¿Qué tienen en común Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin y Joaquin Phoenix? Todos son muy públicos sobre su dieta vegana. Si bien el término “vegano” todavía puede incomodar a algunas personas, o evocar imágenes de comidas restrictivas, parece que no hay forma de detener el impulso de este movimiento basado en plantas. Las redes sociales están llenas de imágenes de deliciosas comidas, bocadillos y postres veganos, lo que alimenta la idea de que vegano no tiene por qué significar restricción o privación.
Según Google Trends, el veganismo es una de las tendencias de búsqueda más candentes en 2017, y ha estado creciendo constantemente desde 2012. No son solo las celebridades y los atletas en los Estados Unidos los que están ayudando a impulsar esta tendencia. Gran Bretaña ha visto un aumento del 350 por ciento en en los últimos 10 años, con el 3,25 por ciento de la población afirmando que nunca consumió carne de ningún tipo.tipo1,3. Australia, Israel y China son algunos de los mercados veganos de más rápido crecimiento a nivel mundial.4,5. Las personas pueden optar por optar por una base vegetal total o parcial por diversas razones, entre las que se incluyen el bienestar animal, la salud o los beneficios ambientales. La ganadería es uno de los principales factores del cambio climático y es responsable del 18 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero.6. Muchas personas que no quieren volverse completamente veganas pueden seguir una dieta vegetariana, flexitariana o 'vegana antes de las 6:00 p. M.'7. El movimiento Meatless Monday ha sido adoptado por los chefs y es popular entre las escuelas y universidades.8. Vegano significa no consumir ningún producto derivado de un animal, incluida la carne, los lácteos, los huevos e incluso la miel. Entonces, ¿qué queda para comer, algunos se preguntarán? Mucho.
¿De dónde obtienen las proteínas los veganos?
No me gustaría pelear con un gorila, uno de los mamíferos más fuertes de la Tierra que come una dieta principalmente basada en plantas con una termita u hormiga ocasional como bocadillo crujiente. Las plantas tienen mucha proteína y es un mito que los humanos deban comer productos animales para obtener suficiente proteína. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que solo del 12 al 15 por ciento de todas nuestras calorías provengan de las proteínas. Esto se puede lograr fácilmente comiendo una variedad de frijoles, guisantes, nueces, semillas, granos integrales y soja orgánica. Ahora sabemos que no es necesario combinar proteínas complementarias en cada comida para obtener todos los aminoácidos para desarrollar músculo, siempre que coma una variedad de alimentos diferentes cada día que contengan aminoácidos. Incluso las verduras tienen algo de proteína. El cuerpo prefiere obtener proteínas en dosis moderadas distribuidas regularmente a lo largo del día, por lo que un gran bistec al final del día es mucho más de lo que el cuerpo necesita en ese momento. Las proteínas de origen vegetal causan menos inflamación que la carne roja, el tocino, las salchichas y los lácteos, y a menudo tienen otros nutrientes clave como hierro, zinc, fibra y vitaminas B. La Organización Mundial de la Salud publicó un informe completo en The Lancet que indica que las carnes rojas y procesadas están asociadas con un mayor riesgo de cáncer.9. El Comité de Médicos por una Medicina Responsable ha expresado su preocupación de que la carne y los lácteos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es saludable y razonable diversificar las fuentes de proteínas al incluir más opciones a base de plantas.
Ejemplos de fuentes de proteínas veganas (Base de datos del USDA):
1 taza de avena con calabaza y semillas de cáñamo y 1 plátano: 13 gramos de proteína
2 mini-deslizadores de Beyond Meat: 15 gramos
1 taza de quinua con verduras: 10 gramos
¼ taza de almendras tostadas: 7 gramos
2 tacos de frijoles negros: 12-18 gramos
1 taza de sopa minestrone: 4 gramos
1,5 tazas de edamame (o tofu), arroz integral y verduras: 14 gramos
Batido de frutas y verduras con cáñamo, guisantes o proteína de soja en polvo: 8-15 gramos
¿Qué pasa con las deficiencias de nutrientes?
A pesar de la considerable evidencia de lo contrario, todavía parece haber un sesgo predominante, incluso entre los dietistas, de que una dieta vegana es automáticamente deficiente; sin embargo, ahora sabemos que esto es inexacto. “Es la posición de la Academia de Nutrición y Dietética que las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida '.2. Incluso los bailarines omnívoros pueden tener deficiencia de vitamina D, calcio, hierro y zinc, por lo que tiene sentido para cualquier persona, vegana o no, centrarse en las fuentes alimenticias de origen vegetal de estas vitaminas y tomar suplementos según sea necesario, en particular vitamina B12.
¿Es complicado de seguir?
Hacer cualquier cambio en la dieta requiere tiempo y un poco de investigación. Afortunadamente, no es difícil hacer versiones veganas de todas tus comidas favoritas, incluso tostadas francesas, queso, hamburguesas y salchichas. Hay muchos productos veganos nuevos que lo hacen fácil y delicioso. Además, los frijoles y el arroz son mucho menos costosos que el bistec.
Las dietas veganas no deben ser una cortina de humo para los trastornos alimentarios.
Es importante tener en cuenta que un pequeño porcentaje de personas se declararán veganas para ocultar intencional o involuntariamente los trastornos alimentarios, y esto podría conducir a una pérdida de peso excesiva, deficiencias de nutrientes y lesiones. Renunciar a la carne, los huevos y los lácteos elimina una fuente concentrada de nutrientes que deben reemplazarse con alternativas. Cualquiera que sea el tipo de dieta que siga alguien, si las calorías de grasas, proteínas y carbohidratos caen por debajo de las necesidades del cuerpo, entonces esto califica como una alimentación restrictiva y debe ser abordado por un profesional capacitado. Si alguien se va a convertir en vegano, debe asegurarse de seguir una dieta adecuada. Esto puede requerir una consulta con un dietista calificado. Sin embargo, no es exacto asumir que todos los veganos tienen patología alimentaria y son deficientes en nutrientes.
Ser un vegano que come un equilibrio completo de alimentos con regularidad a lo largo del día, proporcionando todos los nutrientes necesarios, es genial. Pero ser un vegano que limita severamente la elección de alimentos o uno que no puede disfrutar de la comida socialmente es algo para discutir con un dietista.
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Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición del bailarín .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
Fuentes:
- Quinn S. El número de veganos en Gran Bretaña aumenta un 350% en diez años. The Telegraph, mayo de 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. Documento de posición. Dieta J Acad Nutr. 2016116: 1970-1980.
- Encuesta IPSOS de 9,933 personas en Gran Bretaña. Incidencia de la investigación vegana 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Junio de 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. La larga sombra del ganado 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegano antes de las 6:00. 2013.
- Lunes sin carne www.meatlessmonday.com
- Carcinogenicidad del consumo de carne roja y procesada. Agencia Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, OMS. The Lancet Online 2015.
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