Sabemos que el entrenamiento cruzado ayuda a los bailarines a bailar durante más tiempo, con más fuerza y con mayor gracia. La flexibilidad y la coordinación no son lo único que necesitamos para rendir al máximo, también necesitamos capacidad aeróbica, fuerza muscular (especialmente para aquellos que levantan a otros bailarines en pareja) y resistencia general. La clase diaria a menudo no es suficiente para crear un estado físico equilibrado. El ciclismo, la carrera o la caminata aeróbica y el entrenamiento de fuerza son excelentes opciones para los bailarines.
Es primavera en el hemisferio norte, ¿y por qué no llevar ese entrenamiento cruzado al aire libre? Moverse al aire libre puede ofrecer una conexión con la naturaleza y conocimientos creativos que hacer ejercicio en interiores no puede ofrecer. Aquí hay una secuencia que puede ofrecer beneficios de acondicionamiento físico equilibrados para los bailarines (y todas las personas) al aire libre. ¡Átese sus zapatillas de deporte, agarre su iPod y diviértase!
# 1. Caminata de calentamiento.
Esta parte suele ser bastante fácil, ya que de todos modos deberá dirigirse al lugar donde está haciendo su entrenamiento al aire libre. Los parques públicos son excelentes opciones, ya que tendrán mucho espacio y las estructuras que necesitará para los siguientes ejercicios. Mientras camina, siéntase libre de calentar sus articulaciones con aislamientos: giros de cabeza, giros de muñecas, estiramientos de tríceps cruzados sobre el pecho. Observe su suave ritmo de respiración y disfrute de las vistas a su alrededor.
# 2. Carreras de colinas.
Este ejercicio trabaja la resistencia (fibras musculares de “contracción lenta”), la velocidad (fibras musculares de “contracción rápida”), los aspectos de equilibrio y la eficiencia cardiovascular. Comience eligiendo una superficie con cualquier inclinación. Intente trotar en su lugar durante 10 a 30 segundos para recuperar su paso y ritmo. Luego, trote por la pendiente, gire 180 grados y vuelva a correr. Haga de cinco a 10 ciclos, hasta que se eleve su frecuencia cardíaca. La próxima vez, tal vez intente con 12-15. Desarrollamos resistencia y fuerza desafiando gradualmente nuestros cuerpos con solo un poco más de trabajo. Ese enfoque también ayuda a evitar sentirse derrotado y desanimado.
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Si no tiene una superficie inclinada, trote en su lugar de 10 a 30 segundos y luego acelere el ritmo (pateando las rodillas hasta la parte inferior del abdomen), luego vuelva a trotar, y así sucesivamente durante cinco a 10 ciclos. Hagas lo que hagas, camina, en lugar de detenerte en seco, cuando hayas terminado. Eso ayudará a prevenir los calambres musculares y reducirá gradualmente su frecuencia cardíaca. Al mismo tiempo, mantener su frecuencia cardíaca algo elevada todo el tiempo puede contribuir a la resistencia cardiovascular, ¡así que trate de no detenerse por completo!
# 3. Serie de fuerza.
Esta serie alterna cuatro series de ejercicios que fortalecen los principales grupos musculares del cuerpo. Examine su área y encuentre un árbol con una rama que pueda alcanzar (y que soporte su peso corporal) y una superficie nivelada como una roca o un banco de un parque. Empiece por el árbol.
Agarre la rama y haga 1) de cinco a 10 flexiones (en cualquier grado de elevación no tiene que llevar la barbilla a la rama para desarrollar fuerza) y 2) 10-15 flexiones de rodilla (levantando las piernas a algún lugar entre el bajo vientre y el pecho). Tome un descanso rápido en el medio si necesita reajustar su agarre en la rama, pero nuevamente, ¡intente no detenerse en seco!
