Por Laura Di Orio.
Es posible que haya visto a algunos bailarines con un dispositivo cilíndrico grande que sobresale de su bolsa de baile, u otros colocados sobre lo que parece un tronco de espuma antes de la clase. Y es posible que se haya preguntado: “¿Qué es eso? ¿Y qué están haciendo?
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Ese dispositivo es un rodillo de espuma, y para lo que se utiliza es el rodillo de espuma o liberación auto-miofascial (SMR). Esta técnica puede ser utilizada por atletas y bailarines para extender la tensión muscular y aliviar los nudos en el tejido conectivo, que cubren los músculos y los huesos y sostienen las estructuras principales del cuerpo.
Aquí, Marissa Joseph, entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), habla con Dance Informa sobre los fundamentos del foam roller y cómo es beneficioso, específicamente para los bailarines.
Cómo funciona el laminado de espuma
Las torceduras, o adherencias, en el tejido conectivo del cuerpo son el resultado de un uso insuficiente, uso excesivo, microtraumatismos, etc. Los bailarines realizan movimientos continuos y repetitivos que pueden, con el tiempo, tensar los músculos del cuerpo y producir esas torceduras en el tejido.
'SMR funciona principalmente a nivel neuromuscular', explica Joseph. “Incluso más que otros atletas que se someten a regímenes de entrenamiento cruzado para mantener un cuerpo equilibrado, los bailarines a menudo tienen músculos sobrecargados debido a la naturaleza extremadamente repetitiva de la técnica. Estos músculos y fascia sobrecargados se tensan porque los nervios que los conectan con el cerebro comienzan a activarse con el tiempo y crean tensión. El tejido conectivo de los músculos se anuda, tira del tendón, que a su vez tira un poco más de los huesos, ¡y listo! Ha creado un desequilibrio muscular y ahora tiene un mayor riesgo de lesionarse. Sin embargo, la práctica continua de SMR permitirá que sus músculos trabajen al máximo y, por lo tanto, evitará lesiones '.
Por ejemplo, 'cuando los músculos de la espalda se tensan, pueden inhibir su capacidad para ir a la extensión y rotación de la espalda, lo que a su vez puede bloquear algunos movimientos importantes como el cambré y el arabesco', explica Joseph. 'Cuando los músculos de la parte inferior del cuerpo se tensan, pueden tirar de la rodilla y hacer que el plié se sienta incómodo o inhibir su capacidad para flexionar completamente el pie, extender la pierna o ejecutar un impecable rond de jambe'.
Marissa Joseph, una entrenadora personal con sede en Nueva York, anima encarecidamente a los bailarines a rodar espuma. Foto de Breegan Kearney.
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Cómo hacer espuma en rollo
Para enrollar la espuma, puede aplicar su peso sobre el rodillo y rodar hacia adelante y hacia atrás a lo largo del músculo. Joseph recomienda repetir esto lentamente unas 10 veces en cada músculo. Si encuentra un lugar más apretado y sensible, puede descansar en el lugar durante unos segundos, balanceándose hacia adelante y hacia atrás para resolver las torceduras.
Joseph dice que es seguro hacer rodar con espuma cualquier músculo del cuerpo, pero advierte que NO debe rodar sobre las articulaciones, por ejemplo, la rótula y la articulación de la cadera. Además, aconseja enrollar con espuma cualquier músculo determinado durante solo un minuto.
En cuanto a en qué parte de su cuerpo debe rodar la espuma cuando hay un dolor específico, dolor u opresión, puede ser menos obvio de lo que cree. Si tiene dolor en la rodilla, por ejemplo, podría deberse a una tensión en los cuádriceps, la banda IT, los glúteos o los abductores.
Entonces, Joseph recomienda: “Si siente molestias en una articulación, le sugiero que extienda toda la longitud de los músculos que rodean la articulación. Si lo que sientes es una sensación de tensión en un músculo, diría que la mejor opción es enrollar con espuma el músculo en sí y los músculos circundantes '.
Cuándo hacer espuma en rollo
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“Casi no hay mal momento para rodar”, dice Joseph. “Sin embargo, si tuvieras que elegir una vez para SMR, te diría que lo hagas antes de la clase o del ensayo. SMR hace un buen trabajo al promover el flujo sanguíneo a los músculos que mueves y alisa algunas de las torceduras antes de un agotador día de trabajo. Ambos efectos son una parte vital para prevenir lesiones ”.
Joseph agrega que debe evitar la SMR cuando sus músculos están extremadamente adoloridos. 'Tus músculos necesitan tiempo para sanar cuando están muy adoloridos y el rodillo de espuma no ayudará', dice ella. 'Sin embargo, si sus músculos están un poco adoloridos, SMR está bien'.
¡Funciona el laminado de espuma!
Joseph dice que ha tenido múltiples historias de éxito con clientes dedicados a sus rodillos de espuma. Algunos han aliviado el dolor de espalda, rodillas y pies.
“Mi historia favorita”, agrega, “es la de mi cliente masculino de 68 años que siempre ha sido un ávido deportista. Solo con el rodillo de espuma, sin estiramientos, se tocó los dedos de los pies con éxito por primera vez en 20 años y luego corrió por el gimnasio para mostrarles a todos lo que podía hacer '.
Joseph dice que el rodillo de espuma es imprescindible para los atletas. ¡Y los bailarines son deportistas! 'Es totalmente esencial para la salud y debe hacerse todos los días como parte de su rutina diaria', dice. 'Incluso si no siente que está particularmente apretado, todavía recomiendo rodar. No podría enfatizar lo suficiente su importancia '.
Para obtener más información sobre el rodillo de espuma, consulte el blog de Joseph, www.workinglines.org , donde también puede encontrar mucha otra información pertinente sobre el entrenamiento cruzado y el mantenimiento de un cuerpo de bailarín sano y en sintonía.
Foto (arriba): © Lunamarina | Dreamstime.com
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