Estos cinco alimentos tienen las cualidades nutricionales para ganar el título de 'superalimentos'. Existe una investigación sustancial para respaldar las afirmaciones de salud, son productos básicos probados y verdaderos de los atletas de ultra resistencia de hoy en día, y se han utilizado de manera segura durante milenios en culturas de todo el mundo. Además, son fáciles de incorporar a un estilo de vida ajetreado y no tienen por qué ser costosos.
# 1. Jugo de cereza ácida
El jugo de cereza ácida, el polvo de cereza y el jugo de remolacha han sido los favoritos del mundo de la nutrición deportiva en los últimos años porque los antioxidantes y los nitratos naturales (no los mismos nitratos que se encuentran en las carnes procesadas) aumentan el flujo sanguíneo, mejoran el rendimiento y ayudan en la recuperación. Los compuestos que se encuentran en las cerezas ácidas, como las antociandinas y la ciandina, ayudan a disminuir el dolor y el dolor de los bailarines que trabajan largas jornadas en el estudio o el teatro y que realizan entrenamientos cruzados en otras actividades.6,7,8.
Una forma significativa en la que mejoran notablemente cómo se sienten y perciben el esfuerzo los atletas es porque reducen la inflamación. Los estudios demuestran que reducen la proteína C reactiva, uno de los biomarcadores medibles de la inflamación.6,7. Mezcle jugo de cereza o remolacha en batidos o bébalo como inyección antes o después del ejercicio.
# 2. Hongos
Los hongos han sido apreciados durante mucho tiempo por sus propiedades para combatir el cáncer y la inflamación, así como por su capacidad para apoyar y curar el sistema neurológico en la medicina tradicional china.10,11. Sin embargo, son los efectos de mejora del rendimiento de los extractos hechos de ciertos hongos como chaga (inonotus obliquus) y cordecepts (ophiocordycepts sinensis) los que han impulsado a los hongos al mundo principal de los atletas aficionados y profesionales. Cien gramos de chaga siberiana de doble extracto tienen más antioxidantes que la misma cantidad de baya de acai, cacao en polvo, arándanos y espinacas combinados10.
Chaga y cordecepts son adaptógenos del sistema inmunológico, lo que significa que ayudan al sistema inmunológico a adaptarse a las necesidades cambiantes del cuerpo y a los factores de estrés en el medio ambiente. Los cordycepts son conocidos por aumentar la energía, disminuir la fatiga y ayudar al sistema cardiovascular a suministrar oxígeno a las células en funcionamiento.10,11. No se preocupe, no tiene que comer kilos de hongos para obtener estos beneficios. Los extractos y polvos de hongos ahora están disponibles en formas fáciles de usar. Incluso vienen en cafés de hongos y chocolate caliente en estos días.12.
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#3. Moringa
La moringa es una planta que se ha utilizado como hierba medicinal durante siglos en muchas culturas y se cultiva ampliamente en el noroeste de la India, África, partes de Asia, América del Sur y el Caribe. Todas las partes de la planta son medicinales, pero las hojas secas son la parte más utilizada y funcionan bien en un té o en una bebida mezclada. La moringa proviene de la familia de plantas brassica o crucíferas, que incluye otros pesos pesados nutricionales como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas. Al igual que sus primos frondosos, la moringa contiene muchos nutrientes como vitamina C, potasio, calcio y hierro.1,2. Sin embargo, es la alta concentración de antioxidantes como el betacaroteno, otros carotenoides, flavonoides y polifenoles lo que realmente ha comenzado a interesar a los investigadores debido a su potencial para combatir el cáncer, la inflamación y el daño oxidativo a los tejidos.1,2.
Esta planta puede ser beneficiosa al proporcionar nutrientes clave que pueden mejorar el rendimiento del ejercicio, pero su potencial para impulsar la recuperación y minimizar el dolor de un ensayo intenso o una semana de espectáculos es emocionante.
# 4. Cúrcuma
La cúrcuma es una raíz de naranja de colores brillantes que se usa comúnmente en la cocina que va desde la India hasta Asia y puede ser uno de los factores complejos por los que hay tasas de cáncer más bajas en la India en comparación con los Estados Unidos. Se ha demostrado que la cúrcuma disminuye la inflamación y combate el estrés oxidativo, probablemente porque su componente activo es un compuesto polifónico llamado curcumina.13. Los factores de estrés oxidativo pueden ser factores como la contaminación ambiental, los productos químicos y el estrés físico y mental. La cúrcuma se puede preparar en un té o agregar a platos picantes con pimienta negra, lo que aumentará su capacidad de ser absorbido y utilizado por el cuerpo.
# 5. Semillas de cáñamo, chía y lino
Estas semillas contienen proteínas y grasas saludables que reducen la inflamación en lugar de causar inflamación como las proteínas y grasas de la carne roja, por ejemplo. Pero son estos buenos tipos de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón en estas semillas los que son críticos para proteger el sistema cardiovascular, en parte porque se convierten en bloques de construcción de células en las paredes vasculares que son más flexibles y menos rígidas, lo que promueve un aumento flujo sanguíneo y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de placas que obstruyen las arterias3,4. Se ha demostrado que las dietas ricas en ácidos alfa-linolénicos de semillas (un tipo de omega-3) ayudan a proteger el cerebro y el sistema nervioso de la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer4. Estas súper semillas también pueden ser otra herramienta en su caja de herramientas para la prevención de fracturas por estrés porque solo una cucharada de semillas de chía tiene aproximadamente el nueve por ciento de sus necesidades diarias de calcio y el 17 por ciento de su fósforo, ambos son componentes de huesos fuertes. La grasa de la dieta no es algo terrible que deba evitarse siempre. Las grasas de origen vegetal son bloques de construcción importantes de tejido nuevo a medida que el cuerpo se repara con el ejercicio y el desgaste normal. Las semillas pueden ser una gran fuente de grasas saludables que brindan energía, fosfolípidos y compuestos para desarrollar neurotransmisores, todo mientras mantienen a los bailarines mentalmente agudos.9. Las semillas se pueden convertir en leches vegetales o agregarse a rollos energéticos o productos horneados.
¡Disfrutar!
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes actuaciones.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
Fuentes:
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- Sherzai A, Sherzai D. La solución del Alzheimer. HarperOne. 2017
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- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Estudio cruzado, aleatorizado, doble ciego de la eficacia de una mezcla de jugo de cereza ácida en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla . Cartílago de la osteoartritis. 21 de agosto de 2013 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31 de mayo.
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