La mayoría de las formas de danza buscan la “línea”, esa continuidad curvilínea a través del cuerpo que puede ser tan estéticamente agradable para el espectador y crear la ilusión de una gran longitud desde las yemas de los dedos hasta los pies. Una línea en particular que es difícil de entrenar pero que aún se desea, es la del pie y lo que forma nuestra “pointe”. La forma general de nuestra pointe proviene principalmente de dos curvas: la que va desde la espinilla hasta la parte superior del pie y la que está debajo de la planta del pie. Ciertamente, hay una belleza matemática en la relación de estas dos curvas.
Con excelentes consejos de la Dra. Carrie Skony, una médica quiropráctica deportiva que se especializa en el tratamiento de bailarines, hemos reunido información útil que puede usar para fortalecer y mejorar de manera segura sus arcos y su punta.
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Nuestros pies están formados por muchos huesos pequeños de forma irregular y largos que encajan perfectamente y se mantienen unidos por ligamentos fuertes que permiten cierto movimiento entre los huesos. Es importante que el pie permita naturalmente algo de movimiento entre los huesos para que pueda hacer cosas como adaptarse a diferentes terrenos, pero no desea tener tanto movimiento que su pie se tire en diferentes direcciones cuando pones mucho fuerzas sobre él. ¡Y ponemos muchas fuerzas en ello! Simplemente caminar da como resultado fuerzas de compresión de la articulación del tobillo de hasta cinco veces el peso corporal y hasta 13 veces el peso corporal cuando corremos.
Puede ver entonces que es fundamental que los ligamentos se mantengan muy fuertes para mantener unidos los huesos. Lo que tenemos con los huesos y ligamentos se llama estructuras pasivas: no pueden contraerse, no pueden estirarse y volver a su forma original como pueden hacerlo los músculos y otros tejidos blandos. Los ligamentos pueden estirarse un poco de forma natural, pero no son muy elásticos, por lo que si se estiran demasiado, pueden permanecer estirados e incluso desgarrarse. Definitivamente queremos estirar nuestros pies de una manera que estire los músculos, pero en la búsqueda de una mejor punta también corremos el riesgo de estirar demasiado los ligamentos. Debido a esto, debemos evitar hacer demasiado para estirar la parte superior del pie.
'No todos los pies necesitan estirarse para obtener un arco ideal', dice el Dr. Skony. 'Es importante que los bailarines sepan que pueden causar lesiones en el pie con estiramientos agresivos o forzados en un esfuerzo por mejorar sus arcos'.
Evite hacer cosas que presionen con mucha fuerza la parte superior del pie y fuercen el pie y el tobillo a una posición extrema. Los ejemplos incluyen colocar los pies debajo de algo pesado como el borde de su sofá y usar dispositivos hechos para estirar el pie que tienen una parte superior rígida o sólida. Debe tener cuidado con esos dispositivos, incluso si tienen una parte superior suave o elástica, y asegúrese de usarlos de manera segura. Esto significa no solo poner el pie en él y sentarse allí en el estiramiento, significa usarlo más como una banda de resistencia para empujar activamente contra la resistencia para fortalecer los músculos a través de ese rango completo de movimiento.
Sin embargo, debido a los riesgos, el Dr. Skony no recomienda el uso de estos dispositivos en absoluto. 'Los estiradores de pie pueden parecer que mejoran el arco, pero a menudo a costa de crear laxitud de los ligamentos dentro del pie, o un pinzamiento de los tejidos blandos o los huesos en la parte posterior del tobillo, los cuales pueden ser lesiones laterales o que terminan la carrera para un bailarin.'
En lugar del estiramiento tradicional, usar bolas de varios tamaños y rigidez también puede ayudarlo a usar el masaje y la presión para estirar varias partes del pie y la parte inferior de la pierna.
Al igual que con cualquier estiramiento, ya debe estar caliente, solo vaya al punto de tensión y no al dolor, asegúrese de mantener la alineación adecuada (sin rodar ni hoz), y asegúrese de no hacer crujir las articulaciones como la parte de atrás de tu tobillo.
Vista lateral del modelo de anatomía de los músculos del pie derecho humano aislado en blanco, trazado de recorte.
Fuerza y músculos intrínsecos vs extrínsecos
¡La forma más segura y funcional de mejorar tus arcos es hacerlo a través de la fuerza! Los músculos que controlan el movimiento del pie se encuentran tanto dentro del pie, que son intrínsecos al pie, como en la parte inferior de la pierna, que se denominan extrínsecos.
Los músculos extrínsecos controlan el movimiento del tobillo, incluida la flexión del pie hacia arriba (dorsiflexión) y apuntar el pie hacia abajo (flexión plantar), además de extender los dedos de los pies hacia arriba y flexionarlos hacia abajo. Así es, ¡los músculos de la parte inferior de la pierna contribuyen a apuntar los dedos de los pies! Los músculos intrínsecos ayudan a mantener unidos los huesos del pie y también contribuyen a contraer la planta del pie mientras apunta.
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El fortalecimiento de estos músculos mejorará la apariencia de su arco y la estabilidad de su pie y tobillo, una ventaja que es increíblemente importante tanto para el desempeño artístico como para la prevención de lesiones.
