Estudiantes en talleres internacionales de ballet Tengo buenos recuerdos de ir a la Escuela de Ballet de Boston todos los veranos, pero nunca olvidaré lo dolorido y agotado que estaba. Solíamos bromear diciendo que deseábamos que hubiera una píldora mágica para hacerlo todo más fácil. Si bien no existe una solución rápida, existen algunos trucos dietéticos que pueden marcar una gran diferencia.
Cuantas Calorías?
la tez baila
Cuanto más exigente sea su horario, más energía necesitará proporcionar al cuerpo para mantener los niveles de energía y desarrollar músculo. 'Caloría' es solo una palabra para la energía de los alimentos. Muchos bailarines pueden esperar gastar entre 300 y 800 calorías adicionales (por encima de las necesidades normales) por día durante el verano en comparación con el año escolar regular. Este no es el momento de hacer dieta, pero tampoco significa que puedas ir a comer medio litro de helado (1000 cal) todas las noches porque bailaste todo el día. Utilice sabiamente las calorías adicionales con opciones inteligentes que proporcionen combustible, vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden reducir el dolor.
Consejos de nutrición para la recuperación
Incluso en los días largos, haga todo lo posible por comer dentro de una hora después del ejercicio. Esto le ayudará a rellenar el tanque de almacenamiento de glucógeno para el día siguiente. El glucógeno es una forma importante de almacenamiento de energía en los músculos y el hígado que los bailarines utilizan como combustible rápido para combinaciones de ráfagas cortas (como petite allegro). Después del ejercicio, existe esta ventana de tiempo en la que las reservas de glucógeno se llenan más fácilmente al comer una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables de alimentos como frutas, verduras, frijoles, nueces y cereales integrales. Los carbohidratos son sus alimentos energéticos. Así que no temas conseguir avena, arroz, quinua o fruta, por ejemplo.
Obtén proteínas después de bailar para reconstruir el tejido muscular. Idealmente, ayuda a obtener proteínas de fuentes que no contribuyen a aumentar la inflamación. La Escuela de Salud Pública de Harvard es una de las muchas organizaciones que intentan aumentar la conciencia de que la carne roja, el tocino, las salchichas, los perros calientes y otras carnes procesadas son proinflamatorias.1. Mejores alternativas que aún brindan proteínas serían nueces, frijoles, guisantes, lentejas, semillas, soja y pescado de agua fría como el salmón. Las grasas saludables son importantes para el sistema nervioso, el cerebro y la estructura de cada célula de su cuerpo, pero tenga cuidado de seguir esta nueva tendencia de dieta alta en grasas / baja en carbohidratos que vilipendia los carbohidratos. Todos los estudios realizados sobre atletas que consumen estas dietas de moda ricas en grasas muestran lo que ya sabíamos: el rendimiento se ve afectado. Ejemplos saludables de grasas serían nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva.
Nutrientes para reducir el dolor muscular
¡Los antioxidantes son clave! El entrenamiento de alta intensidad de un verano intensivo puede conducir a una mayor producción de radicales libres y estrés oxidativo en el cuerpo. Es muy útil proporcionar al cuerpo antioxidantes y fitonutrientes de los alimentos para reducir el estrés oxidativo y la producción de ácido láctico de los músculos que trabajan duro. La ingesta alta (cinco a seis porciones por día) de frutas y verduras marcará una diferencia notable en la forma en que se recupera día a día. “Los alimentos integrales, en lugar de cápsulas, contienen antioxidantes en proporciones y proporciones naturales, que pueden actuar en sinergia para optimizar el efecto antioxidante. Por lo tanto, una ingesta adecuada de vitaminas y minerales a través de una dieta variada y equilibrada sigue siendo el mejor enfoque para mantener un estado antioxidante óptimo ”.2. Los antioxidantes son vitaminas como C, E, A, betacaroteno y fitonutrientes como resveratrol, antocianinas y polifenoles. Elija verduras de hoja verde, todas las frutas (especialmente bayas), zanahorias y otras verduras amarillas. Las remolachas y el jugo de remolacha pueden ser difíciles de vender para los bailarines que no están acostumbrados al sabor, pero contienen nitratos naturales que mejoran el rendimiento y reducen el estrés oxidativo. Los suplementos no darán a los bailarines la misma ventaja de los efectos sinérgicos de los alimentos reales.
Hidratación
Los dos primeros signos de deshidratación son fatiga y falta de equilibrio. La sed ni siquiera se registra en el cerebro hasta que ya ha perdido uno o dos litros de líquido. Este nivel de deshidratación conduce a una disminución notable en el rendimiento y la función cerebral. Tienes demasiada coreografía para aprender en poco tiempo, así que asegúrate de que tu botella de agua grande (32 onzas / 1 litro) sea tu compañera constante. Beba al menos tres de estas grandes botellas de agua durante el día. Beba tanto como su cuerpo necesite para no tener sed. Usar la sed como medida de cuánto beber puede ser un buen indicador, pero tenga en cuenta que la conciencia de la sed puede verse afectada por el estrés, los nervios, la comida y la ingesta de sodio, por lo que lo mejor es beber con regularidad a lo largo del día. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar y cafeína.
Suplementos
La cuestión de si llevar o no vitaminas, minerales u otros suplementos a su intensivo de verano es muy individual. Consulte a un dietista para sus necesidades individuales; sin embargo, existe evidencia considerable que sugiere que los bailarines a menudo tienen deficiencia de vitamina D. Todos sabemos que esta vitamina juega un papel clave en la salud ósea, pero también juega un papel importante en la función inmunológica y la fuerza muscular. La vitamina D inadecuada puede provocar debilidad muscular. Las recomendaciones actuales son obtener 600-1000 UI por día.
Estrategias clave para tener el mejor verano de todos los tiempos:
- Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio.
- Considere tomar vitamina D si está adentro todo el día.
- Nunca te saltes el desayuno.
- Lleve bocadillos para mantener constantes los niveles de energía.
- Cene entre 30 minutos y una hora después del ejercicio.
- Las frutas y verduras ayudarán a reducir el estrés oxidativo y el dolor.
- Las proteínas de origen vegetal como los frijoles, las lentejas, los guisantes, las nueces, las semillas, los cereales y la soja proporcionan muchos aminoácidos para la reconstrucción muscular, pero no es tan probable que contribuyan a la inflamación como la carne roja.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrición del bailarín .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en
www.dancernutrition.com
Fuentes:
vida guerra net worth
- Alimentos que combaten la inflamación. Publicaciones de salud de Harvard. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Ejercicio y estrés oxidativo: efectos potenciales de las estrategias dietéticas antioxidantes en los deportes. Nutrición. 2015.
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