Por Emily C. Harrison MS, RD, LD del Center for Dance Nutrition.
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Cuando terminan las vacaciones y nos quedamos con algunos kilos de más, es tentador optar por una solución rápida, como dietas de moda, suplementos cuestionables o una alimentación restrictiva. Pero eso siempre resulta contraproducente y, a largo plazo, puede conducir a una mayor grasa corporal y a una menor masa muscular. La mejor estrategia para bajar de peso real es hacer pequeños cambios sostenibles con el paso del tiempo. Sé que no es el mensaje más sensacional o sexy, pero funciona. Si quieres un cambio real que dure, sigue leyendo ...
Pequeños cambios = gran impacto
Los pequeños cambios se acumulan, lo que lleva a grandes resultados que son más fáciles de mantener. Reducir de 100 a 200 calorías por día puede llevar a una pérdida de peso de 10 a 20 libras en un año. Esto no significa hambre o restricción, solo tener en cuenta de dónde provienen las calorías extrañas. Por ejemplo, algunas bebidas de café y batidos de cadenas nacionales pueden tener entre 400 y 800 calorías, una porción de mantequilla puede tener 100 calorías y solo dos rebanadas de tocino agregan 108 calorías con alto contenido de grasa. En lugar de tocino o salchichas para el desayuno, tome ¼ de taza de almendras o nueces con avena. En lugar de una hamburguesa para el almuerzo, coma una envoltura con vegetales, frijoles y arroz. En lugar de un batido de proteínas para un refrigerio (potencialmente 700 calorías), tome una manzana, una barra de granola y un poco de leche de soja.
Estrategia 1: empezar bien
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Los estudios publicados en el Registro Nacional de Control de Peso muestran que el 78 por ciento de las personas que pierden peso y no lo recuperan desayunan. Desayunar se asocia con comer menos calorías más tarde en el día, mejor rendimiento atlético y menos episodios de atracones1. Muchos de mis clientes que tienen problemas para controlar los antojos o la ingesta de alimentos descubren que cuando comienzan el día con un buen desayuno y un refrigerio matutino tres horas más tarde, les resulta mucho más fácil perder peso. Quienes desayunan tienen un peso corporal más bajo y un porcentaje de grasa corporal más bajo porque queman más grasa3. Las mañanas pueden ser horas ocupadas, así que planifique con anticipación y levántese solo cinco minutos antes.
Estrategia 2: comprender qué puede estar afectando el deseo de comer en exceso
Comer en exceso alimentos ricos en grasas y azúcares puede provocar una disminución en el neurotransmisor cerebral dopamina, lo que afecta los alimentos que desea y la cantidad de esos alimentos porque está conectado con las áreas del cerebro asociadas con la 'recompensa'.4. Los alimentos azucarados dan como resultado una respuesta adictiva por más. Cuanto más come, más desea de estos alimentos altamente gratificantes4. No se preocupe, no todo está perdido, podemos volver a un equilibrio saludable nuevamente comiendo con atención y consumiendo menos de estos alimentos ricos. Al principio, puede parecer difícil, pero no se pierda. Se vuelve más fácil a medida que pasan los días. Tome un día a la vez.
Estrategia 3: prometer comer alimentos frescos y reales
¿Qué pasa si no fue a un restaurante de comida rápida durante los próximos 21 días? ¿Qué pasa si no comiste comida rápida durante todo un año? Los gustos y los antojos cambian con el tiempo. Cuando come más frutas y verduras frescas en lugar de comida chatarra menos procesada y menos alimentos mantecosos, cremosos o fritos, en realidad puede cambiar lo que desea y anhela. Reduzca significativamente el azúcar y la mantequilla durante 21 días, luego observe cómo se siente. Esa salsa de crema pegajosa podría no ser tan atractiva. Haga de su salud una prioridad este Año Nuevo comprometiéndose a alimentar su cuerpo con alimentos que no provengan de una caja, un polvo, una barra o que no pasen por la ventana de un automóvil. Comprométete a conseguir un nuevo libro de cocina o sigue un blog de comida vegetariana.
Estrategia 4: conozca sus factores desencadenantes
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Si el helado es tu perdición, no lo guardes en casa. La accesibilidad es clave. Haga que los bocadillos saludables sean accesibles y fáciles, y será mucho más fácil resistirse a los alimentos no saludables. Mantenga la fruta fresca lavada y lista para una solución rápida.
Estrategia 5: Ver porciones
Sírvase usted mismo en un plato más pequeño, coloque los bocadillos en recipientes pequeños para llevar para bocadillos rápidos sobre la marcha y no compre alimentos de gran tamaño en oferta. No es una ganga si no es bueno para la salud.
Sí, se necesita un poco de planificación y un poco de tiempo extra. Pero los estudios muestran que una alimentación saludable en realidad cuesta menos. Todos llevamos vidas ocupadas en este mundo moderno agitado. 'Aquellos que piensan que no tienen tiempo para una alimentación saludable, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad'. Lo vales.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com
Fuentes:
1. Registro Nacional de Control de Peso: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. La ingesta alta de calorías en el desayuno frente a la cena influye de manera diferente en la pérdida de peso de las mujeres con sobrepeso y obesidad. Obesidad . 21 de diciembre de 2013 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'La oxidación de grasas durante el ejercicio y la saciedad durante la recuperación aumentan después de un desayuno de índice glucémico bajo en mujeres sedentarias'.
4. Liebman B. Alimentos y adicción. '¿Pueden algunos alimentos secuestrar el cerebro?' Acción nutricional. Centro de Ciencias de Interés Público. Mayo de 2012.
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