Pilates se trata de centrarse, literal y figurativamente: desarrollar la fuerza central y encontrar el centro metafórico de uno, la sensación de fuerza interior y calma. La práctica incorpora el tiempo, la forma y la respiración para alcanzar los objetivos en ambas áreas, cosas con las que los bailarines están acostumbrados a trabajar y refinar. La fuerza del núcleo (que sabemos que va más allá de los 'abdominales de tabla de lavar', se trata de la fuerza y la integración de la estructura muscular desde la clavícula hasta los glúteos) es esencial para una técnica fuerte y un arte seguro. Un ejemplo clave es encontrar el 'centro' de uno para hacer piruetas limpias. La técnica de la danza en sí misma no nos lleva allí, de ahí la necesidad de 'Entrenamiento cruzado' (practicando otras formas de movimiento para un estado físico equilibrado).
En ese nivel metafórico, los bailarines necesitan un tipo diferente de fuerza 'central', el tipo de fuerza interior que le permite a uno mantenerse enfocado y comprometido durante largos días, semanas agitadas, horarios cambiantes, trabajos secundarios, estrés financiero, el viaje a veces difícil. viaje para descubrir quién es uno como artista y otros mil aspectos estresantes de la vida de los artistas. Pilates tiene un aspecto consciente que, similar a yoga , deja espacio para que los practicantes observen cómo actúan y reaccionan a través del aprendizaje y la práctica de la forma. Se centra en la respiración y la sensación interior, por ejemplo. Perfeccionar esos elementos puede ser profundamente tranquilizador, además de informativo.
En un momento de agitación social y económica, debido al brote de COVID-19, los bailarines podrían usar una forma de ejercicio que les brinde ese tipo de calma. Bono: se puede hacer con poco equipo y espacio, con o sin música. Una alfombra gruesa es útil, pero una alfombra suave también puede funcionar. La siguiente secuencia de Pilates ofrece una calma y fuerza centradas, además de ayudar a desarrollar la fuerza central literal , adaptable a diversos tipos de espacio y tiempo. Esperamos que lo disfrutes. ¡Mantén la calma y practica, sigue moviéndote y creando!
# 1. Cocontracción: clave en la fuerza, la ubicación y la integración del núcleo
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados directamente debajo de ellas. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo; sin embargo, si desea mover las manos hacia el estómago o el pecho en cualquier punto de este paso, para sentir su respiración o los músculos centrales trabajando, no dude en hacerlo.
2. Sienta la parte inferior del abdomen y los músculos pélvicos comprometidos para mantener la espalda completamente plana sobre la colchoneta. Esto se llama 'co-contracción' (músculos que se contraen juntos).
3. Levante la parte inferior del abdomen y apunte el coxis hacia la parte posterior de las rodillas, levantando ligeramente, no más de una pulgada. ¡Con Pilates, menos puede ser realmente más! Inhale mientras lo hace. (Dicho esto, a lo largo de esta secuencia, si la secuencia de respiración dada no se siente natural para usted, respire de una manera que sí lo haga).
4. A medida que exhala, mueva el coxis para que apunte hacia abajo, hasta que tenga un ligero arco en la parte inferior a media de la espalda (lo suficientemente ligero como para poder deslizar una de sus manos debajo de ese arco; adelante, inténtelo). , ¡si te gustaria!). Trate de comenzar un flujo de respiración suave y rítmico con este paso.
5. Vuelva a donde apunta su coxis, en la parte posterior de las rodillas, y repita los dos pasos anteriores, de 10 a 15 veces. Clave en lo que se siente al moverse a través de estas dos posiciones y el camino muscular que involucra esa secuencia. Estos son los músculos con los que trabajará a lo largo de esta secuencia (y la práctica de Pilates de manera más general). Introduzca su patrón de respiración y lo que se siente al respirar de manera fluida y rítmica. Fíjate cómo es sentirse centrado.
