Pasar por breves períodos de tiempo voluntario sin comer es parte de muchas prácticas culturales y religiosas en todo el mundo y no representa ningún riesgo real para la salud de las personas por lo demás saludables. El ayuno intermitente (IMF) es otra experiencia en conjunto porque los objetivos suelen ser la pérdida de peso o el valor percibido para la salud, y el ayuno puede convertirse en un estilo de vida.
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Los defensores afirman que la IMF es la clave para la pérdida de peso rápida y la mejora de los biomarcadores metabólicos y los análisis de sangre, como el colesterol, los triglicéridos y la proteína C reactiva reducida, que es un marcador de inflamación. No hay escasez de páginas de Internet que promocionen “impresionantes beneficios para la salud” y “resultados respaldados por investigaciones”, pero muchos de estos estudios son a corto plazo y en poblaciones que no se parecen en nada a los bailarines. Echemos un vistazo más de cerca a la investigación y consideremos si el ayuno es bueno para los bailarines.
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Estas estimaciones se basan en mi experiencia como ex bailarina profesional y ahora como dietista que ha estado trabajando con cientos de bailarines durante los últimos 10 años haciendo planes dietéticos personalizados y cálculos de nutrientes. Las necesidades energéticas o calóricas varían según la edad, el tamaño, el sexo y la intensidad del horario, pero estos son promedios para mantener el peso actual y los niveles de energía de un bailarín. Los bailarines que están en un período de crecimiento acelerado o que están trabajando para ganar músculo necesitarían comer más de las cantidades indicadas a continuación.
Bailarinas preprofesionales de 13 a 18 años: 1650-2200 calorías y 55-75 gramos de proteína por día.
Bailarinas profesionales de 18 años en adelante: 1750-2300 calorías y 60-70 gramos de proteína por día.
Bailarines masculinos de 16 años en adelante: 2200-3500 calorías y 70-105 gramos de proteína por día.
Los alimentos se descomponen en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas o se almacenan en forma de glucógeno para las necesidades energéticas posteriores. Cuando se consume una ingesta extra de energía (también conocida como calorías) (además de las necesidades inmediatas del cuerpo y la capacidad de almacenamiento de glucógeno), se puede almacenar como grasa. He escrito mucho sobre cómo los déficits de calorías afectan el rendimiento atlético y mental, pero la conclusión es que el cuerpo funciona con combustible. En ausencia de combustible de los alimentos, el cuerpo tiene que hacer adaptaciones estratégicas que incluyen descomponer y 'quemar' el tejido muscular y, en última instancia, reducir las necesidades de energía. Cuando no se ingieren calorías (o se ingieren muy pocas calorías) a través de los alimentos, hay caídas bien documentadas en la energía, la altura del salto, el rendimiento mental, el estado de ánimo y el equilibrio. Muchos bailarines que han pasado por momentos de alimentación restrictiva informarán que fue entonces cuando ocurrieron sus lesiones.
Pasé un año investigando y documentando a los bailarines preprofesionales y la ingesta de energía a lo largo del día. Lo que encontré fue que los bailarines con los mayores déficits de energía y los mayores déficits de energía en el período de 24 horas tenían un riesgo significativamente mayor de sufrir lesiones. Incluso para los bailarines que simplemente se saltaron una comida, encontramos tasas más altas de lesiones.
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En el método 5: 2, las personas que hacen dieta comen regularmente durante cinco días a la semana y eligen dos días no consecutivos para comer calorías muy restringidas. Los días de ayuno serían solo 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres. El ayuno modificado es un enfoque similar en el que las personas que hacen dieta restringen hasta un 75 por ciento de las necesidades calóricas en los días de ayuno. Lo que significa que solo comen entre el 20 y el 25 por ciento de sus necesidades de nutrientes en un día determinado. El ayuno en días alternos es comer normalmente durante un día y luego ayunar el siguiente día consecutivo de forma intermitente. En la práctica, muchos de los que afirman que hacen un ayuno intermitente en realidad se saltan las comidas, especialmente el desayuno. A veces, esto se llama ayuno espontáneo.
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¿Pérdida de peso?
Los resultados varían considerablemente entre los estudios, y muchos de los estudios sobre IMF que muestran pérdida de peso se han realizado en pequeños grupos de participantes que están en la categoría de sobrepeso u obesidad. No podemos sacar las mismas conclusiones para los bailarines que son mucho más activos físicamente que estas pequeñas poblaciones de estudio y que, para empezar, no tienen sobrepeso. Muchos estudios sobre el ayuno o las dietas restrictivas encontraron que los participantes recuperaron el peso perdido y más a largo plazo. He descubierto que esto es cierto en los 10 años que he estado trabajando con bailarines. A menudo, los bailarines verán un aumento de peso, específicamente un aumento de masa grasa, después de un período de alimentación excesivamente restrictiva, a menos que estén trabajando con un dietista que sepa cómo ayudarlos en la transición a una alimentación normalizada. Ciertamente, es muy posible volver a la alimentación normal sin el aumento de peso boomerang que a veces ocurre.
Varios estudios sobre poblaciones atléticas encontraron que los déficits de energía significativos durante el día en realidad se correlacionaron con un mayor porcentaje de grasa corporal a largo plazo. Esto se debe a la respuesta adaptativa del cuerpo a la inanición y a la tendencia humana natural a comer en exceso cuando finalmente se le da la oportunidad de tener una comida normal después del ayuno. Además, si el cuerpo está perdiendo tejido muscular porque se quema como combustible mientras está en un estado de inanición, y luego el bailarín come en exceso o come en exceso en un día sin ayuno, entonces hay un exceso de calorías que se almacenan como grasa. Dando como resultado una menor masa muscular y un mayor porcentaje de grasa corporal y un mayor riesgo de lesiones.
El estudio HELENA encontró que la pérdida de peso a largo plazo fue mejor en los participantes del estudio que siguieron un plan de alimentación saludable a lo largo del tiempo que incluía todos los grupos de alimentos, en comparación con los participantes que participaron en IMF y que tuvieron más dificultades para mantener el peso normalizado a largo plazo.
Pérdida de nutrientes
Según el estudio HELENA, los participantes que se saltaban el desayuno con regularidad tenían una menor ingesta de vitamina D, C, E, B12 y folato. Estas vitaminas afectan la función inmunológica y el metabolismo energético. El desayuno es una comida tan importante para los bailarines si quieren energía y facilidad para mantener el peso estable a lo largo del tiempo.
Aumenta el riesgo de trastornos alimentarios.
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La IMF también se denomina restricción calórica intermitente, que debería ser una señal de alerta para cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios o que tenga un riesgo superior al promedio de sufrir problemas alimentarios. Está bien documentado que probar una dieta restrictiva puede conducir potencialmente a un desorden alimenticio en las personas en riesgo. Los patrones de alimentación restrictivos pueden ser difíciles de detener, o puede ser difícil hacer la transición a un patrón de alimentación saludable más normalizado. Si los bailarines descubren que esto es cierto para ellos, entonces acudir a un dietista es un paso clave para volver a una forma de alimentación saludable que sea adecuada para las necesidades únicas de los bailarines. Los bailarines nunca deben tener miedo de que si dejan de participar en IMF o cualquier tipo de alimentación restrictiva, simplemente aumentarán de peso. Un plan de alimentación saludable y bien diseñado hará que el bailarín vuelva a la normalidad en poco tiempo sin pérdidas o ganancias de peso en una montaña rusa.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes actuaciones.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
