Salud De La Danza | Abril 2024

Por Rain Francis.

¿Te estiras mucho antes de clase? ¿Sueles sentarse estirados durante unos minutos o más? ¿Te estiras todos los días?
Como bailarines, la mayoría de nosotros probablemente respondería 'sí' a al menos una de las preguntas anteriores, lo que significaría que podríamos haber estado practicando de manera insegura y podríamos estar haciendo a nuestro cuerpo más daño que bien. Es hora de saber cuál es la forma correcta, segura y eficaz de estirarse.

La flexibilidad es importante para la prevención de lesiones, la aptitud física y la relajación física y mental. Dado que todos los cuerpos son diferentes, no tiene mucho sentido comparar su flexibilidad con la de otro bailarín, la flexibilidad está determinada por la genética. Sin embargo, el estiramiento, cuando se practica correctamente, puede aumentar su flexibilidad y mejorar su rendimiento.

Cuando estirar
El factor más importante en lo que respecta al estiramiento es siempre calentar primero. Por mucho que estemos acostumbrados, ¡esto significa no sentarse en estiramientos antes de la barra! Un calentamiento adecuado debe comenzar con alguna actividad aeróbica ligera (como un trote suave por el estudio) para aumentar la temperatura central. Cuando sudas un poco, es hora de realizar algunos estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico debe comenzar lentamente y aumentar gradualmente la velocidad y la potencia del movimiento. (Consulte a continuación para obtener una explicación sobre los diferentes tipos de estiramiento). Muchos ejercicios de Pilates incorporan estiramientos dinámicos, por lo que antes de la clase es un buen momento para hacer tu rutina de Pilates.

Al final de tu enfriamiento después de clase, cuando la actividad que requiere que seas fuerte y estable haya cesado, es un buen momento para hacer tus estiramientos estáticos. Lo crea o no, estirándose hasta su rango final antes de la clase en realidad reduce fuerza y estabilidad, además de aumentar el riesgo de lesiones, por lo que debe evitarse a toda costa.

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Qué estirar
Puede sentirse bien practicar los estiramientos que le resulten cómodos, pero es importante estirar los músculos que necesitan estirarse, no solo los que ya son flexibles. Estire ambos lados de una articulación para no desarrollar un desequilibrio que pueda provocar una lesión. Practica estiramientos que solo apunten a los músculos que estás tratando de alargar. Aislar un grupo de músculos le da un mayor control y significa que puede variar la intensidad del estiramiento.

Cómo aumentar la flexibilidad
Para mantener su rango de movimiento, una sesión de estiramiento semanal es suficiente. Sin embargo, si su objetivo es aumentar su flexibilidad, debe estirar de tres a cinco veces por semana y debe ser constante. Pueden pasar varios meses hasta que ciertos estiramientos se vuelvan cómodos, pero la perseverancia es la clave (solo asegúrese de no esforzarse hasta el punto de sentir dolor).

Como sus músculos necesitan tiempo para adaptarse y ajustarse, debe darles tiempo para sanar, descansar y repararse. Esto significa mezclar su programa de estiramiento alternando días ligeros, días pesados y días de descanso. Cualquier conejito de gimnasio sabe la importancia de trabajar y descansar diferentes grupos de músculos en diferentes días, y ganar flexibilidad sigue los mismos principios.

Aunque puede ser tentador, estirar demasiado aumenta el riesgo de lesiones y puede hacer que sus objetivos se alejen aún más.

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Los estiramientos deben ser lentos y suaves, y nunca deben crear una sensación aguda o dolorosa. Use su respiración para ayudarlo, ¡y no rebote!

Cuánto tiempo mantener los estiramientos
Mantenga su estiramiento estático (pero no su respiración) durante 30 segundos, luego relájese. Después de un breve descanso, repita el estiramiento dos o tres veces. Los cambios en su flexibilidad por estirarse de esta manera solo durarán menos de una hora. Sin embargo, cuando se realiza de manera consistente, como se explicó anteriormente, se pueden mantener las ganancias de flexibilidad. Si es un niño o un adulto joven cuyos huesos aún están creciendo, mantenga los estiramientos a 10 segundos o menos.

Al contrario de lo que pueda creer, el estiramiento prolongado solo debe ser utilizado por profesionales médicos y no es apropiado para bailarines. En lugar de simplemente estirar los músculos y sus tejidos conectivos, estirar durante períodos prolongados de tiempo puede alargar las articulaciones y los ligamentos, que están ahí para mantener estables las articulaciones. Puede pensar que quedarse en segundo lugar mientras mira televisión le está haciendo bien, pero esto en realidad puede conducir a la pérdida de estabilidad y lesiones graves, ya sea a corto plazo o más adelante.

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La importancia de la respiración
Hay una razón por la que el yoga y Pilates ponen tanto énfasis en la incorporación de la respiración. El control correcto de la respiración es esencial para aprovechar al máximo su entrenamiento de flexibilidad. Ayuda a relajar el cuerpo, mejora la elasticidad muscular, aumenta el flujo sanguíneo y elimina el ácido láctico, lo que reduce el dolor muscular y el riesgo de lesiones.

Cuando se estire durante el enfriamiento, mantenga la respiración fluida, no forzada. Use una respiración lenta y relajada, con énfasis en la exhalación por la boca o la nariz. Inhala por la nariz, que filtrará y calentará el aire que inhalas y permitirá que entre más oxígeno a tus pulmones (¡pregúntale a cualquier yogui!).

Tipos de estiramiento
Existen varias técnicas diferentes para estirar los músculos, cada una con sus ventajas y desventajas. Debe consultar a un maestro experimentado o profesional de la salud para encontrar la mejor técnica para su físico.

Hay dos tipos principales de estiramiento: estático y dinámico.

Estático El estiramiento es un estiramiento que se mantiene en una posición particular. Por ejemplo, recostarse boca arriba con una pierna levantada en el aire y deslizarla suavemente hacia el pecho para estirar los isquiotibiales. El estiramiento estático es más efectivo que el estiramiento dinámico para producir flexibilidad a largo plazo, pero solo debe practicarse cuando el cuerpo está completamente preparado.

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Dinámica El estiramiento es un estiramiento que es un movimiento activo como resultado de la contracción muscular. Por ejemplo, rodeando el tobillo o los hombros, o movimientos controlados de piernas y brazos. Este tipo de estiramiento lo lleva al límite de su rango de movimiento, sin rebotes ni sacudidas. Un buen estiramiento dinámico es aquel que reproduce los patrones de movimiento necesarios para el ejercicio que está a punto de realizar. Para la danza, un ejemplo es un développé controlado al frente o al costado, que estira dinámicamente los isquiotibiales. El estiramiento dinámico debe realizarse solo después de un calentamiento adecuado.

Al investigar para este artículo, el autor consultó los siguientes recursos:

Estiramiento: una parte vital del entrenamiento y la práctica de los bailarines, por Tania Huddart para DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Estiramiento para bailarines, por Brenda Critchfield, MS, ATC, bajo los auspicios de los Comités de Educación y Medios de la Asociación Internacional de Medicina y Ciencia de la Danza. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Estirar las reglas para los bailarines , por Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

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