Elegir los alimentos energéticos adecuados

Por Emily C. Harrison, MS, RD, LD del Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .



Elegir los alimentos energéticos adecuados no tiene por qué ser complicado. Solo se necesita conocer algunas cosas clave sobre cómo funcionan los nutrientes en el cuerpo y qué alimentos son buenas fuentes de esos nutrientes.



Se sabe que los carbohidratos son un almacén de energía para los atletas, pero ciertas vitaminas y minerales juegan un papel igualmente importante para ayudarnos a sentirnos con energía. Lo importante a recordar es que la energía real proviene de los alimentos. Las afirmaciones de píldoras o suplementos 'energéticos' no han resistido los estudios científicos en comparación con los alimentos reales. Las bebidas 'energéticas' se basan en cantidades extremas de cafeína, lo que aumenta el estado de alerta, pero no sustituye a la comida real. Por último, el cuerpo prefiere utilizar proteínas para funciones biológicas importantes en lugar de quemarlas para obtener energía. Un batido de proteínas antes del ejercicio no le dará la misma sensación enérgica que los carbohidratos.


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Repite después de mi, los carbohidratos son buenos ….

Ignore la última moda alimentaria anti-cereales y elija diversas fuentes de cereales integrales para obtener la máxima energía. Los cereales integrales se diferencian de los cereales refinados porque no han sido despojados del salvado y germen exterior ricos en nutrientes. Estos contienen fibra, minerales, vitamina E y vitamina B. Las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir las calorías en energía utilizable. Una y otra vez se ha demostrado que los cereales integrales aumentan el rendimiento deportivo y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.1,2. El trigo integral, el arroz integral y la avena son clásicos. Sin embargo, piense fuera de la caja con estos granos antiguos:




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  • Cebada fue una vez la comida de los gladiadores romanos1. Una buena fuente de fibra, selenio y vitaminas B, funciona bien en sopas y pilafs.
  • Nación se ha cultivado durante 8.000 años y es un alimento básico en muchos países1. No solo es una buena fuente de carbohidratos y fibra, sino que contiene los minerales manganeso y fósforo, que son importantes para la salud ósea.
  • Alforfón hace deliciosos fideos y no contiene gluten.
  • Espelta es otro grano antiguo que tiene mayor contenido de proteínas que el trigo. Contiene gluten, pero podría ser menos reactivo en personas con sensibilidades leves al trigo. Se puede utilizar en panes, tortitas y productos horneados y tiene fibra, hierro, zinc, magnesio y fósforo.2.
  • quinoa se cocina más rápido que el arroz, es una buena fuente de proteínas y no contiene gluten.
  • cuscús se cocinará en solo cinco minutos y es perfecto cuando tienes poco tiempo.

Energía de ráfaga rápida frente a energía de larga duración

El Índice glucémico es una herramienta que da un valor numérico a una cantidad específica de alimento en función de cómo afecta el azúcar en sangre y la insulina de su cuerpo durante un período de tiempo específico. Los alimentos con menor cantidad proporcionan energía durante más tiempo. Los cereales integrales, las verduras y otros alimentos de bajo índice glucémico le ayudarán a tener energía sostenida, pero a veces querrá tomar algo para obtener energía rápida e inmediata durante un intermedio o una pausa breve. En este caso, las proteínas o los lácteos no son lo que desea. Elija carbohidratos simples de uvas frescas, fresas, frutos secos, pretzels, barras de avena, pan y conservas o galletas saladas. Estos se absorben y se agotan rápidamente sin que se sienta perezoso.

Superestrellas de los alimentos no cereales para la energía y el bienestar



  • Hongos: Encuentre los tratados con luz ultravioleta en la sección de productos refrigerados de su supermercado. La luz ultravioleta aumenta la cantidad de vitamina D con una porción que contiene más de la mitad de la vitamina D recomendada para todo el día. La vitamina D no solo es importante para la salud ósea, es fundamental para la función inmunológica y la prevención de enfermedades. No puedes sentirte con energía si estás enfermo. Las personas con un estado normal de vitamina D en su cuerpo pueden combatir las infecciones mejor que las que tienen deficiencia.
  • Patatas dulces: Contiene vitamina C y los antioxidantes betacaroteno y luteína. La luteína es un antioxidante cuyo efecto protector puede aumentar cuando se calienta2. La puntuación del índice glucémico de la batata es 41 puntos mejor que la de una patata roja blanca estándar3.
  • Frijoles, lentejas y guisantes: Solo media taza de estas potencias de nutrientes tiene 23 gramos de carbohidratos, pero también tienen una porción completa de proteínas.4. Además, contienen hierro y zinc, que son importantes para combatir las enfermedades. Y no puede superar el precio de $ 0.25 / porción.

Para obtener más información sobre nutrición y mantener más energía, consulte mis otros artículos de Dance Informa sobre este tema: No temas a los carbohidratos , Índice glucémico , Balance de energía y Necesidades de proteínas de los bailarines .

Emily Harrison
Nutricionista de danza Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com


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Fuentes:
1. Mateljan, G. Los alimentos más saludables del mundo . 2007
2. Boletín de Nutrición Ambiental de Alimentos, Nutrición y Salud. Vol 36, número 11. Noviembre de 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Índice glucémico y carga glucémica para 100 alimentos. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Base de datos del USDA para referencia estándar. 2013

Foto (arriba): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com

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