Por Emily C. Harrison MS, RD, LD.
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¿Quiere una mejor altura de salto, más resistencia, una función cerebral mejorada y una mejor quema de grasa? Entonces los carbohidratos pueden ser tus mejores amigos.
¿Debería comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
Siempre parece haber otra nueva tendencia de dieta más vendida, aunque no científica, que promociona la ingesta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Estas dietas no son buenas para nadie, pero especialmente para el tipo de actividad que realizan los bailarines. Ciertamente, la proteína adecuada es importante, pero el cuerpo preferiría ahorrarla para funciones fisiológicas importantes, no quemarla como combustible. Los carbohidratos proporcionan el tipo de combustible que los músculos necesitan para bailar. Las dietas ricas en proteínas pueden reducir la densidad mineral ósea y aumentar el riesgo de enfermedades a largo plazo. Además, estas dietas no han demostrado de manera constante que ayuden a controlar el peso a largo plazo.1,2,3.
Los carbohidratos se pueden encontrar en la pasta integral, el pan, el arroz, la quinua, la cebada, los lácteos, todas las verduras y todas las frutas. Por supuesto, debe evitar los azúcares simples en los dulces, jugos, refrescos, granos refinados y productos horneados. El azúcar no te dará la energía suficiente para atravesar la barra, pero come un sándwich simple o pasta con verduras y bailarás fuerte durante todo el camino a través del gran allegro. No obtendrás el mismo nivel de energía sostenida de un batido de proteínas o un gran trozo de carne antes de la clase.
Control de peso y carbohidratos
La principal razón por la que la gente cree que las dietas bajas en carbohidratos como las dietas Atkins, South Beach y Paleo están muy difundidas es que ayudan a perder peso…. primero. Para la mayoría de las personas, gran parte del peso se recupera a menudo con algunos kilos de más de sobra.1. Hacer dieta yo-yo no es lo que necesitan los bailarines, especialmente cuando es a expensas de su salud o rendimiento. La pérdida de peso rápida, un sello distintivo de las dietas bajas en carbohidratos, puede conducir a la pérdida de masa magra (músculo). Seguir una dieta muy baja en calorías y perder músculo significa perder el tejido más activo metabólicamente que tiene el cuerpo. Además de reducir la tasa metabólica, el cuerpo se ajusta a las calorías restringidas, preparándolo para un ciclo interminable de ganancias y pérdidas. Una mejor estrategia sería limitar los azúcares simples y comer comidas y refrigerios más pequeños y frecuentes con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres como base.
Hidratos de carbono y rendimiento
libro el arte del movimiento
No hay mejor combustible para el rendimiento deportivo y la función cerebral que los carbohidratos. Los carbohidratos complejos en cereales integrales, verduras y frutas dan a los músculos una fuente prolongada de energía. Se ha descubierto que dar a los atletas barras de refrigerio a base de carbohidratos entre las comidas da como resultado una mejor producción de energía y potencia anaeróbica, mientras mantiene el mismo peso y reduce la grasa corporal4.
En un estudio, se demostró que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio es tan eficaz para mejorar la altura de los saltos repetidos como el suplemento de creatina.5. El grupo de carbohidratos no aumentó de peso, pero el grupo de creatina sí5. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los atletas obtengan entre el 55 y el 60% de sus calorías totales de los carbohidratos, y los granos integrales también son fuentes importantes de fibra, vitamina B, hierro y ácido fólico.
¿Cuánto y cuando?
A continuación, se muestran algunos ejemplos de la vida real:
Todos somos diferentes, pero si se necesitan 2000 calorías, el 55-60% deberían provenir de los carbohidratos. Eso es aproximadamente 275-300 gramos porque los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo. Las necesidades de carbohidratos también se pueden calcular en base a gramos por kilogramo de peso corporal. En general, las recomendaciones son 5-8 g / kg dependiendo de la intensidad de la actividad. Entonces, una bailarina de 120 libras (54.5 kg) necesitaría al menos 272 gramos por día.
Ejemplos:
1 pieza de pan: 12-17 gramos
1 manzana: 25-30 gramos
1 taza de quinua o arroz integral: 39-45 gramos
1 taza de ejotes 8 gramos
Días largos y ocupados de clases y ensayos
Planifique con anticipación para que los carbohidratos y las proteínas se consuman dentro de una hora después del ejercicio el día anterior. Los carbohidratos deben consumirse en el rango de 30 a 60 gramos por hora durante el día del ensayo.
Día del espectáculo o de la audición
Si un bailarín se siente nervioso y no quiere tener comida en el estómago, entonces debe estar bien alimentado de 3 a 4 horas antes del espectáculo / audición. Luego, aproximadamente una hora antes, opte por carbohidratos fáciles de digerir como pretzels, galletas saladas o una bebida deportiva. Los alimentos ricos en grasas y proteínas tardan un poco más en digerirse, así que cómalos con moderación si está nervioso. Reponga combustible según sea necesario si se trata de un espectáculo largo.
Día de descanso
En los merecidos días libres, un bailarín todavía necesita carbohidratos, pero no en la misma cantidad que un día laboral. Reduzca solo un poco y coma muchas frutas y verduras.
bart
El tema de la ingesta de carbohidratos es importante y no se puede tratar en un artículo. Echa un vistazo a mi artículo anterior de Dance Informa sobre índice glucémico para informacion adicional.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com
Fuentes:
- Seguimiento de cuatro años después de intervenciones dietéticas de dos años N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 de octubre de 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. El estudio de China. 2006. Benbella Books
- Rohrman S y col. Consumo de carne y mortalidad: resultados de la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D y col. Entre los efectos de la ingesta energética de las comidas en la composición corporal, el rendimiento y el consumo calórico total en atletas. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Comparación de la suplementación con monohidrato de creatina y carbohidratos en el rendimiento de altura de salto repetido. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 200822
Foto (arriba): © Phinizrl, Dreamstime.com
