Los bailarines parecen tener miedo de 'aumentar de volumen' o de que sus músculos crezcan más debido a la actividad física. Este miedo parece particularmente desenfrenado entre las mujeres. Pero, si le pregunta a casi cualquier experto en los campos de la educación física, el entrenamiento y el cuidado, rápidamente aprenderá que ese miedo es irracional. Para la gran mayoría de las personas, ni el baile ni el entrenamiento cruzado regular en el gimnasio harán que sus músculos se agranden. De hecho, para fortalecer los músculos, se necesitaría mucho trabajo intenso y específico hacia ese objetivo.
“Simplemente no va a suceder. No es suficiente ”, explica la especialista Christina D’Amico. 'Literalmente, tendrías que esforzarte mucho, comer mucho, usar suplementos, ¡quizás incluso ilegales!'
D’Amico es fisiólogo del ejercicio, especialista en fuerza y acondicionamiento, y bailarín que entrena a bailarines y atletas para llevar su desempeño al siguiente nivel. También está trabajando para obtener su maestría en nutrición clínica a través del New York Chiropractic College. En otras palabras, ella realmente sabe lo que hace.
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“Creo que cuando las mujeres dicen que están aumentando, es mental / psicológico”, agrega. “Eso no es voluminoso, es un trastorno de la imagen corporal. Un problema demasiado común en el mundo de la danza '.
¿Qué significa realmente 'ganar volumen'? En general, imaginamos algo entre un músculo que se vuelve más grande y más firme hasta alguien como un fisicoculturista competitivo con músculos masivos que se apoderan de todo el cuerpo. En cualquier caso, todo se reduce a hacer que el músculo crezca literalmente de tamaño. El crecimiento en tamaño general proviene del aumento del ancho o área de las fibras musculares individuales que corren a lo largo del músculo. Este aumento de tamaño se llama hipertrofia, que puede referirse al crecimiento de cualquier tipo de célula.
Hyper = extra o exceso
Trofeo = 'nutrición' o crecimiento
Hyper + Trofeo = crecimiento extra
Un músculo realiza un trabajo cuando tiene que moverse contra una resistencia o un peso, sin embargo, como señala D’Amico, es cómo tu trabajo determina si tu músculo se hipertrofiará.
'Entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesasprovoca adaptaciones neuronales a las fibras musculares (tipo I y tipo II) ”, explica. ' Cómo tu entrenamiento con pesas - intensidad, volumen, series y repeticiones - [afecta] los tipos de adaptaciones que ocurren. Para la hipertrofia, depende en gran medida del volumen de trabajo '.
Una cosa realmente importante a tener en cuenta, independientemente del tamaño que desee que tengan sus músculos, es que el tamaño no es igual a la fuerza. Dependiendo de cómo esté entrenando la persona, un músculo más delgado podría dejar al bailarín tan fuerte como uno más voluminoso. El objetivo número uno de D’Amico con sus clientes es la fortaleza.
'Me gusta pensar en la fuerza como una 'línea de base' para el fitness', dice. “Es poder realizar un ejercicio de forma segura, adecuada y tener la estabilidad para agregar peso. Ser fuerte no significa necesariamente que sus músculos estén abultados como los de Arnold, significa que está manteniendo la funcionalidad, previniendo lesiones y permitiendo que su cuerpo haga lo que quiera hacer.no importa tu edad '.
Entrenamiento con pesas para la fuerza:
- Para cada ejercicio, manténgase dentro de 8-10 repeticiones de tres a cuatro series.
- Las dos últimas repeticiones deberían ser un desafío. Si no es así, debe aumentar el peso / resistencia.
- Si usa solo su propio peso corporal, quédese con 10-15 repeticiones de tres a cuatro series.
'Esto le permitirá volverse fuerte, no voluminoso', anima D’Amico. “¡Simplemente no sucederá! Tengo bailarines de peso muerto con una sola pierna de más de 100 libras y músculos magros '.
El entrenamiento con pesas para lograr la hipertrofia no es fácil, pero si quieres hacerlo, D’Amico aconseja, “Volumen, volumen, volumen e intensidad. El volumen es la cantidad de series y repeticiones que realizas. Si quieres aumentar el volumen, ¡hazlo! '
Con el tiempo, aumente sus series y sus repeticiones. Solo asegúrate de hacerlo gradualmente para que tu cuerpo pueda adaptarse y evitar lesiones. Y si ha escuchado que es más fácil para los hombres que para las mujeres, eso es cierto, y se debe principalmente a que los hombres tienen más masa muscular de forma natural y las mujeres tienen más hormonas que no ayudan. Pero D’Amico ayuda a las mujeres a moldear sus músculos todo el tiempo.
“[Las hormonas] juegan un papel en la capacidad de las mujeres para ganar masa muscular significativa”, dice ella. “Esto no quiere decir que las mujeres no puedan esculpir y 'tonificar' los músculos. Levanta algunas pesas desafiantes y serás esculpido '.
Por Leigh Schanfein de Dance Informa.
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