Recomendaciones nutricionales para prevenir y recuperarse de roturas óseas, reacciones de estrés o fracturas por estrés.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD
Con nuestros estilos de vida altamente activos y de alto impacto, los bailarines pueden ser propensos al estrés óseo. ¿Qué puede hacer para asegurarse de que sus huesos estén preparados para las exigencias del baile?
El hueso es tejido vivo y una buena salud ósea requiere una buena nutrición. Una forma de evitar las fracturas / reacciones por estrés es obtener las calorías adecuadas de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Las necesidades calóricas de los bailarines pueden variar según su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. (Consulte Dancernutrition.com para obtener información sobre cómo estimar las necesidades calóricas). Pasar largos períodos de tiempo sin comer o hacer dietas extremas comprometerá la densidad mineral ósea y pondrá en peligro la fortaleza de sus huesos. Reducir demasiado tus calorías no te ayudará a convertirte en un bailarín más fuerte.
Las hormonas también juegan un papel importante en la salud de los huesos. La menstruación disminuida o ausente en las mujeres es una señal de advertencia. Consulte a un profesional de la salud si la ingesta dietética o la menstruación son un problema.
Vitaminas y minerales para la salud ósea, a partir de 13 años
Calcio: 1300-1500 mg
Vitamina D: 10-15 microgramos (600-800 UI) evite grandes dosis y obtenga 15 min de sol al día
Vitamina C: 100 mg (evitar grandes dosis)
Vitamina K: 75-90 microgramos
Fósforo: 1250 mg / día
¿Sabías que puedes obtener todo esto de fuentes alimenticias?
Proteína: ¿Sabías que demasiada cantidad puede comprometer la salud ósea con el tiempo?
Las necesidades de proteínas varían a lo largo de nuestra vida. Para obtener más información sobre la ingesta de proteínas recomendada, lea Necesidades de proteínas para bailarines de la edición de noviembre. Más que suficiente proteína no es necesariamente mejor. Los bailarines que son adolescentes y aún están creciendo, además de participar en actividades atléticas varias veces por semana, pueden estimar las proteínas en el extremo superior del rango, pero no deben excederse. Las dietas altas en proteínas pueden hacer que se pierda más calcio de los huesos, un gran problema para los bailarines que tienen un riesgo mayor que el promedio de sufrir fracturas por estrés. Sobrecarga de proteínas = huesos más débiles. Obtenga su proteína de fuentes alimenticias como frijoles, nueces, semillas, granos integrales y, si es necesario, obtenga pequeñas cantidades de carne o lácteos. Los suplementos o polvos de proteínas no son necesarios e incluso pueden ser peligrosos.
Fuentes dietéticas de nutrientes para la formación de huesos:
- Todo el mundo sabe que los lácteos son una gran fuente de calcio, pero también existen otras fuentes de calcio de origen vegetal, como las almendras. Si su consumo de lácteos está restringido, elija leche de soya fortificada con calcio, leche de almendras o jugo de naranja con calcio.
- Verdes: espinaca, col rizada, berza, acelga
- Todas las frutas (excelentes fuentes de vitamina C y fitonutrientes)
- Atún, huevos, frijoles
- Pipas de girasol, almendras
- Cereales enriquecidos, avena con leche de almendras
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com
Foto de portada: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
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