La hidratación, el volumen sanguíneo y los calambres musculares son un baile maravillosamente equilibrado entre electrolitos, hormonas, enzimas y la cantidad de fluidos que ingieren los bailarines. Mantenerse hidratado es uno de los pasos de acción más influyentes que puede tomar un bailarín para mejorar el rendimiento y reducir los calambres musculares. En este clima frío, es posible que no tengamos tanta sed, pero la hidratación es clave para el éxito del baile, así que mantenga su botella de agua cerca.
¿Por qué la hidratación es importante para tus músculos?
Los músculos bien entrenados pueden contener hasta un 73 por ciento de agua. Numerosas funciones bioquímicas y fisiológicas en todo el cuerpo dependen de una hidratación adecuada. El agua ayuda a la digestión y es importante para eliminar los productos de desecho creados por los músculos que trabajan. El consumo de líquidos a menudo es fundamental, así como la ingesta de alimentos con alto contenido de agua como frutas, verduras, sopas y batidos. Una vez que un bailarín nota la sensación de sed, puede esperar que ya esté experimentando fatiga y falta de equilibrio como resultado de la deshidratación, además de un posible dolor de cabeza y aturdimiento.
Los principales electrolitos que necesita el cuerpo son el sodio, el potasio y el cloruro, mientras que el calcio y el magnesio desempeñan funciones de apoyo clave. Estos funcionan para ayudar a la actividad neuromuscular, como cuando los músculos se contraen y liberan, por lo que un consumo adecuado es fundamental para prevenir los calambres musculares. También funcionan para mantener el equilibrio de líquidos y ácido-base. El potasio también es importante a la hora de construir tejido muscular nuevo.
La mayoría de los bailarines obtienen la cantidad adecuada de sodio a través de la dieta sola o de una bebida rehidratante, pero es posible que quieran ser conscientes de consumir fuentes de los otros electrolitos con regularidad durante el día, especialmente si los calambres musculares son un problema.
Fuentes de potasio: aguacates, plátanos, naranjas, melón, la mayoría de verduras y frijoles.
Fuentes de calcio: almendras, leche de almendras, productos de soja, brócoli, verduras de hoja verde, frijoles, semillas de chía. Los lácteos contienen calcio, pero pueden ser alergénicos o problemáticos para muchos bailarines que deben saber que el calcio se encuentra en muchos alimentos diferentes además de los lácteos.
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Fuentes de magnesio: granos integrales, soja, nueces, vegetales verdes, frijoles / legumbres, carne y chocolate.
Los músculos que trabajan necesitan combustible.
No solo el agua y los electrolitos son útiles. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía y combustible de sus músculos. Sabemos que proporcionar una fuente de carbohidratos a los músculos que trabajan inmediatamente antes o incluso durante el ejercicio mejora claramente el rendimiento. Esta es la razón por la que la mayoría de las bebidas deportivas proporcionan una fuente de carbohidratos de rápida absorción como la sacarosa, que es un disacárido compuesto de azúcares simples glucosa y fructosa. Muchas bebidas deportivas también proporcionan dextrosa, que es un azúcar simple (un monosacárido), que los músculos y el cerebro que trabajan pueden utilizar fácilmente. A menudo, los bailarines son cautelosos con el azúcar, y eso es bueno cuando hablamos de refrescos, dulces o comida chatarra, pero darle a tus músculos una pequeña cantidad de carbohidratos simples como azúcar, miel o jugo de frutas en una bebida de rehidratación estratégica durante el ejercicio. no es lo mismo que comer en exceso comida chatarra.
Consejos de expertos para trabajar los músculos.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT es una de las fisioterapeutas de Motion Stability y mantiene a los bailarines de Atlanta Ballet en su mejor momento. Como ex bailarina, sabe que el dolor puede ser parte de la vida de los bailarines, pero dice que deben prestar atención al dolor muscular y no siempre ignorarlo. “Cuando el dolor no es normal o si es un dolor nuevo, hágalo examinar más temprano que tarde para evitar un efecto dominó”, dice Blackmon. Peor aún, ignorar el dolor a largo plazo podría provocar un síndrome de uso excesivo o lesiones en el futuro.
Si un músculo trabaja demasiado o sufre una crisis de energía, puede provocar fatiga y eso pone a los bailarines en mayor riesgo de lesionarse. Preste atención a la fatiga muscular, sugiere Blackmon. El exceso de trabajo puede provocar un charley horse más tarde en la noche. Una nutrición inadecuada, particularmente los electrolitos, también puede provocar calambres musculares por la noche.
Blackmon también recomienda un rodillo de espuma adecuado. 'Asegúrese de que los músculos se mantengan flexibles usando espuma rodante además de un estiramiento saludable'.
Los bailarines tendemos a superar nuestros límites. No descarte los beneficios de la práctica mental. “Conozca su cuerpo lo suficientemente bien como para reconocer los signos de fatiga”, dice Blackmon. 'Sepa cuándo retroceder un poco y conservar energía y utilizar la práctica mental en lugar de hacer todo por completo todo el tiempo'.
reflejo de la danza
Tanto la cafeína como el alcohol deshidratan. Se ha demostrado que incluso una bebida alcohólica al día afecta el rendimiento muscular al día siguiente. La ingesta regular de alcohol puede aumentar la excreción de calcio y magnesio, los cuales pueden afectar los calambres musculares.
Prepara tu propia bebida rehidratante.
Hay buenas bebidas deportivas en el mercado. Sin embargo, si es sensible a los colorantes alimentarios, los conservantes u otros aditivos en su bebida rehidratante, entonces es divertido hacerla usted mismo y adaptarse a sus preferencias personales. Conservar en el frigorífico.
3 tazas de agua
1 taza de jugo de fruta natural de su elección (naranja, piña, cereza, etc.)
2-3 cucharadas de azúcar de caña orgánica o miel
¼ de cucharadita de sal
(Puntos de bonificación por agregar jugo de remolacha que se ha demostrado que mejora el rendimiento).
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes rendimientos .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
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