El ballet es una forma de arte físicamente exigente tanto para hombres como para mujeres. Así como los bailarines requieren una fuerza poderosa en la parte superior del cuerpo, el tronco, la espalda y las piernas para asociarse con facilidad y una técnica correcta, las mujeres también necesitan músculos fuertes y magros para ejecutar pasos difíciles con la gracia y sin esfuerzo requeridos.
Aunque algunas, en particular las bailarinas, pueden desanimarse simplemente con las palabras 'entrenamiento con pesas', si te guían, enseñan y luego ejecutas correctamente, lo que antes se conocía como un miedo desconocido, podría ayudarte mucho en tu fuerza general. y desarrollo como bailarina. El entrenamiento con pesas, cuando está diseñado para un bailarín, le permitirá desarrollar la fuerza muscular general y hacerlo sin 'aumentar' los grupos de músculos individuales.
Hay dos estilos diferentes de entrenamiento con pesas que les sugeriría a los bailarines: isométrico y entrenamiento de baja resistencia - alto nivel de repetición.
Los isométricos implican soportar el peso de su propio cuerpo, mientras realiza movimientos mínimos. Esto, para muchos bailarines, podría estar relacionado directamente con programas de fortalecimiento como Pilates y yoga. Generalmente, los ejercicios isométricos no involucran equipo adicional, lo cual sería mejor para que un bailarín lo usara como calentamiento / enfriamiento, cuando esté en un estudio o en una situación sin acceso a equipo.
Los isométricos requieren que el bailarín mueva una parte del cuerpo objetivo mínimamente, generalmente tan pequeñas como pulgadas a la vez. La tensión y el aislamiento de los músculos en su posición fija es lo que le da fuerza a la zona.
Varios ejercicios isométricos ayudan a los bailarines a desarrollar piernas y la parte inferior del cuerpo largas y delgadas, pero fuertes: semi plegado, V alta, segundo ancho, participación de pie, extensión paralela y flexión en tijera. La mayoría de los cuales se encuentran en un repertorio de bailarines de Pilates en diversas formas.
La otra forma de entrenamiento con pesas que es beneficiosa para los bailarines son los ejercicios de baja resistencia: alta repetición. Esta forma de entrenamiento es buena para fortalecer sin el temor al “aumento de volumen” de los músculos. Un resumen básico del concepto es que pocas repeticiones con mucho peso aumentan la fuerza (esto es principalmente por lo que se esfuerzan los bailarines ya que desean aumentar la hipotrofia de los músculos). Considerando que, las altas repeticiones con poco peso aumentan la resistencia. Cuando las repeticiones aumentan, vemos la transición gradual de la fuerza a la resistencia.
Como bailarines nos esforzamos por la resistencia: nuestros músculos necesitan desarrollar todas las reservas posibles para las tareas exigentes que les hacemos. Si se concentra en desarrollar su resistencia, a su vez, reducirá el riesgo de lesiones. Aumentar la resistencia de tus músculos es como contratar un seguro para tu propio cuerpo, es algo inmensamente importante y estarás agradecido a la larga.
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Entonces, ¿cómo calculamos cuántas repeticiones hacer y con qué peso? Nuevamente, debemos recordar que cada cuerpo es diferente, sin embargo, una buena regla general para decidir el peso correcto para usted es usar suficiente peso para que sus músculos se fatigan después de 12 a 15 repeticiones, pero no tanto que solo pueda gestiona una o dos repeticiones.
Los rangos de repetición tienen una relación directa con la carga levantada. Haga de 12 a 15 repeticiones de una carga liviana para la resistencia, de 8 a 10 repeticiones de una carga moderada para la hipertrofia y de 3 a 5 repeticiones de cargas pesadas para la fuerza. Entonces, si como bailarín le han dicho que desarrolle la fuerza y el tamaño de los músculos, entonces necesita agregar más peso, con menos repeticiones.
La renuencia al entrenamiento de resistencia (principalmente en el caso de las bailarinas) a menudo está ligada al temor de que los músculos se hipertrofien (volumen). La disminución de la grasa corporal, el aumento de la fuerza y la resistencia muscular, sin aumento de la masa corporal, son el resultado de programas de entrenamiento de resistencia de alto volumen (bajo peso y alta repetición).
Las mujeres que evitan el entrenamiento con pesas por temor al aumento de masa muscular deben consolarse sabiendo que la mayoría de nosotros carecemos del tipo de cuerpo necesario para desarrollar músculos tan grandes. Esto se debe a una menor producción de testosterona. Sin embargo, los mesomorfos, personas con un físico musculoso, pueden experimentar un mayor desarrollo muscular que los ectomorfos, que generalmente son delgados, o los endomorfos que tienden a llevar más tejido graso.
Como ocurre con la mayoría de las formas de ejercicio y entrenamiento muscular específico, intente realizar ejercicios equilibrados, por ejemplo, combinando ejercicios de fortalecimiento de la espalda con entrenamiento de resistencia abdominal para evitar problemas posturales. Los músculos isquiotibiales, abdominales y cuádriceps se benefician especialmente del entrenamiento con pesas como bailarín. Complete una sola serie de repeticiones para obtener el mayor beneficio de fortalecimiento muscular para cada grupo muscular específico.
Siempre es muy importante recordar que los cuerpos de cada persona son diferentes y requerirán diferentes programas para garantizar el mayor beneficio personal. Así que trabaje con un profesional para establecer un programa de entrenamiento con pesas que le brinde los mejores y más deseables resultados para usted.
Por Teagan Lowe de Dance Informa.
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