Como señala el Dr. Skony, “La fuerza intrínseca mejorada en el pie no solo mejorará el aspecto de su arco en el aire, sino que también protegerá su pie, tobillo y rodilla de lesiones en la pierna de apoyo. Los músculos intrínsecos débiles en el pie de apoyo pueden llevar a la sobrepronación del pie y contribuir a lesiones comunes de la danza, como formación de juanetes, sesamoiditis, tendinitis FHL y fascitis plantar, por no mencionar las tensiones anormales más arriba en la cadena cinética de la rodilla y la cadera '.
Ejercicios que fortalecen los músculos intrínsecos del pie.
El Dr. Skony recomienda una serie de ejercicios diferentes que fortalecen y dan forma al pie.
S ejercicio de pie hort : Mantenga la bola del pie en contacto con el suelo y los dedos de los pies durante mucho tiempo mientras levanta el arco utilizando los músculos de la parte media del pie. Trate de no agarrarse de la parte superior del pie o del tobillo. Aprenda este ejercicio sentado. Una vez que mejore, puede progresar a una posición de pie paralela, luego a una posición girada y finalmente a una posición de una sola pierna. También puede hacerlo mientras está en plié, y también tratando de sentir los mismos músculos trabajando cuando apunta el pie del suelo, como al moverse hacia un tendu o cuando el pie está en el aire. 'Para un buen control intrínseco del pie, es imperativo que un bailarín pueda realizar bien el ejercicio de pie corto', dice el Dr. Skony.
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Dedos de los pies del piano : Realice un ejercicio de pie corto pero con los dedos levantados (extendidos), luego baje lentamente los dedos al suelo uno por uno como si estuviera tocando un piano, tratando de usar cada dedo por separado. Haga esto yendo en ambas direcciones. Pruébelo sentado y de pie.
Separación del dedo del pie : Separe los dedos de los pies entre sí y lejos de la línea media del pie, sin flexionar ni extender los dedos. “Esto puede ayudar a prevenir el desplazamiento del dedo gordo del pie hacia adentro, como vemos en la formación de juanetes”, explica el Dr. Skony.
Sentadilla Shimmy : Párese en paralelo con ambos pies en posición de pie corto y los dedos de los pies levantados del suelo, y plié en una cómoda posición de cuclillas (mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies). Mientras mantiene el contacto en el suelo a través de las puntas de los pies y los talones, mueva los pies hacia adelante uno a la vez para arrastrar los pies hacia adelante a través de la habitación, manteniendo la altura del arco todo el tiempo.
La Dra. Skony no recomienda arrugar una toalla con los dedos de los pies porque promueve el uso excesivo de los flexores, y sugiere usar una banda de resistencia con el tobillo apuntando en su rango completo primero para que mueva los dedos de los pies independientemente del tobillo. Solo recuerde mantener los dedos de los pies largos y no doblados hacia abajo.
¡Recuerda hacer tus estiramientos después de fortalecer y calentar! Después de hacer estos ejercicios sería un buen momento para estirar los músculos extrínsecos. 'El estiramiento de pantorrillas debe ser parte de la rutina de todo bailarín', dice el Dr. Skony. “Recuerde estirar los músculos de la pantorrilla con la rodilla recta y doblada. Puede hacer esto en la base de la pared, o en un estiramiento de estocada, o en una posición de perro hacia abajo. Una forma segura de estirar los músculos superiores que corren a lo largo de la parte superior del tobillo incluye un estiramiento sentado en el que coloca un pie debajo de la silla con el pie puntiagudo y los dedos de los pies metidos hacia abajo y alienta suavemente el tobillo para que se mueva hacia adelante solo hasta que sienta un estiramiento. en los músculos que atraviesan la parte superior del tobillo '.
Otras cosas en las que pensar
Hay otras actividades que puede realizar para el entrenamiento cruzado general que generalmente son seguras para los bailarines y fortalecerán el pie. Algunos ejemplos de esto incluyen: algunos estilos de yoga donde moverse con seguridad a través de varios flujos requiere que trabajes en la fuerza y la resistencia de los músculos que controlan el pie y el tobillo, correr y / o caminar con zapatos adecuados y con buena forma, ciertas técnicas de baile como trabajo de punta, ya que requiere una gran fuerza incluso en una posición estirada y Graham, ya que requiere mucho trabajo de piso que cambia la forma y la fuerza del tobillo y el pie con el tiempo y la práctica. Estos se pueden usar únicamente para hacer ejercicio, incluso si nunca los hará en el escenario.
El calzado adecuado tanto dentro como fuera del estudio puede marcar una gran diferencia en la salud de sus pies. El Dr. Skony señala que “las tendencias recientes en el calzado brindan poco apoyo para los pies. La falta continua de calzado de apoyo puede aumentar en gran medida el riesgo de lesiones en el pie. Los bailarines deben buscar zapatos que brinden un soporte adecuado al arco del pie y que no sean demasiado apretados en el tobillo o en los dedos de los pies '.
Por Leigh Schanfein de Dance Informa.
