Salud De La Danza | Abril 2024

Siempre escuchamos sobre la importancia de qué comes, pero podrías Cuándo que comes sea igual de importante?

Por Emily C. Harrison MS, RD, LD.

¿Cuál es el secreto para bailar más fuerte, mejorar la composición corporal, desarrollar músculos, tener más resistencia y mejorar el rendimiento? Balance de energía . Respaldado por ciencia sólida, el concepto de equilibrio energético se trata de programar comidas y refrigerios saludables para que funcionen para usted. La gestión de su equilibrio energético puede incluso desempeñar un papel importante en la prevención de lesiones.

¿Qué es el balance energético?

Energy Balance consiste en consumir exactamente la cantidad adecuada de combustible para la actividad que está a punto de realizar. Se trata de satisfacer y ajustar las necesidades de energía (calorías) de su cuerpo a medida que cambian a lo largo del día, dependiendo de lo duro que esté trabajando. Supongamos que se va de viaje por carretera ...
¿Qué opción elegiría?

De acuerdo, coche, no te voy a dar combustible ahora, pero cuando lleguemos, ¿te daré todo el combustible que necesites?
Ok, coche, te voy a dar todo el combustible que necesitas para el viaje ahora, pero tienes que averiguar dónde guardarlo.
O ... Ok, cariño, te llenaré de combustible ahora durante las próximas 2-3 horas y luego me detendré y volveré a cargar combustible cuando lo necesites.

Obviamente, deberíamos elegir la opción 3, pero con demasiada frecuencia los bailarines eligen la opción 1 o 2. Proporcionar suficientes calorías de alimentos saludables a intervalos cuidadosamente planificados al bailar le da al cuerpo el combustible que necesita para rendir al máximo. Cuando los atletas tienen suficiente combustible, preferiblemente de carbohidratos, se ha demostrado que tienen mayores saltos y más resistencia. Además, cuando los bailarines comen bocadillos saludables con regularidad, tienden a no comer en exceso más tarde. Si un bailarín tiene mucha hambre porque no ha comido en un tiempo, tiende a comer en exceso más de lo necesario dentro de un cierto período de tiempo y esas calorías adicionales se almacenan. Algunos se almacenan como un tipo de combustible muy necesario llamado glucógeno al que es fácil acceder cuando se baila al día siguiente, pero algunos se convierten en grasa corporal. Esta es la razón por la que comer comidas más pequeñas y frecuentes no solo conduce a un mejor rendimiento, sino también a más músculo y menos grasa. Todos sabemos que trabajar en una forma de arte estético significa que tenemos que ser juiciosos con lo que comemos, pero planificar las comidas y los refrigerios sabiamente durante el día puede conducir a músculos mejores y más fuertes y a un porcentaje de grasa corporal más bajo.

Ya sea que alguien baile dos o diez horas al día, para poder rendir al máximo, debe proporcionar exactamente la cantidad correcta de combustible a su sistema en el momento adecuado. Pasar demasiado tiempo sin comer puede ser contraproducente al obligar al cuerpo a obtener combustible de algún lugar. Cuando se ejecuta en vacío, el cuerpo descompone el tejido muscular y lo convierte en un tipo de combustible que los músculos y el cerebro pueden usar.

Hay varios problemas con la estrategia del bailarín demasiado común de no comer antes y durante las clases / ensayos / espectáculos y esperar hasta más tarde para comer: el cuerpo reduce su tasa metabólica para adaptarse, el cuerpo quema los músculos como combustible y, por lo tanto, lo debilita y lo debilita. más propenso a lesionarse. El cerebro tiene más dificultades para concentrarse sin combustible, por lo que la coreografía es más difícil de aprender y, en última instancia, terminas con un porcentaje de grasa corporal más alto y menos músculo. Comer un pequeño refrigerio habría sido una fuente de combustible mucho más eficiente.

Estos son mis 10 consejos principales para el equilibrio energético.

¡Desayunar!
Tome un refrigerio matutino de 100-250 calorías, especialmente si tiene ensayos.
Proporcione algunas calorías cada 2-3 horas durante el día.
Consuma comidas más pequeñas y frecuentes
Planee un refrigerio de 100-250 calorías por la tarde alrededor de las 3: 00-4: 00 p. M. Para evitar el hambre
Coma una cena razonable con carbohidratos, proteínas y algunas grasas saludables.
Come después de bailar, pero no exageres con los bocadillos nocturnos
Hidrata, hidrata, hidrata todo el día
Beba una bebida deportiva si baila durante mucho tiempo y no es posible comer
Concéntrese en las frutas, las verduras y los cereales integrales cuando planifique las comidas o los refrigerios: ¡estos carbohidratos son buenos!

Empaque un bocadillo en su bolsa de baile como una barra de granola, plátano, frutas secas, nueces y galletas integrales y mantequilla de maní o haga una envoltura con hummus, verduras y arroz. Haga una ensalada de pasta con pasta integral, frijoles negros, tomates, maíz y pimientos rojos, ¡mmm! La planificación es la clave para hacer que los alimentos saludables sean convenientes.

¿Quiere saber más?
Aquí hay información adicional:
Los músculos que trabajan requieren calorías para proporcionar suficiente energía disponible en forma de trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina (CP), especialmente para las ráfagas cortas y de alta intensidad de actividad que hacemos los bailarines en clase y en la actuación. Períodos más largos de ejercicio ( lago de los cisnes por ejemplo) requieren el uso de glucógeno y grasas almacenados. El cuerpo ajusta la energía que utiliza en función de la intensidad del trabajo y el nivel de entrenamiento. Aportar calorías antes de hacer ejercicio, preferiblemente a partir de carbohidratos, da como resultado un mejor rendimiento y ayuda a preservar la masa muscular. Para espectáculos más largos, tomar una bebida deportiva o una barra de granola durante el intermedio ayudará a los bailarines a terminar con fuerza.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, “la ingesta inadecuada de energía puede resultar en pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, pérdida o incapacidad para ganar densidad ósea, una mayor tasa de fatiga, lesiones y enfermedades”. Las lesiones o enfermedades pueden afectar en gran medida la formación de un bailarín. Los bailarines pueden sufrir menos lesiones y enfermedades si controlan su equilibrio energético.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com

Publicado por Dance Informa digital revista de danza – noticias de baile , audiciones de baile & eventos de baile para el bailarín profesional, Profesor de baile y estudiantes de danza.

¿Balance de energía?

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