Como madre ocupada de dos bailarines, reconozco que la lucha del almuerzo es real. Como dietista que trabaja con algunos de los mejores en el negocio, sé que preparar un buen almuerzo y refrigerios rápidos tendrá un impacto significativo en el rendimiento y la función cognitiva. Así que aquí hay algunas ideas rápidas, fáciles y económicas de qué empacar para las comidas y bocadillos del mediodía. Las porciones y cantidades variarán ampliamente según la edad, la energía y las necesidades de crecimiento.
Garbanzos: barato, fácil y lleno de hierro, zinc y una ración completa de proteínas.
Triture garbanzos precocidos, jugo de limón, perejil, apio picado y corazones de alcachofa o tal vez un poco de condimento de pepinillo en un recipiente pequeño y luego agregue sal y pimienta al gusto. Sirva en medio “tazón” de aguacate en el almuerzo con palitos de zanahoria y chips de maíz picantes. Para evitar que el aguacate se dore, espolvorea con jugo de limón y deja el hueso hasta que esté listo para comer. Luego, retire el hueso y tendrá un cuenco rico en grasas poliinsaturadas saludables para el corazón, vitamina E y fibra. La mezcla de puré de garbanzos también funciona bien en un sándwich. Los garbanzos se pueden echar rápidamente encima de una ensalada frescos o secos, se pueden servir en una salsa de curry prefabricada con arroz o se pueden triturar en pequeños pasteles salados.
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Envolturas: Toneladas de sabores envolventes y el lugar perfecto para esconder un camión lleno de verduras.
Comience con una buena extensión de frijoles como un hummus con sabor, luego una capa delgada de quinua, luego apile las verduras, el aguacate en rodajas, los pimientos dulces en rodajas, los pepinos picados o cualquier verdura que lo haga feliz. Las verduras asadas funcionan bien si tiene sobras de la cena de la noche anterior. Guarde el aderezo justo antes de comerlo (opcional). No todas las envolturas tienen que ser tortillas. Los envoltorios de papel de arroz funcionan muy bien para enrollar toneladas de verduras en un rollo de albahaca o un bocadillo tipo rollito de primavera servido con una salsa de maní alta en proteínas.
Termo mágico.
Avena durante la noche para el almuerzo: 1/3 taza de copos de avena, arándanos (frescos o congelados), semillas de calabaza (cualquier semilla o nuez que elija), corazones de cáñamo y 6-8 onzas de coco o yogur de soja. Mezclar y listo. Lleve rebanadas de manzanas, zanahorias, almendras y pimientos dulces para picar antes o después.
Otro plato frío para echar en el termo por la mañana es la quinua que pasaste 15 minutos cocinando la noche anterior. Cubra con jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva, semillas de calabaza, arándanos secos y tal vez incluso agregue un poco de piña congelada. Para cuando llegue el almuerzo, la piña congelada se habrá descongelado y los jugos agregarán una dulzura agradable. Haga un esfuerzo adicional agregando ½ taza de frijoles negros a ese plato para obtener un poco más de proteína y hierro.
Los fideos fríos y las verduras también funcionan bien en el termo, o incluso en un batido extra del desayuno.
El termo es un lugar perfecto para sopas calientes de minestrone, frijoles negros o frijoles blancos italianos. Sirva con arroz, un panecillo o tostada integral y una guarnición de frutas o verduras.
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Los frijoles y el arroz de la cena de la noche anterior pueden ser un almuerzo termo fácil combinado con tortillas, aguacate y pimientos dulces en rodajas.
Las hamburguesas vegetarianas han recorrido un largo camino.
¿Tiene acceso a un horno microondas o tostador? En la actualidad, hay docenas de abundantes hamburguesas vegetarianas y empanadas de pollo en el mercado. Estos le permiten obtener toda la proteína que necesita en un paquete delicioso y conveniente que funciona como sándwich o como aderezo para una ensalada. Para aquellos que quieran algo más denso en energía en sus hamburguesas vegetarianas para que se llenen más, agregue la marca Veganaise para untar, aguacate y rebanadas de delicioso y cremoso queso de anacardo.
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Las inversiones inteligentes significan grandes recompensas en salud.
- Invierta en un buen termo corto de aproximadamente 12 onzas (354 ml). Un termo de boca ancha más corto puede contener una amplia variedad de diferentes comidas frías o calientes o un batido o un pudín de semillas de chía.
- Invierta en envases pequeños, ecológicos y reutilizables, que faciliten el tamaño de las porciones. Las cajas Bento son populares.
- Invierta en el pan de grano orgánico de la más alta calidad que le permita su presupuesto. Los granos orgánicos no se cultivan con pesticidas o herbicidas como el glifosato y es menos probable que contengan conservantes o acondicionadores de masa.
- Invierta el tiempo para tener lo básico listo para las mañanas ocupadas. Cocine previamente los frijoles y guárdelos en recipientes pequeños, lave previamente la lechuga y otras verduras o cómprelas prelavadas, y prepare una olla grande con el grano de la semana como el arroz, por ejemplo, que se puede usar en varias recetas o mezclar una sopa.
- Si el tiempo es un problema, invierta en sopas y frijoles prefabricados en cajas de alta calidad en tetracajas estables en almacenamiento. Es más caro que hacerlos usted mismo, pero para algunos puede valer la pena. La marca Pacific Foods, la marca Right Foods del Dr. McDougall y la marca Engine 2 son buenas fuentes.
Muchas de las ideas anteriores se destacan del Libro de recursos de Nutrición para grandes actuaciones y del DVD Real Dancers Eat.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrición para grandes actuaciones.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
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