A medida que entramos en un momento sin precedentes en el que necesitamos que nuestro sistema inmunológico funcione al máximo para protegernos del Covid-19, también nos encontramos enfrentando escasez de comestibles, inseguridad alimentaria y / o ingresos inciertos. Por lo tanto, antes de hablar sobre qué alimentos o suplementos consumir, debemos recordar que las principales prioridades absolutas son comer, descansar y controlar el estrés. Estas tres cosas afectan el sistema inmunológico más que cualquier suplemento costoso.
Es posible que no tengamos acceso a nuestras marcas de comida favoritas y la comida que tenemos disponible puede ser o no nuestra primera opción. No importa ahora mismo. Haremos lo mejor que podamos con lo que esté disponible. Para aquellos bailarines que trabajan con trastornos alimentarios, este es su momento de ser gentiles consigo mismos, silenciar esa voz que les dice que restrinjan o rechacen ciertos alimentos que no están en su zona de confort. El sistema inmunológico de su cuerpo lo necesita ahora mismo y la mejor manera de estimularlo es nutrir su cuerpo.
Los fitonutrientes son sustancias no calóricas que se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, frijoles y tés que tienen beneficios para la salud, incluido un efecto positivo en la respuesta inmunitaria. 'Los polifenoles promueven la inmunidad a patógenos extraños a través de varias vías'1. Los fitoquímicos son los compuestos responsables de los colores brillantes en la piel de los arándanos, el púrpura de las uvas, los frijoles negros, el rojo oscuro de la remolacha e incluso el naranja de la cúrcuma, por ejemplo, cuanto más colorida sea la variedad de alimentos que elija, mejor. Trate de consumir de 2 a 3 porciones de frutas al día y más de 5 porciones de verduras. Cocidos, congelados o crudos, todos tienen sus beneficios, así que prepárelos como prefiera.
Abastécete de té verde (contiene algo de cafeína) e infusiones de hierbas (no contienen cafeína). Mis principales recomendaciones son la equinácea, la baya del saúco, el trébol rojo, la melisa, el orégano / mejorana, la ortiga y la menta. Algunos pueden disfrutar bebiendo kombucha, que combina té con probióticos. El tema de cómo los organismos probióticos específicos que se encuentran en los alimentos fermentados estimulan el sistema inmunológico llenaría un gran libro. Para el alcance de este artículo, lo limitaré a kombucha, keifr y yogur.
La vitamina E, un antioxidante clave, protege las membranas de los pulmones y se encuentra en nueces, semillas (especialmente girasol), aceites, mantequilla de maní, aguacates y mangos. La vitamina E puede reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio en los ancianos2, por lo que es una gran adición a la dieta de nuestros seres queridos mayores en este momento.
La vitamina C es un conocido esencial del sistema inmunológico, pero las personas tienden a exagerar con la vitamina C suplementaria (consulte mi artículo de Dance Informa sobre este tema: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Necesitamos alrededor de 65-300 mg por día, no mega dosis de 1000 mg de una sola vez. Las principales fuentes de alimentos incluyen papaya, melón, cítricos, kiwi, pimientos dulces y verdes (pimiento), mango, brócoli, bayas e incluso la piel de las papas.
La vitamina A, conocida por ayudar a retrasar el inicio y la gravedad de las enfermedades autoinmunes, también puede ayudar al cuerpo a combatir las infecciones virales.2. Se obtiene mejor a través de alimentos como batatas, zanahorias, calabacín y bellota, espinacas y otras verduras de hoja verde.
La vitamina D se llama vitamina del sol porque cuando la piel absorbe el sol, produce una forma de vitamina D en el cuerpo. Trate de obtener 30 minutos de sol al día (mientras se aleja socialmente). Esta vitamina es absolutamente esencial para la respuesta inmunológica y es difícil obtener cantidades adecuadas solo a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D3 (la forma activa) se encuentran en la mayoría de las tiendas o en línea y vale la pena la inversión. Las recomendaciones son tomar 800-1500 UI por día. No tome una megadosis de esta vitamina a menos que esté bajo el cuidado de un profesional médico. Las fuentes alimenticias incluyen salmón, aceite de hígado de bacalao y huevos. La leche de vaca que se vende en los Estados Unidos suele estar fortificada con esta vitamina. Muchas leches de origen vegetal también están fortificando sus productos. Revise las etiquetas para ver.
La deficiencia de hierro es extremadamente común en las bailarinas y un bajo nivel de hierro puede afectar significativamente el sistema inmunológico. ¿Cómo comer más hierro con un presupuesto limitado? Comience con la cantidad de verduras de hojas frescas (col rizada, espinacas, acelgas, etc.) que llenarían una piscina pequeña, luego cocínelas al vapor o saltee durante 2-3 minutos. Ahora encajarán en una sartén. Agregue cantidades abundantes de ajo y un chorrito de jugo de limón (la vitamina C del limón aumentará la absorción de hierro). Mezcle con los frijoles cocidos o enlatados de su elección y un poco de sal marina. Ahora tiene una comida rica en hierro para acompañar sus batatas que contienen vitamina A. Las frutas secas como las pasas / sultanas y los albaricoques y algunos cereales fortificados también son buenas fuentes de hierro de larga conservación.
Abastecerse de todo tipo de hongos, particularmente shitake. Los elixires de hongos y los polvos hechos de variedades como melena de león, cordycepts, reishi y chaga están de moda y hay investigaciones para respaldar sus afirmaciones de refuerzo inmunológico, pero estos paquetes suplementarios pueden ser costosos. Menos costosos, pero no menos influyentes para el sistema inmunológico, son el ajo, el jengibre y la cúrcuma. Use estas raíces frescas en cantidades generosas en todas sus comidas económicas, como lentejas, frijoles, vegetales salteados. Mantenga estas legumbres secas estables almacenadas en su despensa.
Fuentes:
baile de lauren adams
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulación de la función inmunológica por polifenoles. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Publicado en línea el 12 de abril del 2018. Doi: 10.1155/2018/1264074
2. Nutrición moderna en salud y enfermedad 10 ed. Lippincott Williams y Wilkins 2006.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes actuaciones.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
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