Está aquí: tu gran actuación. Has ensayado durante semanas, meses, tal vez incluso años. Tienes risas y recuerdos especiales, y tal vez incluso hematomas y lágrimas, para demostrarlo. Estás pensando que estás listo, pero de repente también estás comenzando a sentir mariposas en el estómago y (porque eres una bailarina y estás en sintonía con tu cuerpo) la tensión emerge en tus músculos y fascia. Tu respiración se vuelve más agitada. Empiezas a tener pensamientos ansiosos. ¿Qué pasa si deja en blanco su coreografía en medio de la actuación? ¿Qué pasa si se sale de ese triple turno o no puede manejar ese cambio rápido?
Lo que todo su sistema está experimentando - cuerpo, mente y espíritu - es un respuesta de lucha o escape . Esta respuesta surge cuando su sistema percibe una amenaza, en este caso, un gran rendimiento en el horizonte. Hace milenios, estas reacciones mentales, emocionales y físicas podrían haberle salvado la vida, pero ahora, en 2019, no lo ayudarán a rendir al máximo (por decir lo menos). Afortunadamente, hoy en día los seres humanos también tenemos prácticas somáticas (basadas en el cuerpo) y holísticas que nos ayudan a acercarnos a determinar cómo reaccionamos a los factores estresantes, en lugar de sentir que nuestras reacciones están fuera de nuestro control.
Yoga , cada vez más popular entre los bailarines y la gente en general, es una práctica de este tipo. Los practicantes de yoga, jóvenes y mayores, ágiles y más estrictos, de diferentes culturas y razas, han descubierto que la práctica puede calmar la respiración, reducir la tensión física y aliviar los pensamientos ansiosos. La siguiente secuencia de yoga puede ayudarlo a relajarse y liberar el nerviosismo previo a la actuación. Bono: también puede ayudarte a calentamiento y estirar. Practicar sobre una esterilla de yoga es ideal, pero cualquier superficie antideslizante servirá. Feliz practicando, merde y - como dicen los yoguis - namaste !
# 1. Flujo gato-vaca
Colóquese en la postura de la parte superior de la mesa, a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Tome un flujo de 'gato y vaca': deje que su vientre se hunda y mire hacia el cielo mientras inhala, y luego arquee la columna vertebral hacia arriba mientras deja que su cabeza baje mientras exhala. Repita eso de 10 a 15 veces, hasta que su columna comience a sentirse caliente.
Haga círculos con la caja torácica, mire sus pies de lado a lado o haga cualquier otro movimiento que le resulte natural y agradable. Sienta cómo su respiración fluye naturalmente. Observe cualquier tensión que tenga en cualquier parte de su cuerpo e intente dejar que se disuelva.
# 2. Tablones
Mantenga los hombros sobre las muñecas, pero retroceda los pies hasta que las piernas estén rectas, de modo que esté en una tabla. Imagina que estás empujando el piso lejos de ti, mientras tu estómago se aleja de él hacia tu columna vertebral. Siente tu fuerza aquí, eres un fuerza ! Mantenga de cinco a 10 respiraciones.
Apile sus pies y sus caderas, y lleve su mano izquierda hacia el cielo mientras mira hacia la izquierda. Ahora estás en Side Plank. Sonríe, ¡tal vez te estés divirtiendo! ¿Eso te hizo reír? ¡Estupendo! Mantenga de tres a cinco respiraciones, y luego practique su Side Plank hacia el otro lado, cambiando su cuerpo para mirar hacia el lado derecho de la habitación, el pie derecho y la cadera apilados en la parte superior de la izquierda y la mano derecha hacia el cielo. ¡Eres fuerte, pero también lo suficientemente elegante como para que todo parezca fácil!
# 3. Perro hacia abajo y plegable hacia adelante
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Vuelve a tu tabla y luego levanta las caderas hacia el cielo para llevar al perro boca abajo. Sienta cómo sus antebrazos y sus caderas se elevan aún más. Recuerda, eres fuerte y también elegante. Si te sientes bien, pedalea con los talones, levantando uno mientras empujas el otro hacia abajo aún más. Cuando esté listo, suba los pies a las manos. ¡Quizás te estés divirtiendo! Tal vez tú hizo ¡solo rie!
