El verano es la mejor temporada para alimentos frescos, especialmente frutas. Todas las frutas tienen compuestos que reducen la inflamación y el estrés oxidativo. No se preocupe por el contenido de azúcar, también tienen fibra y contribuyen de manera importante a una dieta saludable en general, a reducir el dolor muscular e incluso a prevenir el cáncer. Las recomendaciones para los bailarines son consumir al menos de 2 a 5 porciones de fruta al día.
Sandía
No es verano sin sandía. Es delicioso, hidratante y contiene solo 50 calorías por taza. No se limite a una sola taza porque es una excelente fuente de vitamina C, y sabemos que es mejor obtener vitamina C de los alimentos en lugar de píldoras o polvos. Sin embargo, el estatus de superalimento de la sandía proviene más de las altas cantidades de vitamina A en forma de betacaroteno. Esta forma de vitamina A es buena para la piel, la función inmunológica y reduce el riesgo de cáncer. Como fuente rica en licopeno, luteína y zeaxantina, la sandía puede reducir el riesgo de ceguera y degeneración macular relacionada con la edad. Estas vitaminas antioxidantes y fitonutrientes reducen el estrés oxidativo y pueden disminuir la inflamación.
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Arándanos
Julio es el Mes Nacional del Arándano. (Sí, eso es una cosa). Los nativos americanos tienen una larga historia de uso de arándanos silvestres (que en realidad tienen niveles de antioxidantes más altos que sus primos más dulces cultivados), frescos, secos y en recetas como el pan de maíz4. El color azul oscuro de estas bayas ricas en antioxidantes tiene antocianinas y polifenoles que se ha demostrado que mejoran la memoria, la función cognitiva e incluso pueden ayudar a curar el cerebro después de una lesión traumática.5.
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Cerezas y jugo de cereza ácida
Si bien el término 'superalimento' se usa en exceso en estos días, las cerezas tienen muchas razones para merecer la etiqueta. Al igual que los otros alimentos mencionados en este artículo, las cerezas también reducen la inflamación y combaten el estrés oxidativo en las células. Hay diferentes tipos de cerezas que contienen diferentes compuestos bioactivos, pero la mayoría de los estudios se centran en las cerezas ácidas que se consumen principalmente a través de jugos o polvos y las cerezas dulces que se consumen frescas. En un artículo de revisión reciente, ocho de nueve estudios en atletas mostraron que el consumo de cerezas disminuyó el dolor, el dolor y el daño muscular.2,3. Beber jugo de cereza agria, ya sea fresco o concentrado, puede promover una recuperación más rápida después de un duro día de ejercicio.2,3. La mayoría de los estudios que mostraron un efecto medible hicieron que los participantes bebieran al menos 8-12 onzas de jugo de cereza (o 1 onza si se trataba de concentrado). Este popular producto está disponible en la mayoría de las tiendas naturistas. Los bailarines podrían considerar agregar cerezas o jugo a sus batidos de recuperación después del baile o incluso agregar un par de cucharadas del concentrado directamente a su botella de agua. Podría ser delicioso y mejorar el rendimiento combatir el sabor agrio del jugo de cereza con un chorrito de jugo de sandía en la botella de agua, lo que fomenta la hidratación en el proceso.
Grosellas negras
Los arándanos y las cerezas reciben toda la prensa en el mundo de la nutrición deportiva, pero si bien las grosellas negras son menos populares, ciertamente no carecen de nutrientes ni de potencial para mejorar el rendimiento. Se ha demostrado que el extracto de grosella negra reduce el daño muscular y el dolor después del ejercicio.6. Son ricos en las mismas antocianinas que tienen los arándanos, y su consumo también mitiga la inflamación y el daño oxidativo.6. Puede que sean un poco más difíciles de comprar ya que su popularidad aún no ha despegado, pero se pueden encontrar congelados, secos y en polvo en línea.
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No se olvide de los duraznos y mangos de verano (ambos ricos en vitamina A y C), las fresas (extremadamente ricas en vitamina C, manganeso y betacaroteno) y los albaricoques (los secos pueden ser una fuente de hierro).
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes rendimientos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Fuentes:
1. Mateljan G. Los alimentos más saludables del mundo. 2007
2. Kelley DS y col. Una revisión de los beneficios para la salud de las cerezas. Nutrientes . 2018 Mar 10(3): 368
3. Vitale KC et al. Jugo de cereza ácida en atletas: una revisión de la literatura y un comentario. Representante médico de Curr Sports . 2017 julio / agosto 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. De salvaje a dócil, el negocio de los arándanos está en auge. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. El efecto de las intervenciones de arándanos en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios . Brain Behav Immun. 2019 15 de abril.
6. Harty PS y col. Estrategias nutricionales y de suplementación para prevenir y atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio: una breve revisión. Deportes Med Open . 5 de diciembre de 2019: 1
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