Luego diríjase a su banco del parque u otra superficie plana y elevada. Coloque las manos sobre él e inclínese ligeramente hacia adentro, de modo que su cuerpo forme una tabla plana. Haz 3) de cinco a 10 flexiones de brazos 'inclinados', haciendo todo lo posible para mantener tu cuerpo en línea recta y los codos metidos de nuevo en tu cuerpo mientras te inclinas hacia la estructura que estás usando. Luego suba a la estructura y levante una pierna al nivel de la cadera. Puede colocar las manos en las caderas o estirarlas hacia arriba, con las palmas enfrentadas y los tríceps hacia adelante (formando un número “11” alrededor de la cabeza). Próximo,4) doble y extienda su pierna levantada 10-15 veces, y lo mismo con la pierna de pie (con la pierna levantada a la altura de la cadera, de modo que sus piernas formen una L). Luego 5) mantén el equilibrio y mantén el equilibrio durante 30 segundos, pensando en la longitud de todo el cuerpo. Haz ambas cosas en tu otra pierna. Puede ser creativo con otras variaciones, si lo desea: pulsos, giros, relevés / elevés, otros equilibrios y curvas.
Solo asegúrese de alinear las articulaciones, en particular las caderas, las rodillas y los tobillos. Esas áreas son vulnerables a las lesiones, especialmente en personas muy flexibles. Hablando de una posible lesión, si algo se siente particularmente inestable, como si se pudiera caer, recuerde que lesionarse y perder el entrenamiento y el rendimiento no vale algo que pueda hacer que su entrenamiento sea un poco más efectivo.
Luego, bájese de la estructura a un área relativamente nivelada (tenga cuidado con las pequeñas zanjas y otras áreas que podrían ser peligrosas, como el tobillo doblado hacia un lado). Póngase en cuclillas en una segunda posición profunda y paralela, y luego 6) empújese del suelo para saltar. Aterriza de nuevo en esa segunda posición, asegurándote de absorber el impacto con esa curva profunda. Alinee las rodillas sobre los dedos de los pies para proteger las articulaciones (como en una barra de ballet). Haz 10-15 saltos. Haga que sus brazos se muevan con los saltos de una manera que se sienta natural, fluida y mantenga el impulso de su cuerpo.
Una ronda de esos seis ejercicios podría ser suficiente. Es posible que lo tenga en usted para otra ronda, y su mente, cuerpo y espíritu pueden querer eso. ¡Así que adelante! Quizás la próxima vez te sientas con ganas de tres rondas. Escuche a su cuerpo, beba agua cuando la necesite y sea honesto acerca de lo que es mejor para usted hoy. Al mismo tiempo, no tenga miedo de desafiarse a sí mismo. Con una dosis de actitud positiva y la energía alegre que puede ofrecer estar al aire libre, ¡puede sorprenderse con lo que puede lograr!
# 4. Enfriamiento de estilo libre.
Ahora es el momento de descansar y refrescarse de todo ese buen trabajo. Siéntese o recuéstese boca arriba y concéntrese en la respiración por un momento. Tal vez cierre los ojos, si eso le resulta cómodo, y dirija su atención hacia cualquier cosa notable que sienta por dentro. Cuando esté listo, tome algunos ejercicios básicos que conozca y que le gusten (abdominales estándar, trabajo oblicuo, ejercicios de Pilates).
Luego realice una buena serie de estiramientos, incorporando brazos, cintura escapular, torso (incluidos los cuerpos laterales), isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Dale un par de giros que te gusten, del yoga o de otro tipo, para rematar el efecto desintoxicante que puede ofrecer el ejercicio. Mientras tanto, teclee las imágenes, los sonidos y los olores que percibe. Trate de permanecer en su experiencia presente, pero observe los pensamientos o impulsos creativos que puedan estar surgiendo.
Uno o más de estos podrían incluso conducir a una frase de movimiento o un concepto coreográfico más amplio, o simplemente agudizar su sentido artístico como bailarín. Termine con un último momento de introducirse en su respiración y disfrutar de los efectos de su ejercicio de cuerpo entero, persona completa. Quizás ofrezca un pensamiento de gratitud por el regalo de lo que su cuerpo puede hacer. Algo que ha ganado, o simplemente está experimentando en este momento, podría ser algo que pueda mejorar el resto de su día (o más allá), simplemente si lo presenta desde aquí, ahora mismo.
Por Kathryn Boland de Dance Informa.
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