Por Emily C. Harrison MS, RD, LD.
El Centro de Nutrición de la Danza.
www.dancernutrition.com .
Estar nervioso es una parte natural del día a día de un bailarín. Tal vez haya una gran audición, una serie de espectáculos o incluso un nuevo coreógrafo en el estudio. Hay formas saludables de lidiar con los nervios y la elección de alimentos puede desempeñar un papel importante.
Antes de cualquier gran espectáculo, querrás sentirte lo más preparado posible. Seguro que puede haber cambios de última hora, pero no debería haber cambios de última hora en su dieta en un gran día. Preparar la comida y los refrigerios con anticipación lo ayudará a sentirse seguro y fuerte. Pasar demasiado tiempo sin comer lo lleva a sentirse nervioso, tembloroso, cansado y de mal humor. Coma cada tres horas, asegurándose de tener a mano bocadillos saludables, fáciles de digerir y a base de carbohidratos.
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Necesitas comenzar un día de espectáculo con el tanque lleno. . En términos de nutrición, esto significa glucógeno almacenado. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado y es la forma de energía que los músculos pueden movilizar rápidamente. Cuando pasas de estar parado en las alas a bailar a tope en un corto período de tiempo, la quema de glucógeno muscular te mantendrá sintiéndote fuerte hasta el final.
Asegúrese de que sus reservas de glucógeno estén listas para el día del espectáculo comiendo una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de una hora después del ejercicio el día anterior. La noche anterior, coma carbohidratos para la cena, como pasta baja en grasa, un sándwich o un burrito de frijoles y arroz.
El día del espectáculo, tenga bocadillos fáciles de digerir en su bolso . Come una hora antes de bailar para que tengas tiempo de digerir. Concéntrese en los carbohidratos complejos con solo un poco de proteína y grasa. Las frutas, las verduras y los cereales integrales le darán energía sostenida, pero no se le quedarán boca abajo y le harán sentir hinchado o pesado. Guarde una comida / merienda moderada en proteínas para después de bailar. Las proteínas y las grasas tardan más en digerirse y, si está nervioso, esto podría provocarle malestar estomacal.
Evite el exceso de azúcar refinada . Algunas personas son demasiado sensibles al azúcar y pueden ponerse nerviosas y demasiado enérgicas, pero para algunas puede resultar en sentirse más cansadas o fatigadas. Los bocadillos con alto contenido de azúcar, especialmente con granos refinados, se consideran altos en el índice glucémico. Esto significa que se digieren y absorben rápidamente y dan una rápida descarga de energía que dura un tiempo limitado. Esto podría estar bien si se come minutos antes de subir al escenario para una variación corta o si se encuentra en el intermedio final de un espectáculo largo y necesita algo que se absorba rápidamente. Sin embargo, algo dulce no es una buena estrategia para pasar un programa o una audición más largos. Las mejores opciones serían las galletas integrales con mantequilla de maní, una barra de avena o una barra de granola baja en azúcar, o un panecillo integral con pasas, semillas de lino y nueces. Las semillas de lino y las nueces tienen omega-3, que se ha demostrado que afectan positivamente la función cerebral, el estado de ánimo y la atención.
Hidrátate con agua pero limita la cafeína. La deshidratación afectará negativamente el rendimiento, especialmente bajo las luces del escenario calientes. Los dos primeros signos de deshidratación son fatiga y falta de equilibrio. Estarás más tranquilo y seguro si te hidratas con agua y no con nada que contenga edulcorantes, aditivos o colorantes artificiales. La buena hidratación comienza mucho antes del día del espectáculo. Planee beber 2500ml-2800ml (10-12 tazas) cada uno de los 3-4 días antes y el día del espectáculo. Un protocolo es beber 150-300 ml (5-10 oz) cada 20-30 minutos. Cuando esté nervioso, no cargue agua con grandes cantidades a la vez, sino beba sorbos a intervalos regulares.
Se sabe que la cafeína ayuda con el estado de alerta y puede influir positivamente en el rendimiento. Un café pequeño puede estar bien, pero la cantidad de una bebida energética puede ser contraproducente al ponerte nervioso e incluso más nervioso. Evite el alcohol porque se sabe que afecta negativamente el rendimiento deportivo durante los días posteriores a una bebida.
Por favor, hazlo
Los bailarines dan lo mejor de sí mismos cuando están tranquilos, confiados y bien animados. Estos pocos consejos pueden ayudar:
1. Come una cena saludable con carbohidratos complejos la noche anterior.
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2. Planifique con anticipación y lleve consigo comidas y refrigerios a base de carbohidratos y coma cada tres horas.
3. Evite el azúcar refinada, los edulcorantes artificiales, los colorantes y los aditivos.
4. Manténgase hidratado y limite la cafeína.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com
Foto (arriba): © Andriy Referenzlov | Dreamstime.com
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