Los bailarines pueden tener deficiencia de calcio y vitamina D. Más información:
Se necesita una cantidad adecuada de calcio durante toda la vida. Todos sabemos que es fundamental para tener huesos fuertes, pero también juega un papel importante en los tejidos blandos y la contracción muscular. Se ha demostrado que el calcio adecuado está asociado con una mayor pérdida de peso en personas que están a dieta. La vitamina D, también conocida por su papel en los huesos fuertes, es muy importante en la función inmunológica y la prevención de enfermedades. El cuerpo prefiere obtener tanto de fuentes alimenticias y no se recomienda la megadosificación de suplementos para la mayoría de las personas, aunque a veces se necesitan suplementos de vitamina D para algunas personas.1. Se ha demostrado que los bailarines son deficientes en ambos.
Hay muchas formas excelentes de obtener calcio y vitamina D sin leche de vaca, que pueden ser muy reactivas para algunas personas con alergias o sensibilidades. La leche de vaca puede aumentar potencialmente el riesgo de acné y eczema. Algunas investigaciones han relacionado la caseína (una de las proteínas de la leche) con problemas de comportamiento en los niños y un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes.2. La industria láctea ha sido citada por abusos al bienestar animal y no es necesario tener lácteos para obtener suficientes de estos importantes nutrientes. Todas las sugerencias de comidas y refrigerios a continuación promueven la salud, son sabrosas, fáciles y económicas, sin mencionar que son excelentes para sus huesos.
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Desayuno: avena durante la noche
447 mg de calcio y 180 UI de vitamina D
En un frasco pequeño, agregue ¼ de taza de copos de avena secos (no instantáneos), 6 oz de yogur de soya o coco, ¼ de taza de bayas frescas o congeladas, 1 cucharadita de semillas de chía y 1 cucharadita de corazones de cáñamo. Mezclar y dejar reposar durante la noche en el refrigerador para tomar un desayuno rápido por la mañana.
Nota nutricional: es posible que desee agregar las semillas de chía por la mañana. Absorben líquido y cambian de consistencia con el tiempo.
Merienda: Batido de construcción de huesos (y cerebro)
518 mg de calcio y 103 UI de vitamina D
1 taza de bayas
3-4 hojas de col rizada (o cualquier verdura)
1 taza de leche de soja o de almendras
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de semillas de cáñamo
Nota nutricional: Hay mucha información errónea en la web sobre los productos de soya. Los estudios de calidad más recientes indican que los productos de soya protegen contra el cáncer de mama y de próstata. Las mujeres jóvenes que comen soya desde la niñez tienen tasas más bajas de cáncer de mama. La soja no actúa como una hormona en el cuerpo ni es estrogénica. Cíñete a la soja orgánica y no transgénica y siempre es mejor elegir alimentos menos procesados.
Almuerzo: Envoltura de espinacas, champiñones y tempeh
318 mg de calcio y 325 UI de vitamina D
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Saltee los champiñones y el tempeh en rodajas en 2 cucharaditas de aceite de coco, cuando los champiñones comiencen a cocinarse en su jugo, agregue ½ cucharadita de chile en polvo, ¼ de cucharadita de comino y ¼ de cucharadita de sal. Agrega las espinacas para el último minuto de cocción y deja que se marchite. Envuelva todo en una tortilla de harina o espinacas para un almuerzo rápido.
Nota nutricional: los hongos expuestos a la luz ultravioleta tienen una cantidad tremenda más de vitamina D que los que no la tienen. Revise las etiquetas de los paquetes.
El tempeh es un alimento antiguo de Indonesia elaborado con soja, se usa con frecuencia en la cocina asiática y es una hermosa fuente de calcio, fósforo y proteínas. Absorbe los sabores de lo que esté cocinando, por lo que es muy versátil.
Merienda: ¼ taza de almendras y ½ taza de frutos secos:
92 mg de calcio, sin vitamina D
Nota nutricional: agregue 8 oz de leche de almendras a este bocadillo. Las almendras son una buena fuente de calcio y la leche de almendras se puede fortificar con vitamina D. Revise las etiquetas para ver el contenido de vitamina D. Coma su refrigerio al sol para obtener vitamina D. 15 minutos de sol al día realmente pueden aumentar el estado de la vitamina D. No es necesario sentarse al sol durante mucho tiempo. Tiene que haber un término medio entre obtener vitamina D de la luz solar y aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Cena: Hamburguesa de frijoles negros en un panecillo con lechuga, tomate y aguacate, servida con 1 taza de brócoli asado con ajo.
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134 mg de calcio, sin vitamina D
Nota nutricional: muchos frijoles y guisantes son fuentes de calcio. Pruebe los guisantes de ojo negro con ajo con acelgas salteadas como aderezo para la pasta como otra idea para la cena rica en calcio.
Calcio total para este día de muestra: 1509 mg (La mayoría de las personas necesitan alrededor de 1300 mg / día).
Vitamina D total para este día de muestra: 608 UI (La mayoría de las personas necesitan 600-800 UI / día, pero algunas personas pueden tener necesidades tan altas como 1000-2000 UI. Consulte con su médico antes de tomar mega-suplementos de vitamina D porque cantidades excesivas pueden ser peligrosas).
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
Fuentes:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Repensando la ciencia de la nutrición. Libros BenBella 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. El estudio de China: implicaciones sorprendentes para la dieta, la pérdida de peso y la salud a largo plazo. Libros BenBella. 2006