# 2. Puentes enrollables
1. Desde el coxis apuntando hacia la parte posterior de las rodillas, como en el último paso, levante las caderas hasta que descanse solo sobre los hombros (su espalda esté casi completamente fuera de la colchoneta) y esté haciendo una pendiente. desde las rodillas hasta la clavícula. Básicamente, estás manteniendo el mismo patrón de inclinación pélvica, solo haciéndolo más grande. Mantenga también el mismo patrón de respiración, si se siente bien para usted.
2. Ruede completamente hacia abajo, activando los músculos centrales profundos para que sienta que cada vértebra de su columna golpea la colchoneta individualmente. Observe cómo se siente ese compromiso. Para finalizar, incline la pelvis hacia abajo para que tenga ese pequeño arco en la espalda.
3. Repita eso de 5 a 10 veces, lenta y conscientemente. La tortuga, y no la liebre, gana la carrera en Pilates. Vea si puede disfrutar de la sensación de coordinar su respiración y movimiento. Vea si puede disfrutar sintiendo su centro, física, mental y emocionalmente.
* Sube de nivel: extiende un pie hacia adelante, flexionándolo, baja la pierna en una ligera diagonal y luego bájala una vez que estés en el puente, alternando los pies con cada puente.
# 3. Círculos de piernas
1. Con la espalda apoyada en la colchoneta (“co-contraída”), levante la pierna izquierda hacia el cielo. Apunte su pie levantado y gire esa pierna hacia afuera (desde la cadera y no desde la rodilla). Controle su espalda, asegurándose de que nada haya cambiado con el ajuste de su pierna izquierda. Debe permanecer quieto y estable durante todo el ejercicio.
2. Haga un pequeño círculo en el techo con el dedo gordo del pie izquierdo, inspirando. Deténgase en seco (pero con la menor cantidad de tensión posible) en el punto donde comenzó el círculo, y exhale rápido y con acento, haciendo coincidir la parada rápida del círculo - al mismo tiempo.
3. Repita eso de 10 a 15 veces y luego cambie la dirección del círculo. Controle periódicamente su respiración (apuntando a que sea rítmica y no tensa) y que solo su pierna izquierda esté moviendo todo lo demás.
4. Coloque el pie izquierdo hacia abajo y repita los pasos 1-3 con la pierna derecha hacia arriba y haciendo círculos. Continúe disfrutando sintiendo su centro literal y metafórico: siempre está ahí, pero no siempre nos sintonizamos con él.
* Sube de nivel: alarga y gira la pierna que no está haciendo círculos.
# 4. Rodando como una pelota
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1. Sentirse centrado incluye mantenernos en contacto con nuestro sentido del humor y el juego. ¡Una buena carcajada también es un gran ejercicio abdominal! Para comenzar este ejercicio trayendo eso, lleve sus rodillas hacia su pecho. Si se siente bien, haga algunos círculos pequeños y suaves con las rodillas para masajear ligeramente su espalda.
2. Cuando esté listo, gire hacia arriba a la vertical, manteniendo las rodillas en el pecho y manteniendo una forma de 'c' en la parte superior del cuerpo. Inhale mientras lo hace. Para un trabajo abdominal adicional, trate de no dejar que los dedos de los pies toquen el piso o la alfombra debajo de usted.
3. Vuelva a bajar cuando esté listo, secuenciando hacia abajo a través de sus vértebras una por una. Exhale suave y fácilmente.
4. Repítelo de 10 a 15 veces, permitiéndote sentirte juguetón. ¡Ríete, si eso llega! Para terminar, tome cualquier otro pequeño movimiento que se sienta bien.
5. Consulte con usted mismo. ¿Te sientes centrado, física, mental y emocionalmente? ¿Cómo puedes llevar ese sentimiento al resto de tu día, semana y tal vez incluso más allá?
* Sube de nivel: alarga las piernas en una 'V' estrecha, manteniendo la forma durante todo el 'rollo' pero también alargándola a lo largo de la columna a medida que llegas a la vertical (también conocida como 'balancín de piernas abiertas').
Por Kathryn Boland de Dance Informa.
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