Ellie *, de 15 años, comenzó a sentirse deprimida la mayor parte del tiempo, comía menos y atravesaba grandes luchas con la comida y los sentimientos. 'Creo que la comida afecta enormemente el estado de ánimo, la concentración y las relaciones', dice. “Comer muy poco me agotó. Todo se veía en blanco y negro. Nunca estuve completamente en un momento y siempre me sentí muy desconectado. Creo que la comida jugó un papel clave para estabilizar mi estado de ánimo y sacarme de la depresión. Una vez que comencé a comer para alimentar mi cerebro y el resto de mi cuerpo, tuve todas estas ideas nuevas y creativas para el arte y la música que no tenía antes. Fue increíble. Todavía noto que mi estado de ánimo cae drásticamente si me olvido de desayunar o no tengo suficiente comida durante el día. Es una locura lo importante que es la nutrición '.
Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), la depresión es una afección grave caracterizada por tristeza, pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba, cambios en el apetito y el sueño, desafíos con el enfoque y la concentración, y puede llevar a pensamientos suicidas. La depresión es una de las muchas enfermedades mentales diferentes, pero a veces relacionadas, que son comunes y se pueden tratar con la ayuda adecuada. Nadie debe sentirse avergonzado o avergonzado si está luchando contra la depresión. Recibiría ayuda médica si tuviera una pierna rota, y la enfermedad mental no es diferente. La nutrición es solo una de las muchas herramientas en la caja de herramientas del cuidado mental, y es importante encontrar lo que funcione para usted.
Todos sabemos que nos 'da hambre' cuando pasamos demasiado tiempo sin comer. Sin embargo, se ha demostrado que saltarse comidas y refrigerios disminuye el estado de ánimo, aumenta la ansiedad y puede contribuir a una espiral descendente hacia la depresión. Cuando alguien se siente deprimido, puede resultar abrumador reunir la energía para planificar las comidas y comprar alimentos. Mientras trabaja para el tratamiento, abastecerse de comidas congeladas fáciles de preparar, alimentos empaquetados saludables, fideos de harina de frijoles con alto contenido de proteínas / fibra que solo tardan entre cinco y ocho minutos en calentarse, y frutas y verduras precortadas / prelavadas. Hay muchos servicios de entrega de alimentos como Instacart, Amazon Prime Pantry y el económico Thrive Market.
Addie *, de 26 años, solía tratar de restringir la ingesta de alimentos durante el día, y luego por la noche se estaba muriendo de hambre. 'La comida definitivamente puede afectar mi estado de ánimo', comparte. “Si han pasado varias horas desde que comí, estoy irritable, perezoso y tiendo a tener una perspectiva más negativa de la vida. Las frutas y verduras son las que me hacen sentir más vivo. Y con eso, quiero decir que me hacen sentir lleno de energía, vibrante y no agobiado. La fruta fresca y madura siempre me eleva el ánimo '. Addie tomó un camino difícil de restricciones y luego atracones por las noches. Esto la preparó para sentirse culpable y deprimida todas las noches, lo que la llevó a un círculo vicioso. Rompe el ciclo reconociendo que el cuerpo necesita nutrición. Se ha demostrado claramente que comer con frecuencia controla el estado de ánimo, los antojos y el estrés.
Ellie y Addie trabajaron para comer comidas más pequeñas y frecuentes durante el día. Esto no fue fácil al principio, pero con el tiempo mejoró y pudieron usar la comida para ayudarlos a sentirse mejor con la vida.
Depresión y deficiencias de nutrientes
Los niveles bajos de vitamina B-12 se han asociado con depresión y deterioro de la función neurológica5,6. Los niveles bajos de ácido fólico, B-6 y los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA también están relacionados con el estado de ánimo, la concentración, la atención y el aumento de las tasas de depresión. Algunas personas tienen una anomalía genética que dificulta que el cuerpo convierta B-12, folato y B-6 en sus formas activas que el cuerpo puede utilizar. En realidad, esto es algo común, por lo que tomar la forma activa o 'metilo' hace que la vitamina sea más biodisponible para el cuerpo de estas personas. Las grasas saludables contribuyen a la salud del cerebro. El lino, el cáñamo, la calabaza, la chía, las semillas de girasol, los aguacates, las nueces, el aceite de oliva, el aceite de semillas de girasol y el aceite de pescado apoyan la función cerebral. Sabemos desde hace años que un tracto gastrointestinal saludable apoya la función inmunológica, pero ahora tenemos una comprensión más profunda de cómo afecta a nuestro cerebro también. La flora intestinal sana y los microorganismos beneficiosos son fundamentales. Tomar un probiótico, comer alimentos fermentados, yogur y mucha fibra afecta el cerebro, el estado de ánimo y la salud mental.
