Mi trabajo es ayudar a los clientes de nutrición a planificar sus comidas para lograr cambios saludables en su estilo de vida, pero como madre ocupada, admito que preparar cenas deliciosas pero saludables sin cesar puede ser una verdadera lucha. Reduzca el estrés haciendo un plan para la semana y tenga los ingredientes a mano. Escribo el menú de la semana y la lista de compras cada semana. No es elegante, pero generalmente está en el reverso de un sobre o papel de desecho. Incluso si tengo que adaptar el plan a medida que avanza la semana, es un gran peso fuera de mi mente tener un boceto aproximado de las cenas. Para la mayoría de mis clientes, sin embargo, no se trata solo de buen gusto o de fácil preparación, sino que necesitan cenas que mejoren el rendimiento. Atletas como el competidor de ultra resistencia Rich Roll, el hombre fuerte Patrik Baboumian y la patinadora olímpica Meagan Duhamel son algunas de las muchas celebridades que hacen de las dietas a base de plantas una de las tendencias más candentes en nutrición deportiva. ¿Cómo se hace una cena nutricionalmente completa sin carne? Aquí hay algunos ejemplos llenos de proteínas de la vida real.
Lunes sin carne
Prepare papas al romero asadas al horno, guisantes de ojo negro con ajo y una verdura verde de temporada de su elección, como judías verdes a principios de otoño / invierno o espárragos a finales de invierno o principios de primavera. Los guisantes de ojo negro se cocinan más rápido que los frijoles, pero aún contienen hierro y proteínas. Una vez cocidos los guisantes, los sofreímos con aceite de oliva, cebolla picada, salvia y ajo.Vea más ideas geniales en www.meatlessmonday.com .
Martes de tacos
Los tacos o burritos se pueden rellenar con cualquier tipo de frijoles precocidos (agregue condimento de pimiento rojo, sal de ajo y cebolla), arroz, camote, cilantro picado y pimiento en rodajas y / o maíz. Puntos extra por hacer tu propio guacamole casero.
Miércoles de calentamiento
Es la mitad de la semana. Manténgalo súper simple simplemente salteando algunas “tiras de pollo” a base de plantas de la compañía Beyond Meat o Gardein, y sirva con un plato de quinua simple. Cocine 1 taza de quinua en 2 tazas de agua durante 10-15 minutos. Luego agregue los arándanos secos, las semillas de calabaza, la sal, el jugo de limón y el aceite de oliva. Sirva con una guarnición de brócoli al vapor. El tempeh también funciona bien como una fuente de proteína rápida que se puede condimentar con hierbas italianas mientras se saltea en aceite de oliva.
Impulso inmunológico jueves
Crea tu propio plato personalizado inspirado en la cocina asiática o india. Cocine con ajo, cúrcuma y jengibre tradicionales que fortalecen el sistema inmunológico para evitar enfermedades. Comience cocinando arroz basmati o fideos en agua. Mientras se cocinan, use un procesador de alimentos para combinar algunos dientes de ajo picado, una cucharadita de jengibre fresco y cúrcuma en polvo (o fresca) en un procesador de alimentos con una cucharadita de pasta de curry rojo y una cantidad generosa de leche de coco. Úselo como base para hervir a fuego lento zanahorias en rodajas, repollo, brotes de bambú, cebollas verdes y garbanzos o lentejas precocidos (o en caja). Sirva con arroz basmati o fideos. Si no tiene esos ingredientes especiales, siempre puede saltear las verduras en 1 cucharada de aceite y sazonar con salsa de soja y ajo.
Viernes de Pizza
Si no ha probado la pizza de anacardos, no ha vivido. Me lo agradecerás. Las opciones de queso vegano de hoy en día son mucho mejores de lo que solían ser, pero el queso de anacardo es una experiencia. Es fácil encontrarlo prefabricado en muchas tiendas de comestibles, pero es aún más fácil mezclar anacardos secos (o nueces), levadura nutricional, sal y ajo en una licuadora para obtener su propia mezcla casera básica. Para obtener una consistencia de queso más húmeda, remoje los anacardos antes de licuar y agregue jugo de limón. Úselo como aderezo ligero en una pizza cargada de verduras, con salsa de tomate y hierbas frescas. Sirva con una ensalada de verduras de hoja verde oscura, pepinos, aceitunas y corazones de alcachofa.
Sábado Souper
Nadie quiere pasar un sábado adentro preparando comida. Deje que su olla de cocción lenta haga el trabajo duro por usted. Prepara sopa de sol en los días fríos. Por la mañana, ponga las zanahorias picadas, el apio, las papas y las lentejas en una olla de cocción lenta con un cubo de caldo de verduras y suficiente agua para cubrir dos pulgadas. Cuando llegue a casa y la sopa esté casi lista para servir, agregue un poco de maíz congelado y col rizada picada. Sirva con pan de ajo crujiente o rodajas de pita y hummus.Puntos de bonificación si agrega calabaza en cubos por la mañana.
Domingo de pasta
Las pastas de harina de lentejas rojas o de frijoles son muy populares entre los bailarines porque son sabrosas, no contienen gluten y están llenas de proteínas, hierro, zinc y fibra. Cocine en agua como la pasta normal, pero para ahorrar tiempo, agregue brócoli picado a los últimos 4-5 minutos de cocción. Escurre la pasta y el brócoli juntos y sírvelos con una salsa marinara preparada.Puntos extra si cubre la pasta con col rizada, ajo y champiñones salteados en una pequeña cantidad de aceite de oliva. Una variación de esto podría ser reemplazar la pasta con ñoquis.
Servicios y recursos de planificación de menús a considerar:
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Por Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrición para grandes rendimientos
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
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