La dieta cetogénica, abreviatura de cetogénica, es la última variación de una dieta baja en carbohidratos con un giro que recomienda comer altos niveles de grasas en la dieta. Las afirmaciones sugieren que esta dieta de moda puede ayudar con el peso y mejorar el rendimiento, pero los bailarines deben analizar detenidamente las consecuencias metabólicas y de rendimiento antes de adoptar esta dieta.
¿Qué significa 'ceto'?
Una dieta cetogénica sugiere que las personas consumen entre el 70 y el 80 por ciento de sus calorías de grasas y solo entre el 5 y el 10 por ciento de carbohidratos. Por el contrario, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que el 25 por ciento de las grasas y el 55-60 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos.
Parte de la confusión con estas dietas proviene de un malentendido sobre el impacto positivo que los carbohidratos bien elegidos tienen en el cuerpo tanto en el rendimiento como en el control del peso. Cuando los dietistas hablan de los carbohidratos como buenas fuentes de energía, generalmente nos referimos a frutas, verduras, cereales integrales, avena, quinua, frijoles y guisantes, no necesariamente harina blanca y galletas. No todas las fuentes de carbohidratos son iguales, pero todas le dan al cuerpo energía fácilmente disponible.
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En general, el cuerpo se desempeña mejor creando combustible para las células trabajadoras al metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas ingeridas. Los bailarines también utilizan glucógeno almacenado para impulsar la actividad. Sin embargo, durante un período de inanición, combustible inadecuado o ingesta muy baja de carbohidratos, el cuerpo todavía tiene que encontrar la manera de obtener energía. En este estado, el cuerpo metaboliza los ácidos grasos y los tres compuestos que luego se forman se denominan cuerpos cetónicos. Este mecanismo de supervivencia, llamado cetosis, ayuda a garantizar que haya algún tipo de combustible para las células, incluso si no es la situación metabólica más ideal para el cuerpo. Una dieta tipo ceto tiene como objetivo poner intencionalmente al cuerpo en cetosis, lo que puede aumentar la acidosis y potencialmente resultar en la pérdida de sodio y potasio en la orina (entre otros problemas). Para los atletas, una dieta cetogénica requiere un período de tres a cuatro semanas en el que el cuerpo tiene que adaptarse al uso de grasas como energía. Esta dieta no es como un interruptor de luz que puede encender y apagar. Los defensores de esta dieta dicen que la cetosis es algo bueno, pero es posible que su cuerpo se sienta de otra manera y no es un estado natural para permanecer durante un largo período de tiempo.
¿Cómo puede afectar una dieta cetogénica el rendimiento de un bailarín?
Los bailarines se involucran en el tipo de actividad que significa que salimos al máximo y luego hacemos una pausa y luego lo hacemos de nuevo por un tiempo corto pero intenso. Debido a esto, utilizamos carbohidratos y glucógeno almacenado como nuestra fuente de energía preferida. Si bien hay estudios que pueden indicar una mejora preliminar en el rendimiento deportivo o al menos no una reducción en el rendimiento con una dieta ceto, a menudo no investigan a un atleta que sea similar a los bailarines y no realizan la investigación durante un período de tiempo lo suficientemente largo. para ver la caída a largo plazo en el rendimiento o el rebote de peso que probablemente ocurrirá con el tiempo. Por ejemplo, un estudio publicado sobre gimnastas que muestra que esta dieta no reduce las mediciones de fuerza. Este estudio tuvo solo ocho participantes y solo los mantuvo a dieta durante 30 días1. Antes de creer en una publicación de blog o en la interpretación de los medios de un estudio, tenemos que profundizar un poco más.
Según el Dr. Dan Benardot PhD, DHC, RD, LD, FACSM, dietista, miembro del ACSM, ex director del laboratorio para el rendimiento de los atletas de élite y experto de renombre internacional en nutrición deportiva, “las dietas cetogénicas no proporcionan el sustrato energético más utilizado (carbohidratos) en la actividad de alta intensidad en la que participan los bailarines. Esto probablemente resulte en un menor almacenamiento de glucógeno (el combustible de alta intensidad que necesitan los bailarines), lo que resultará en un rendimiento reducido en los días posteriores de baile (es decir, el miércoles será peor que el martes, el jueves será peor que el miércoles, etc.) ”. Tenemos años de excelente investigación que muestra los efectos de mejora del rendimiento de los carbohidratos cuidadosamente seleccionados, por lo que obligar al cuerpo a cambiar su fuente de energía de carbohidratos complejos a grasas, en última instancia, cambiará brevemente a un bailarín a largo plazo. No es que un bailarín no deba tener grasas en su dieta. No podemos quedarnos atrapados en una mentalidad de 'todo o nada'. Disfrutar de fuentes dietéticas de grasas de aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de semillas / nueces como aceite de girasol o aceite de nuez, por ejemplo, es saludable y completamente bueno, incluso para los bailarines que piensan en su peso.
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¿Puede una dieta cetogénica ayudar a controlar el peso o perder grasa?
