Emilee Blake de Australia en las Finales YAGP 2018. Fuente de la foto: yagp.org. Prepararse para una competencia al nivel de las Finales del Grand Prix Youth America (YAGP) requiere dedicación, ensayo y disciplina que es similar a la preparación olímpica. Al igual que los atletas olímpicos, los bailarines pueden tomar trucos de nutrición deportiva muy investigados y usarlos a su favor para estar en su mejor momento para la competencia. Como dietista que estudió con uno de los principales nutricionistas deportivos del país y que también bailé profesionalmente, estos son mis mejores consejos.
Esté preparado: Empaque bocadillos de casa.
Cuando una competencia requiera que viaje, asegúrese de empacar una bolsa de bocadillos familiares de alta energía como barras deportivas, barras de avena, frutas secas, paquetes de avena o tazas de súper alimento de avena que simplemente requieren agua caliente. Los productos como los masticables energéticos de la marca Clif Bloks y Stinger proporcionan energía de digestión rápida para ráfagas cortas y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre. Con demasiada frecuencia, los bailarines temen innecesariamente a los carbohidratos, pero es importante recordar que los carbohidratos elegidos cuidadosamente son su mejor amigo para impulsar el rendimiento sin sobrecargarlos. Por ejemplo, las galletas de pan crujiente orgánicas de la marca Engine2 se empaquetan fácilmente y tienen 15 gramos de carbohidratos y cero azúcar, con solo 80 calorías. Las barras de avena y los mini bocados de Bobo son los favoritos de la energía de los bailarines por una buena razón porque tienen un gran impacto energético en un paquete pequeño. Para las proteínas, los garbanzos secos, el edamame, las nueces y la leche de soya en cajas pequeñas (8 onzas) son fuentes buenas y portátiles.
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No pase demasiado tiempo sin una fuente de energía.
Los pequeños refrigerios para mantener la energía son el secreto de un rendimiento confiable y constante. La bailarina Ava Hinton es una competidora experimentada en YAGP, la Competencia Universal de Ballet y la Competencia Mundial de Ballet, y actuará como bailarina de conjunto en las Finales YAGP de este año. Ella dice: “Siempre como un poco antes del baile y un poco después. Me gusta empacar una ensalada con frutas y nueces para llevar conmigo '.
Hinton conoce la importancia de comer antes de un espectáculo, pero dice que generalmente es algo saludable y no pesado o grasoso como una hamburguesa o una pasta cremosa con queso. Ella comienza su día comiendo un desayuno inteligente de avena con semillas de lino y polen de abeja con ½ pomelo o tal vez una manzana. Los bailarines pueden hacer rollos de energía con anticipación con dátiles u otras frutas secas, nueces y / o semillas. También hay muchos de este tipo de productos disponibles en tiendas como la marca GFB (bocados sin gluten) o las barritas de nueces y semillas Lara. Un plátano también puede ser el bocadillo perfecto con solo 80-100 calorías (que en realidad no es mucha). Es de fácil digestión y tiene potasio.
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Mantente hidratado.
Las dos primeras reacciones fisiológicas en las primeras etapas de la deshidratación son fatiga y falta de equilibrio. Estos pueden suceder incluso antes de que un bailarín reconozca que tiene sed. Para cuando un bailarín reconoce la sensación de sed, es posible que ya haya perdido 1-2 litros de líquidos. Una de las herramientas más importantes en la caja de herramientas de competencia de un bailarín es la abundancia de líquidos. Las recomendaciones son hidratarse con al menos 500 ml o 17-20 onzas de agua dos horas antes de la cortina. Luego, beba un sorbo de una botella de agua mientras está en su tocador. Hinton dice que bebe más de un galón de agua durante el día y le gusta agregar fruta fresca o congelada a su botella de agua y, a veces, agrega bolsitas de té verde. Esta es una estrategia inteligente porque el té verde tiene un poco de cafeína, que puede mejorar el rendimiento, pero demasiada cafeína solo agregará estrés y nerviosismo adicional.
