Estiramiento seguro: consejos y sugerencias

¿Por qué los bailarines se estiran?
Como bailarines, nos encanta estirarnos. Queremos ser flexibles para poder lograr movimientos y posiciones de baile avanzados, e incluso los bailarines que ya son flexibles a menudo trabajan para estirarse aún más. Se nos enseña a estirar siempre cuando calentamos para una clase o una actuación. Pero, ¿estamos actuando en nuestro mejor interés?



Nos gusta pensar que sabemos mucho sobre elongación, pero en realidad no se comprende muy bien el estiramiento. Hay muy poca investigación que nos diga cuál es la mejor manera de hacerlo, y algunas investigaciones recientes incluso han demostrado que el estiramiento antes de la actividad puede, de hecho, aumentar la probabilidad de lesiones. Entonces, ¿dónde nos deja eso?





La flexibilidad es ciertamente importante, pero debemos lograrla de la manera más segura posible. En este artículo veremos cómo estirar de forma segura.


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¿Qué estamos estirando realmente?
Cuando nos estiramos, solemos pensar en los músculos. Sin duda, aquí es donde se siente dolorido en los días posteriores a una intensa clase de estiramiento. Pero, de hecho, hay mucho más. Para ser flexibles, en realidad necesitamos todo lo que hay en las partes del cuerpo que estamos moviendo para poder estirarnos y deslizarnos unas a otras. Esto incluye los músculos, los tendones en los extremos de los músculos, los ligamentos de las articulaciones, los nervios y la fascia (pronunciado fash-ee-ah) que es el tejido fino que rodea, sostiene y conecta todas las estructuras en el cuerpo. Muchos movimientos pequeños en todos estos lugares diferentes se suman para hacer el movimiento general más grande que está realizando. Cuando se mueve o estira, todas estas partes pueden entrar en juego.

¿Cómo sacamos más provecho de los estiramientos?
Aquí hay algunas pautas generales que pueden ayudar a que los estiramientos sean más seguros y efectivos:



Calentar primero
Solo estirarse no es calentar, ni tampoco una ducha caliente. Debe hacer al menos 5-10 minutos de actividad de tipo aeróbico y versiones más suaves de los movimientos que realizará en su rutina antes de estirar. Debes calentar aún más durante los meses fríos. Aumente gradualmente la intensidad y luego continúe con los estiramientos. Inmediatamente después de bailar es un buen momento para estirarse, ya que ya está caliente.

Todos los grupos musculares
Estire todos los grupos de músculos que usará, en todas las direcciones y movimientos que realizará en su baile.

Lento y suave
Estírese lenta y suavemente, hasta que sienta un estiramiento pero nunca dolor, y nunca 'rebote'. Estirarse demasiado, ir demasiado rápido o 'rebotar' puede desencadenar reflejos en los músculos que hacen que se tensen mientras el cuerpo intenta protegerse. Esto no lo ayudará a estirarse y, de hecho, puede provocar lesiones. Investigaciones recientes han demostrado que estirar demasiado antes de la actividad incluso podría hacer que usted sea más propenso a lesionarse. Opta por una intensidad moderada y respeta tu cuerpo.



Respirar
Continúe respirando mientras se estira, lento y suave. Nunca contenga la respiración.

Alineación
Haz siempre tus estiramientos con la alineación correcta.

Relajarse
Manténgase relajado mientras se estira. Es fácil ponerse tenso cuando se trabaja duro, pero solo estará luchando contra usted mismo.

Fuerza y ​​control
No solicite grandes cambios en su flexibilidad en un período corto de tiempo. Es inútil volverse flexible sin desarrollar la fuerza y ​​el control para poder usarlo, ya que esto puede provocar dolor y lesiones. Apunte a una mejora constante pero gradual y también trabaje en la fuerza y ​​el control durante otros horarios de clase, como el trabajo de esquina (progresiones) en jazz y el trabajo de barra y centro en ballet.

Si se está estirando y siente que puede haberse lesionado, deténgase de inmediato, aplique hielo durante 10 minutos y descanse. No uses calor y no vuelvas a estirar ni a bailar. Si sigue adolorido, mantenga la formación de hielo durante 10 minutos, cada dos horas. Si el dolor no ha desaparecido por completo al día siguiente o si está preocupado, consulte a un fisioterapeuta lo antes posible.

Por Samantha McKenzie, fisioterapeuta
Samantha McKenzie es fisioterapeuta / fisioterapeuta registrada y bailarina de por vida.

Este artículo se proporciona de buena fe y es simplemente una herramienta para ayudar a bailarines y profesores. Cualquier acción tomada en respuesta a este artículo no es responsabilidad de Dance News International LLC, Dance Informa Pty Ltd, sus directores o periodistas.

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