Gluten
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El gluten es una proteína natural que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Según el Dr. Alessio Fasano, MD de la División de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica del Hospital General de Massachusetts, en un pequeño porcentaje de personas sensibles, el gluten puede aumentar potencialmente la ansiedad, los problemas de conducta depresivos y la confusión mental.2,3. La exposición al gluten y sus efectos sobre el estado de ánimo y la depresión está bien establecida en pacientes celíacos. Sin embargo, incluso en pacientes no celíacos, hay personas que pueden experimentar trastornos neuropsiquiátricos al consumir gluten.2,3,4. Para algunas personas, el gluten crea una respuesta inmune que crea una inflamación sistémica que viaja hacia el cerebro y lo afecta. No todo el mundo es sensible al gluten y ser 'sin gluten' es no necesario para todos. Eliminar todo el trigo, la cebada y el centeno restringe la disponibilidad de alimentos que contienen vitamina B, fibra, zinc y carbohidratos productores de energía. Por lo tanto, hable con un dietista si desea probar un desafío sin gluten para asegurarse de que se satisfagan las necesidades nutricionales y no esté agravando ninguna deficiencia nutricional.
Principales conclusiones:
# 1. Busque ayuda. La depresión es una enfermedad grave y existen muchos tratamientos diferentes disponibles.
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# 2. Coma comidas y refrigerios programados regularmente durante todo el día. Pasar demasiado tiempo sin comer afecta el estado de ánimo, la concentración y el estrés percibido.
# 3. Es importante comer al menos algo, pero consumir alimentos refinados y procesados y alimentos con alto contenido de azúcar puede empeorar la depresión. Haga que sea fácil y conveniente tomar frutas, palitos de zanahoria, pimientos dulces, galletas integrales, panecillos de avena / bocados energéticos, yogur de soja o coco, granola, mezcla de frutos secos con nueces y semillas, incluso algunos copos de avena en leche de almendras con una pizca de semillas de cáñamo. Si los alimentos reconfortantes ayudan, pruebe la pasta, el puré de papas, las batatas fritas o comidas congeladas fáciles de recalentar.
# 4. Hable con un dietista registrado si está considerando dejar de consumir gluten si tiene alergias o desafíos alimentarios o tiene deficiencias de nutrientes que podrían estar afectando su estado de ánimo o depresión.
# 5. Complemente con probióticos, Omega 3 (EPA y DHA) y tome un suplemento multivitamínico con metilfolato, metil-B12, B-6, vitamina E y vitamina D3.
* Todas las citas son de bailarines reales, sin embargo, los nombres se han cambiado por motivos de privacidad.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición del bailarín .
Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
Fuentes:
- Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Alimentación y salud mental: relación entre la alimentación y el estrés percibido y los síntomas depresivos entre estudiantes universitarios del reino unido. Cent Eur J Salud pública 2014 22 (2): 90-97.
- Fasano A. Una guía clínica para los trastornos relacionados con el gluten. Wolters Kluwer / Lippincott Williams y Wilkins 2014.
- Fasano A. Gluten Freedom. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
- Casella G y col. Trastornos del estado de ánimo y sensibilidad al gluten no celíaca. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: una revista de gastroenterología, nutrición y dietética. Marzo 63 (1): 32-7. 2017.
- Karakula H y col. ¿La dieta afecta nuestro estado de ánimo? La importancia del ácido fólico y la homocisteína. Pol Merkur Lekarski. 26 de febrero de 2009 (152): 136-41.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. Tratamiento de la depresión: es hora de considerar el ácido fólico y la vitamina B12.
