Por Emily C. Harrison MS, RD, LD.
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Los bailarines tienden a tener cuidado con la grasa en sus dietas. Esto es completamente comprensible dado que tenemos que lucir bien en mallas y la grasa es una fuente muy concentrada de calorías. Las grasas tienen nueve calorías por gramo frente a cuatro calorías por gramo de carbohidratos o proteínas. Pero, ¿qué pasa con todos los beneficios reportados del aceite de coco, aceite de oliva y omega-3? ¿La salud ósea de un bailarín estaría en riesgo sin la grasa adecuada para ayudar a absorber y metabolizar las vitaminas D y K que forman los huesos, las cuales son solubles en grasa? Además, la grasa hace que la comida sea más sabrosa y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Las elecciones inteligentes y la moderación son lo que necesitamos para este nutriente incomprendido, pero sabroso.
¿Cuánto cuesta?
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda obtener entre el 25 y el 30% de las calorías totales de las grasas. Como dietista de bailarines, normalmente recomiendo obtener un 25% porque es necesario, pero no queremos obtener demasiado. Es la grasa saturada que desea evitar. Las recomendaciones son obtener menos del 10% de las calorías totales de las grasas saturadas. Todos deberíamos evitar por completo las grasas trans. Las grasas trans se someten a hidrogenación, lo que las hace más estables en almacenamiento. Los productos horneados, las rosquillas, los alimentos fritos y las patatas fritas son fuentes de esta grasa que daña el corazón. Como atletas, nuestro sistema cardiovascular es una gran parte de lo que nos hace funcionar bien y tiene sentido comer alimentos que apoyen el único músculo que nunca deja de funcionar. La mayoría de los adolescentes y adultos pueden comer entre 35 y 60 gramos de grasa total por día, pero elija sabiamente sus fuentes de grasa, eligiendo plantas como nueces, semillas, aguacates y pequeñas cantidades de aceites insaturados. ¡Las porciones importan! Todos los alimentos contienen naturalmente algo de grasa. Incluso las judías verdes y otras verduras tienen un poco.
¿Qué significa realmente el 25% del total de calorías?
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Es diferente para todos, pero por aproximadamente 2,000 calorías por día, 500 de ellas pueden provenir de grasas. Esto equivale a hasta 55 gramos por día. Una porción de mantequilla, 1/3 de hamburguesa o 2 cucharadas de aguacate contienen alrededor de 5-8 gramos de grasa, pero los diferentes tipos de grasas en estos alimentos pueden tener efectos profundamente diferentes en el cuerpo.
La importancia de las grasas
Las grasas proporcionan funciones biológicas críticas en el cuerpo. Los fosfolípidos son componentes de las membranas celulares y los glicolípidos son componentes del tejido cerebral. La grasa también puede ser una importante fuente de combustible durante un espectáculo largo. Las grasas son esenciales para la absorción de las vitaminas A, E, D y K.
Diferentes tipos de grasas
Desea reemplazar las grasas saturadas con fuentes insaturadas. Cuando escucha hablar de grasas saturadas o insaturadas (tanto poli como monoinsaturadas), esos términos se refieren a la estructura o los enlaces químicos. La estructura puede influir en cómo es metabolizada por el cuerpo y luego en cómo la utilizan las células. Los diferentes tipos de grasa también pueden tener diferentes efectos sobre el rendimiento deportivo. El aceite de coco es popular ahora. Si bien está muy saturado y debe consumirse con moderación, tiene el tipo de grasa que se puede absorber rápidamente y puede ser una fuente de combustible rápida antes de bailar.
A continuación se muestran algunos ejemplos de fuentes de grasa. Todos estos son naturalmente una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados, pero esto da una idea general de qué fuentes de grasa son opciones más saludables.
La grasa saturada (generalmente sólida a temperatura ambiente) incluye:
- Carnes, quesos, mantequilla, chocolate, aceite de coco, aceite de palma, manteca vegetal, aceites hidrogenados / grasas trans.
Vinculado a enfermedades cardíacas, endurecimiento de las arterias, colesterol alto, cáncer, enfermedades hepáticas y un rendimiento atlético más deficiente.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (generalmente líquidas a temperatura ambiente) incluyen:
- Aceites de lino, cártamo, canola, oliva, sésamo. Todas las semillas como chía, lino, cáñamo y girasol. Todos los frutos secos como nueces, almendras, cacahuetes.
Vinculado a la disminución del colesterol, mejor salud del corazón, menor riesgo de cáncer.
Omega-3 / aceites de pescado (insaturados y considerados 'esenciales' porque el cuerpo no puede producirlos):
- Semillas de lino y chía, nueces, pescado de agua fría, aceite de canola, soja, germen de trigo.
Vinculado a una disminución de la inflamación, un menor riesgo de depresión, una mejor función cerebral y una mejor salud del corazón.
Tomando buenas decisiones al bailar
Debido a que la grasa retrasa el vaciado y la digestión del estómago, elija una comida alta en carbohidratos que sea moderada en proteínas y baja en grasas una hora o más antes de un espectáculo o ensayo. Los nervios pueden afectar la digestión como todos sabemos. Las opciones pueden ser una comida baja en grasa de pasta con salsa marinara ligera (fácil de aceite) o arroz, verduras y edamame o una hamburguesa vegetariana en pan con zanahorias. Durante los días largos de clases o ensayos, pruebe la mezcla de frutos secos y semillas con carbohidratos como pretzels o galletas saladas. Agregue semillas de lino o chía a su avena por las mañanas.
Cualquiera que esté cuidando su peso y quiera un mejor rendimiento no necesita temer a la grasa, solo necesita ser inteligente para no comer demasiado y obtener sus fuentes de grasa de las plantas.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com
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