Los defensores de la dieta cetogénica afirman que al comer principalmente grasas, este enfoque conduce a una disminución de la masa de grasa corporal porque la dieta “quema más grasa”. Sin embargo, esta visión miope no tiene en cuenta completamente varios hechos metabólicos. Una dieta cetogénica, como muchas dietas bajas en carbohidratos, tiene la intención de poner al cuerpo en un estado de balance energético negativo, lo que significa que la persona simplemente está comiendo menos calorías de las que está usando. A corto plazo se consigue la pérdida de peso. En mi experiencia trabajando con bailarines, he visto a algunos llegar a extremos muy bajos en calorías con este tipo de dietas de moda, que fracasan con bajos niveles de energía, mayor riesgo de lesiones y aumento de grasa a largo plazo porque el cuerpo se adapta a la restricción calórica. nivel. Según el Dr. Benardot, “la termogénesis adaptativa (es decir, la adaptación del cuerpo a una ingesta energética inadecuada) a menudo lleva seis meses o más. Los estudios que no duran tanto tiempo a menudo pierden el peso de rebote que a menudo es un subproducto inevitable de las dietas bajas en calorías '. Piénsalo. ¿Cuántas personas conoces que han hecho una dieta de moda (probablemente baja en carbohidratos) y terminaron ganando peso o ganando porcentaje de grasa corporal después de aproximadamente un año?
La mejor manera de controlar el peso a largo plazo es limitar el azúcar refinada, los refrescos y la comida chatarra y, en su lugar, ingerir alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes como cereales integrales (mínimamente procesados), avena, quinua, frijoles, guisantes, semillas, nueces, frutas y verduras, todas las cuales contienen carbohidratos y favorecen la salud a largo plazo. Con estos como base dietética, los bailarines pueden agregar de dos a tres porciones de grasas y proteínas adicionales si es necesario. Un patrón de alimentación de comidas / refrigerios más pequeños pero más frecuentes regularmente a lo largo del día también es clave. “La pérdida de peso es la métrica equivocada a la hora de evaluar el éxito de una dieta. La métrica apropiada es la pérdida de grasa. Es probable que la menor ingesta calórica de las dietas cetogénicas reduzca tanto la masa magra como la grasa. Se pierde peso, pero también lo hace la relación fuerza-peso, lo que dificulta el baile. Los estudios que demuestren el éxito de una dieta deben medir la pérdida de grasa y el mantenimiento de la grasa ”, afirma Benardot. Lo que significa que si los bailarines quieren ser fuertes, tener músculos bien definidos y grasa corporal relativamente baja, una dieta restringida, en ayunas, cetogénica o baja en carbohidratos no es la forma de lograrlo.
¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo de una dieta alta en grasas / baja en carbohidratos?
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Los fanáticos de esta dieta sugieren que se puede comer indefinidamente, pero ¿qué pasa con la salud del corazón? Dado que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo occidental, esta no es una consideración menor. Cualquier dieta que sugiera que el tocino y la mantequilla están bien, pero las lentejas y los plátanos no lo son, es problemática desde el principio. La investigación sobre las personas que viven más tiempo en la Tierra en las Zonas Azules muestra que sus dietas a menudo son hasta un 70 por ciento de calorías totales de carbohidratos.2.
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Benardot advierte que las consecuencias metabólicas de una dieta cetogénica van más allá de los problemas de control de peso. “Las dietas cetogénicas requieren que se utilice una cantidad sustancial de proteínas para satisfacer las necesidades energéticas. Esto requiere que la proteína se desnitrogenice, lo que da como resultado un mayor nitrógeno ureico en sangre (BUN), que es tóxico y debe excretarse. Esto ejerce una gran presión sobre los riñones para excretar más urea (nitrógeno), lo que resulta en una mayor producción de orina y un mayor riesgo de deshidratación '. La deshidratación es especialmente problemática en los bailarines, ya que comienza con fatiga y deterioro del equilibrio y empeora a partir de ahí.
Otro problema con las dietas bajas en carbohidratos / altas en grasas y bajas en carbohidratos / altas en proteínas es la reducción de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas por estrés. Benardot advierte: “La urea que se forma y debe excretarse es ácida. Los riñones retienen más calcio ionizado en suero para neutralizar esta acidez, pero debido a que esto podría aumentar la acidez del suero (potencialmente peligroso), el calcio se extrae de los huesos para reemplazar el calcio sérico perdido en la orina. Esto reduce la densidad mineral ósea y aumenta el riesgo de fracturas por estrés '.
Dado que las fracturas por estrés son una lesión tan común en los bailarines, esta es otra razón por la que una dieta cetogénica no es adecuada para nuestro campo. Además, los frijoles, las verduras y los productos lácteos bajos en grasa son fuentes importantes de calcio y no son una parte importante de una dieta cetogénica.
Fuentes:
Un agradecimiento especial al Dr. Dan Benardot por sus contribuciones a este artículo. Encuéntralo en www.foodandsport.com .
- Paoli A y col. La dieta cetogénica no afecta el rendimiento de la fuerza en gimnastas artísticas de élite. J sociedad internacional de nutrición deportiva. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- Las zonas azules. www.bluezones.com
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes rendimientos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
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