Deliciosas potencias nutricionales: verduras de otoño e invierno

receta de nutrición de otoño

Todas las recetas a continuación han sido desarrolladas y probadas por Emily Harrison, dietista de danza registrada. ¡La ensalada de col rizada y la receta de batidos son las favoritas de las bailarinas!



Las hojas anaranjadas y rojas de los árboles significan que es hora de verduras de clima frío como la col rizada, las espinacas, las acelgas, las hojas de berza, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha y el bok choy, solo por nombrar algunos. Estas potencias de la nutrición no se llaman 'superalimentos' en vano.




fortaleza

Por qué son buenos para ti:

Las verduras de hoja verde son muy bajas en calorías y grasas, pero son hermosas fuentes de vitaminas A y C, que son importantes para la función inmunológica y la prevención del cáncer. Son fuentes preciosas de calcio y vitamina K, que son clave para la salud ósea a largo plazo. Contienen cantidades pequeñas, pero importantes, de hierro, magnesio, zinc y ácido fólico.

Antioxidantes:



Los antioxidantes son vitaminas y fitoquímicos naturales que ayudan a prevenir el estrés oxidativo en las células combatiendo los radicales libres, ayudan a las enzimas de desintoxicación y reducen el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas.1. Se sabe que todas estas vitaminas, minerales y antioxidantes son beneficiosos en la nutrición de recuperación. Comer una variedad de verduras de hoja verde cada semana ayudará a que sus músculos se recuperen con más fuerza en las semanas de baile o presentaciones largas. Las remolachas son las favoritas del mundo de la nutrición deportiva porque se ha demostrado que los nitratos aumentan la capacidad aeróbica, reducen la inflamación y tienen algunos de los niveles de antioxidantes más altos del reino vegetal. ¡Pero no tires las hojas de remolacha! Quedan deliciosos salteados en un poco de aceite de sésamo con salsa de soja y ajo. La leuteína y la zeaxantina son dos fitonutrientes en la col rizada y otras verduras de hoja verde. Son actores en la prevención del cáncer, pero también se ha demostrado que reducen el riesgo de ceguera, cataratas y degeneración macular.

¿Cocido o crudo?

¡Ambas cosas! Una vez más, la variedad es la clave para aprovechar al máximo estos depósitos de nutrientes. Algunos de los nutrientes son más o menos absorbibles dependiendo de cómo se preparen las verduras. Cuando se consume crudo, obtiene más vitamina C y ácido fólico, pero cuando se consume cocido aumenta la biodisponibilidad del hierro, el calcio e incluso el fitonutriente luteína. Juega con estas verduras versátiles tanto en recetas cocidas como crudas. Aquí hay algunas deliciosas recetas de otoño crudas y cocidas:



Ensalada de col rizada de Emily (cruda):

Lave y seque 3 tazas de col rizada y quítele los tallos duros. Coloque en un tazón grande. Agregue ½ taza de arándanos secos y ¼ taza de semillas de calabaza. En un tazón pequeño aparte, mezcle el jugo de un limón, 2 cucharaditas de aceite de oliva y ½ cucharadita de jarabe de arce real, espolvoree sal y pimiento rojo. Mezcle y masajee el aderezo en la col rizada. Verá que la col rizada disminuye de tamaño a medida que el jugo de limón ayuda a que esté más tierna.

Batidos (crudos):

Mezcle 1 taza de bayas de su elección, ½ taza de duraznos congelados, 1 taza de leche vegetal, 1 cucharada de semillas de cáñamo o chía y 3 hojas grandes de cualquier verde de su elección. Disfruta del frío.

Calabaza de otoño, col rizada y semillas de calabaza (cocidas):


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Lavar y picar un manojo grande de col rizada y reservar.

Tome una calabaza mediana y, con un pelador de verduras, retire la cáscara exterior dura. Córtelo por la mitad, saque las semillas y córtelo en trozos pequeños (5 minutos). Hierva la calabaza (agregue agua hirviendo rápidamente / solo hasta que esté tierna) y escurra el agua. Saltee en 1 cucharada de aceite de coco, 1 cucharadita de pimiento rojo y una pizca pequeña de chiles secos, y agregue la calabaza y la col rizada y saltee hasta que la col se haya marchitado un poco pero todavía esté un poco verde y elástica. Agregue 2-4 cucharadas de semillas de calabaza. Sirva caliente.

Acelgas al ajo (cocidas):

Lavar y picar cualquier variedad de acelgas. Deja los tallos y no tienes que secarlo.

Saltee en 1 cucharadita de aceite de oliva con 2 dientes de ajo. Sirva sobre pasta, arroz o quinua.


lineas de ballet contemporaneo

Por Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centro de Nutrición de Danza y Estilos de Vida Saludables. www.dancernutrition.com

Emily Harrison

Emily Harrison Nutricionista de danza

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com

Fuente:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Los efectos beneficiosos de las verduras de brassica en la salud humana. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258

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