El agua pura debe ser el enfoque principal, pero los bailarines pueden usar estratégicamente jugos de calidad, bebidas deportivas o tabletas de electrolitos para proporcionar una fuente de energía rápida y de fácil absorción con el beneficio adicional del potasio de la fruta. Hay efectos que mejoran el rendimiento al combinar una fuente de carbohidratos (en la fruta o bebida deportiva) con agua porque se ha demostrado que mejora la hidratación y proporciona energía a los músculos que trabajan. Este no es el momento de reducir los carbohidratos u obtener la bebida deportiva con 'cero' calorías. Las bebidas deportivas contienen sodio y potasio, que ayudan a prevenir los calambres musculares y algunas contienen magnesio y fósforo, también importantes para la función muscular. Un bailarín podría querer tener una botella de agua con mitad agua y mitad electrolito / bebida deportiva a su lado durante los largos días de preparación para los espectáculos finales.
Qué comer dos horas antes del espectáculo.
Todos se ponen nerviosos, pero esa no puede ser una razón para no comer. Una ingesta deficiente de energía el día del espectáculo inevitablemente dará como resultado debilidad, aturdimiento y fatiga. Distribuya estratégicamente sus comidas y refrigerios a lo largo del día comiendo comidas más pequeñas y frecuentes y refrigerios con carbohidratos de fácil digestión, como tostadas integrales, pasta simple, arroz y papas. Ningún bailarín quiere sentirse abrumado o hinchado con su disfraz, por lo que es útil tener una comida más abundante con carbohidratos de fácil digestión dos horas antes del espectáculo. Esos carbohidratos llenan las reservas de glucógeno, que se utilizarán para impulsar saltos más altos y giros consistentes. Asegúrate de que la comida haya tenido tiempo de digerirse antes de subir al escenario, pero no tanto tiempo que te quedes sin nada cuando finalmente sea tu turno. La pasta integral o de quinua puede ser una buena cena energética con una salsa roja clara o simplemente aderezada. Un batido con proteína de guisante o cáñamo agregado junto con un plátano podría ser bueno una hora antes del espectáculo si la pasta se siente demasiado pesada. Incluso un sándwich de tamaño moderado con hummus y verduras o mantequilla de maní y mermelada proporcionaría energía sin exagerar. Una papa mediana al horno o camote son populares entre los atletas, y un cuenco de arroz, un cuenco de fideos o un cuenco de quinua también son fáciles de encontrar en Nueva York consciente de la salud.
¿Qué pasa con los suplementos, las vitaminas y los minerales?
El estado adecuado de vitamina D3 es un factor importante en la fuerza muscular, la función inmunológica saludable y la densidad mineral ósea. Dado que la deficiencia de vitamina D es tan común en los bailarines, se recomienda tomar de 800 a 1200 UI diarias en las semanas previas a la competencia. El nivel bajo de hierro también es común y hará que un bailarín se sienta fatigado y también afectará la función inmunológica. Un bailarín con poca cantidad de hierro (anemia) podría necesitar complementar con dosis bajas (8-10 mg / día), pero si eso le causa malestar gastrointestinal, es bueno incorporar también alimentos ricos en hierro como frijoles, lentejas, verduras de hoja verde, frutos secos. , pescado, huevos y cereales enriquecidos. Hinton dice que toma B12, aceite de pescado y vitamina D3. Los bailarines pueden o no encontrar que los tés / suplementos de ginseng o los tés / cafés de elixr de hongos cordycepts les darán más energía. Pruébelos antes de la semana de competencia para ver cómo reacciona su cuerpo individual a ellos primero. No se ha demostrado que ningún suplemento, píldora o polvo supere a los carbohidratos para brindar a los atletas la ventaja que necesitan. Los carbohidratos como los de las frutas, verduras y cereales integrales están en todas las sugerencias de este artículo y funcionan.
¡Come bien, diviértete y mézclate!
La semana de la competencia no es el momento de restringir las calorías o tratar de perder peso. Ve a Nueva York ya en tu mejor forma. Restringir en los días previos a la competencia no cambiará tu apariencia con tu disfraz, solo afectará tu fuerza. Hinton dice: 'Está bien estar nervioso. Diviértete y disfruta de la experiencia. Aprenda de aquellos que son mejores que usted y ayude a los que tienen menos experiencia que usted '. Levantar a los demás también te eleva a ti.
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Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición para grandes rendimientos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia, EE. UU. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Ballet de Atlanta y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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