Nutrición deportiva para el bailarín

Por Emily C. Harrison MS, RD, LD
del Centro de Nutrición para la Danza.
www.dancernutrition.com




circo digital

Es innegable que los bailarines son deportistas del más alto nivel. Deben mantener el máximo rendimiento, fuerza y ​​resistencia mientras lucen geniales en mallas. El deportista estético tiene que prestar mucha atención a lo que come y bebe. La nutrición deportiva para los bailarines es un tema extenso, pero aquí hay algunos puntos clave.





Tiempo lo es todo

El veterano, bailarín principal del Atlanta Ballet, John Welker, ha tenido una carrera notable y sabe de primera mano lo importantes que son las comidas y los refrigerios para el rendimiento y la recuperación. “La nutrición y comer lo suficiente lo son todo para mí”, dice Welker. “Es más difícil para mí comer lo suficiente que no comer. Siempre trato de comer de manera constante y constante durante todo el día. También comencé a comer durante las presentaciones, lo que puede sonar extraño, pero cualquier espectáculo de dos horas es mucho tiempo sin comida para mí '. Lo que John ha descubierto que le funciona es en realidad un concepto bien investigado en nutrición deportiva llamado 'Equilibrio energético'. Este es el secreto para bailar más fuerte, mejorar la composición corporal, desarrollar músculo, tener más resistencia, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Se trata de programar comidas y refrigerios saludables para que funcionen para usted.

Cómo conseguir que Energy Balance funcione para usted



Comer exactamente la cantidad correcta de combustible para la actividad que está a punto de realizar es la mejor manera. Se trata de satisfacer y ajustar las necesidades de energía (calorías) de su cuerpo a medida que cambian a lo largo del día, dependiendo de lo duro que esté trabajando. Nunca pases más de tres horas sin comer algo, aunque sea pequeño, y algunos bailarines necesitarán comer cada dos horas cuando trabajen duro.

Las necesidades de los bailarines varían dramáticamente. Este es un ejemplo muy generalizado. Para un plan más detallado, envíe un correo electrónico.


natalie alyn lind colina de un árbol

7:00 am desayuno (nunca se salte el desayuno)
9:45 am merienda antes de la clase (como un plátano)
11:30 am refrigerio posterior a la clase con proteínas moderadas y algunos carbohidratos
Ensayos de 11:45 am a 2:45 pm: carbohidratos rápidos y complejos durante los descansos
2:45 almuerzo mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y agua
3: 45-6: 45 ensayos: carbohidratos rápidos y complejos durante los descansos
6:45 viaje diario a casa: leche de soja con chocolate o leche de vaca
7:45 Cena: mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas saludables y más agua


Necesidades de proteínas y tiempo



La ingesta adecuada de proteínas es fundamental. Sin embargo, la cantidad de proteína que realmente se necesita a menudo se enfatiza demasiado en los atletas masculinos y obtener más de lo que necesita puede ser tan malo como consumir muy poca. La proteína debe ser aproximadamente del 12 al 15 por ciento de todas sus calorías diarias.3. Los bailarines deben calcular sus necesidades de proteínas en alrededor de 1.3-1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (un poco más si todavía son un joven bailarín en crecimiento). Entonces, un bailarín de 170 libras (77,3 kg) necesitaría alrededor de 100 gramos de proteína por día. Dieta de moda Los seguidores de Paleo a menudo duplican eso a expensas de los carbohidratos, que pueden ser una receta para el estrés orgánico y el bajo rendimiento deportivo. La proteína se utiliza mejor cuando se consume en comidas y refrigerios regulares a lo largo del día en incrementos de 7 a 20 gramos a la vez. La carga de proteínas en realidad no ayuda. Las investigaciones indican que es posible que el cuerpo no use más de 20 gramos a la vez para desarrollar músculo, por lo que esos aminoácidos adicionales terminan siendo costosas calorías adicionales.4,5. La cantidad en una taza de frijoles y arroz, un tazón de avena (papilla) con ¼ de taza de nueces y semillas de lino, 1 taza de leche de soya o 3 oz. de pollo es de 7-20 gramos. Las verduras, los frijoles, los cereales y la soja tienen proteínas y se suman. Trate de ingerir proteínas dentro de una hora después del ejercicio. Pero hasta 24 horas está bien4.

Hidratación

Los dos primeros signos de deshidratación son fatiga y falta de equilibrio. La sed no se activa hasta que el cuerpo ha perdido 1 o 2 litros de líquido.1. La deshidratación aumenta la temperatura corporal, puede afectar la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco y la resistencia, y afecta la capacidad de los nutrientes para llegar a los músculos que trabajan y para que esos músculos eliminen cosas como el ácido láctico. Un problema aún mayor es que para pasar rápidamente de estar de pie a bailar completamente, los bailarines dependen en gran medida de una forma de almacenamiento de energía llamada glucógeno. El cuerpo puede quemar el glucógeno muscular más rápido cuando se deshidrata, lo que agota este importante combustible más rápido que si está bien hidratado. Use bebidas deportivas con moderación y cuando sea necesario, y deje que el agua sea su bebida principal de elección. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar y energía (bomba de cafeína).

Welker informa que se apega principalmente al agua para mantenerse bien hidratado: “Siempre un vaso antes de acostarse y siempre un vaso a primera hora de la mañana. De vez en cuando, cuando tengo un papel muy exigente y un período de ensayo, y necesito mantenerme hidratado más allá del agua para evitar los calambres, hago mi propia bebida de rehidratación oral. La receta es de 1 litro de agua (~ 4 tazas), 6 cucharaditas rasas de azúcar y 1/2 cucharadita rasa de sal. Mezclar hasta que se disuelva y beber. Además, he descubierto que el agua de coco y la leche con chocolate también son muy eficaces '.

Beba con regularidad para evitar la sed. Tu botella de agua debe ser tu compañera constante.

Las recomendaciones dependen del peso, la tasa de sudoración y la cantidad de ejercicio.1,2,3:

Antes del ejercicio: beba ~ 400-500 ml (13-16 oz.) De agua al menos cuatro horas antes

Durante el ejercicio: Beba 150-350 ml (6-12 oz.) De agua cada 20 minutos (o al menos 20 oz. cada hora)


compañía de baile push

Después del ejercicio: beba al menos 720-1000 ml (24-32 oz) de agua

Emily Harrison
Nutricionista de danza Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com

Fuentes:
1. Benardot D. Nutrición deportiva avanzada.
2. Coyle EF. 'Ingesta de líquidos y combustible durante el ejercicio'. Revista de Ciencias del Deporte , 2004, 22:39-55.
3. Colegio Americano de Medicina Deportiva, Nutrición y Rendimiento Atlético. Declaración de posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética (antes ADA) y Dietistas de Canadá. 2009.
4. Tipton KD. 'Nutrición proteica y ejercicio: ¿Qué es lo último?' Pulso de SCAN. Primavera de 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Escuela de Estudios Deportivos, Universidad de Stirling.

Foto (arriba): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

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