A continuación, adopte la postura de la muñeca de trapo, con la mano izquierda justo encima del codo derecho y la mano derecha justo encima del codo izquierdo, de modo que sus brazos formen un medio cuadrado. Encuentre una “mini flexión” suave en sus rodillas. Imagina que tu torso cuelga de tus caderas. Tome cualquier pequeño balanceo u otros movimientos que se sientan bien mientras cuelga aquí. Controle su respiración: ¿está llena y fluida? Si no es así, ¿puedes hacerlo más así?
# 4. Estocadas y giros
Cuando se sienta listo, sienta que su vientre se inclina hacia adentro y levante el torso (con la espalda plana), manteniendo ese 'medio cuadrado' con los brazos. Sienta el estiramiento. Sienta el arraigo en sus pies, pero también la energía subiendo por la parte superior de su cabeza.
Deje que esa forma con sus brazos se libere y sacuda todo lo que se sienta bien para sacudirlo (o moverlo de cualquier otra manera que le resulte agradable). Estire los brazos hacia el cielo, con los brazos bien separados y los hombros y las palmas hacia adentro. Siéntase expansivo y alto. Sienta cómo la energía sale por completo a través de las yemas de sus dedos, como si estuvieran electrificados. Luego, da un paso hacia atrás con el pie derecho en una estocada, flexionando la rodilla izquierda.
Sigue llegando alto. ¡Tienes la gracia y la fuerza para hacer esta transición sin problemas! Mire su torso hacia su pierna delantera, de modo que gire hacia la derecha. Deje que sus brazos adquieran forma de 'T'. Respire tranquilo aquí, en este giro, por unas cuantas respiraciones. Vuelva a alcanzar el cielo y luego gire hacia la izquierda, los brazos nuevamente en forma de 'T'. Vuelve al cielo sintiendo tu poder y amplitud. Controle su respiración nuevamente. Si se da cuenta de que está pensando en su desempeño, intente dejar ir esos pensamientos.
Repite la estocada en tu lado izquierdo dando un paso con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, todavía estirando la mano hacia arriba y girando a cada lado nuevamente.
# 5. Enfriándose
Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para unir el derecho, manteniendo los brazos en alto. ¡Sabes que puedes hacer esta transición! Luego, asegúrese de que sus pies estén lo más juntos posible, apretando la parte interna de los muslos. Aún alcanzando la altura, sienta las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla: postura de la silla. Esta es una pose desafiante, ¡pero eres fuerte y capaz! ¿Estás pensando en actuar de nuevo? ¡Intenta dejarlo ir!
Después de sostener esta postura de silla durante unas cuantas respiraciones, sigue sentándote más y más profundamente hasta que estés sentado. ¡Trate de no “hundirse”! - ¡Mantén tus abdominales ocupados! Una vez sentado, junte la parte inferior de las rodillas y deje que las rodillas caigan hacia un lado (postura de la mariposa). Apóyate en tu asiento, pero también siente cómo tu columna vertebral crece alta. Aguanta aquí por unas cuantas respiraciones.
Luego, deja que tu columna descanse detrás de ti, involucrando tus abdominales para que bajen hasta el suelo con control y suavidad. Controle su respiración. Para encontrar un poco más de calma, intente hacer sus exhalaciones más largas que sus inhalaciones.
# 6. Meditación de clausura
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Quédese con las plantas de los pies juntas o alargue las piernas si le resulta más cómodo. Respire con calma, de manera más fluida y completa si puede.
Con los ojos cerrados, visualízate actuando de la mejor manera posible, alcanzando cada conteo y cada giro, saltando alto y lejos, tu musicalidad y expresión impactantes. Sabes que este puedes ser tú. ¡Sabes que puedes hacer eso!
Cuando se sienta listo, siéntese y abra los ojos. Continúe con el resto del día cuando esté listo, creyendo que rendirá al máximo.
Por Kathryn Boland de Dance Informa.
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