe extensamente sobre los ritmos circadianos, lo que encaja muy bien con mi propio consejo de que los bailarines desayunen abundantemente y se aseguren de proporcionar una ingesta adecuada de energía durante el día. Greger también cita los impulsores de la pérdida de peso, como beber tés verdes y de hibisco, usar canela y jengibre y, por supuesto, beber mucha agua sin azúcar durante el día.

Criticas

En general, este libro es una gran cantidad de investigaciones y buenos consejos dietéticos. Mis críticas de Cómo no hacer dieta son solo que podría ser un desencadenante para las personas con trastornos alimentarios. Nunca recomendaría que los bailarines se pesen todos los días, y les advierto que recuerden que son atletas de élite y tienen mayores necesidades de energía y proteínas que la gente promedio. Los bailarines con alergias o intolerancias alimentarias deben consultar con un dietista registrado.

Poniéndolo en práctica: un ejemplo de un cliente real

Melody * busca asesoramiento nutricional para un aumento de peso de nueve libras por encima de su peso ideal para bailar. Afirma que 'evita los carbohidratos y no sabe por dónde empezar'.

Su rutina de alimentación anterior incluye:

7 am: 2 huevos cocidos en 1 pequeña porción de mantequilla con un pequeño puñado de almendras

Sin merienda por la mañana

12:00 p. M .: Sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan blanco, 1 cucharada de mayonesa, 1 taza de palitos de zanahoria y una bolsa de patatas fritas del tamaño de un bocadillo

Merienda a las 3:00 p. M.: Ensalada de pollo a la parrilla de comida rápida (evita comer papas fritas y sin refrescos azucarados)

9 pm: Cuando llega a casa, tiene mucha hambre, come “un poquito” de mezcla de frutos secos con chispas de chocolate mientras prepara la cena con 3 oz de salmón, espárragos cocidos en aceite de oliva y una ensalada con aderezo bajo en grasa. Pero todavía tiene hambre.

10 pm: se queda despierto hasta tarde para terminar el trabajo y come más mezcla de frutos secos.

Solo recibe de 5 a 6 tazas de agua al día, lo cual no es suficiente.

Comentarios del dietista:

Muchas de las elecciones de Melody no son malas, pero podría hacer ajustes para mejorar, comenzando con la mezcla de frutos secos. Actualmente está consumiendo 1.947 calorías, lo cual está bien para sus niveles de energía, pero está consumiendo 117 gramos de grasa y 457 gramos de colesterol con solo 16 gramos de fibra. Así que este no es un problema de calorías, no necesita comenzar a restringir o hacer una dieta extrema. Necesita reducir las grasas dietéticas y aumentar la fibra de los alimentos de origen vegetal. Necesita aumentar su ingesta de agua en aproximadamente 4-5 tazas más de las que estaba consumiendo. Necesita minimizar los refrigerios nocturnos, especialmente en alimentos densos en calorías como la mezcla de frutos secos. La mayoría de mis clientes bailarines necesitan alrededor de 35 a 50 gramos de grasa por día y al menos 30 a 50 gramos de fibra. Greger sugiere que el cuerpo humano evolucionó para comer el doble de esa cantidad de fibra. Ella no necesita aumentar su proteína. Ya está consumiendo 97 gramos, que es significativamente más que los ~ 65-70 gramos que necesita. Más proteína no hace que el cuerpo pierda mágicamente la grasa corporal almacenada. Este mito de que las personas necesitan aumentar las proteínas para perder peso no se sostiene en la investigación.

Así es como Melody perdió peso comiendo más volumen de comida, no menos:

7 am: 1-1.5 tazas de avena cocida con ½-1 taza de bayas u otra fruta, espolvorear almendras o semillas en rodajas y 1 taza de leche de soya o de almendras fortificada con calcio

10 am: 1-1.5 tazas de uvas u otra fruta de su elección (fruta entera, no jugo)

12:00 p. M .: 1 taza de frijoles y arroz con una ensalada grande con toneladas de verduras, quinua tostada, más almendras rebanadas (o semillas de calabaza) y aderezo bajo en grasa.

3pm: Sándwich de mantequilla de maní y mermelada sobre pan integral, zanahorias y una manzana

17:00 h: barra de avena Small Bobo's durante el descanso

8:30 pm: 1.5 tazas de pasta de harina de lentejas cocida con salsa marinara con verduras mezcladas como zanahorias, coliflor, albahaca y / o calabacín. Cubierto con 1 taza de brócoli al vapor

22: 00h: 1-2 tazas de palomitas de maíz o sandía. Trabajé en controlar los refrigerios nocturnos o al menos en tomar mejores decisiones por la noche.

2 tazas de agua antes de cada comida y una botella de agua de 32 oz con ella todo el día que se vuelve a llenar 2-3 veces al día. Sin bebidas azucaradas ni edulcorantes artificiales.

Su nuevo plan dietético le dio 1.894 calorías, 41 gramos de grasa, 3 gramos de colesterol, 77 gramos de proteína y unos excelentes 66 gramos de fibra. Tomó una vitamina B12, D3, calcio y otras vitaminas específicas para sus necesidades según su evaluación nutricional. Nos aseguramos de que ingiriera suficiente calcio y hierro. No tenía hambre, pero aun así perdió peso a un ritmo lento y constante. Continuó hasta alcanzar su peso ideal y luego la pusimos en un plan de mantenimiento que en realidad le permitía comer aún más y recibir golosinas ocasionales. Consiguió un contrato con una compañía de danza moderna fuera de Nueva York.

* nombre cambiado por privacidad

Fuentes:

Greger M. Cómo no hacer dieta: la ciencia innovadora de la pérdida de peso permanente y saludable. Flatiron Books NY, 2019.

Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes rendimientos.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

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