Salud De La Danza | Abril 2024

¿Cuánto, de qué tipo y cuándo?

Por Emily C. Harrison MS, RD, LD

¿Los bailarines necesitan proteínas extra? ¿Necesitan usar polvos, bebidas, batidos o suplementos de aminoácidos o simplemente deben comer más? A raíz de la locura de la “baja en carbohidratos”, muy equivocada, ya la luz de todos los titulares recientes sobre cómo comer demasiada carne y lácteos puede aumentar el riesgo de enfermedades a largo plazo ... ¿qué debe hacer un bailarín? ¿Cuánto es suficiente, qué tipo de proteína es mejor? ¿Importa el tiempo?

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¿Cuánto cuesta?

Sí, los bailarines necesitan más proteínas que la persona no atlética promedio, especialmente si todavía son adolescentes en crecimiento. Sin embargo, es importante que nos alejemos de esta idea incorrecta de que la mayoría de nuestros alimentos deben ser proteínas y que debemos evitar los carbohidratos. La proteína es importante, pero demasiada proteína es realmente dañina para el cuerpo. Todos somos un poco diferentes, pero se recomienda a los atletas que el 12-15% de las calorías totales provengan de las proteínas.

¿Qué significa eso exactamente?

Las necesidades calóricas de cada persona varían, pero si un bailarín necesita aproximadamente 2000 calorías al día, entonces necesita entre 60 y 75 gramos de proteína en su dieta. (Este es un promedio y no pretende ser la cantidad para todos).

A continuación se muestran algunos ejemplos:

Una bailarina de 115 libras necesita entre 60 y 78 gramos de proteína al día.
Un bailarín de 170 libras necesita alrededor de 90-108 gramos
Existe un rango porque diferentes bailarines tienen diferentes niveles de actividad y, por lo tanto, necesitan más calorías.

Ejemplos de alimentos reales de contenido de proteínas:

Hamburguesa típica de comida rápida	27 g de proteína, 600 calorías, 40 g de grasa
3 oz de pollo a la parrilla	20 g de proteína, 111 calorías, 3 g de grasa
1 taza de frijoles negros y arroz	12 g de proteína, 222 calorías, 1 g de grasa
Tortas de quinua fritas en aceite de canola	8 g de proteína, 300 calorías, 12 g de grasa
1 taza de leche de soja con sabor a chocolate	5 g de proteína, 141 calorías, 3,5 g de grasa
1 taza de ensalada de arvejas negras, nueces y cuscús	10 g de proteína, 224 calorías, 5.2 g de grasa

¿Que tipo?

A menos que un bailarín haga dieta o restrinja las calorías (que generalmente no recomiendo), puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas solo con la comida. La proteína suplementaria es costosa e innecesaria. En general, las personas en los EE. UU., Incluidos los atletas, obtienen muchas más proteínas de las que necesitan. Es un mito que necesita cargarse de proteínas en polvo, bebidas o barras o que debe constituir la mayor parte de su ingesta de alimentos. Los carbohidratos son en realidad un combustible mucho más importante para los bailarines que trabajan. Las bebidas y barras de proteínas pueden ser convenientes para los bailarines ocupados, pero siempre es mejor obtener los nutrientes a través de la comida real. La investigación muestra que el riesgo de enfermedades a largo plazo como derrames cerebrales, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer se reduce significativamente cuando la mayor parte del consumo de proteínas proviene de alimentos de origen vegetal. Algunos ejemplos son frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas, granos y, por supuesto, vegetales. La proteína de suero (aislada de la leche de vaca) ha aparecido en las noticias últimamente como buena para la recuperación. Algunos suplementos de proteína de suero, como en una bebida de recuperación, pueden ayudar a los bailarines a recuperarse en un fin de semana de espectáculo intenso, pero siempre puede haber demasiadas cosas buenas.

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¿Cuándo?

El cuerpo puede utilizar mejor las proteínas cuando se ingieren en dosis regulares moderadas durante el día y también después del entrenamiento.
Trate de dividir el total de proteínas de la dieta diaria en comidas y refrigerios regulares. Por ejemplo, un bailarín de nivel profesional necesitaría comer un poco de proteína (10-20 gramos) cada 2-3 horas durante la jornada laboral. Trate de al menos 6 comidas pequeñas / refrigerios por día.

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Trate de comer de 10 a 20 gramos de proteína con una comida balanceada dentro de 1 hora después del ejercicio. Sin embargo, algunos estudios muestran que la respuesta de construcción / reparación muscular del cuerpo seguirá ocurriendo si la proteína se consume dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio.

Según K. Tipton PhD 'hay un límite en la cantidad de proteína que aumentará efectivamente la respuesta anabólica'. Esencialmente, cuando un atleta ingiere hasta aproximadamente 20 gramos de proteína de una sola vez, puede usarse para desarrollar músculo, pero no hay diferencia en la respuesta muscular cuando se le administran 20-40 gramos a la vez. Así que parece que la carga de proteínas no sirve de nada. Cuando la proteína total de la dieta se ingiere en cantidades pequeñas y frecuentes a lo largo del día, el cuerpo responde mucho mejor y puede utilizarla para el propósito de la proteína. Comer más allá de la capacidad del cuerpo para usarlo significa que se almacena como grasa o se usa como combustible. Y al cuerpo realmente no le gusta usar proteínas como fuente de combustible.

Exceso de proteínas ... ¿cuál es el problema de comer demasiado?

Cuando la proteína se usa como combustible, particularmente cuando no hay suficientes carbohidratos o grasas en la dieta, es difícil para el cuerpo y en realidad puede hacer más daño que bien. Este es el por qué:

Al cuerpo no le gusta usar proteínas como combustible o energía. El cuerpo quiere ahorrar proteínas valiosas para desarrollar músculos, producir hormonas, enzimas, controlar el equilibrio de líquidos, etc.
El exceso de proteína significa exceso de nitrógeno, una parte de la proteína (aminoácidos) que debe eliminarse. Esto puede ser difícil para los riñones. Más importante aún, el agua se excreta en este proceso y puede provocar deshidratación.
Las dietas altas en proteínas pueden hacer que se pierda más calcio de los huesos, un gran problema para los bailarines que tienen un riesgo mayor que el promedio de sufrir fracturas por estrés. Sobrecarga de proteínas = huesos más débiles.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com

Recursos:
- Declaración de posición conjunta American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Nutrición y rendimiento deportivo. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 200941(3):709-731.
- Kevin D. Tipton. Nutrición proteica y ejercicio: ¿Qué es lo último? Pulso de SCAN primavera de 2011, vol. 30, no2.
- T. Colin Campbell. El estudio de China. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- Base de datos nacional de nutrientes del USDA como referencia estándar. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Fotos superiores: Dreamstime

Necesidades de proteínas de los bailarines

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