Bocadillos de alta energía para su joven bailarín

Por Emily C. Harrison MS, RD, LD
del Centro de Nutrición para la Danza.
www.dancernutrition.com

Como madre y nutricionista, estoy muy al tanto de los estudios que muestran que los refrigerios contribuyen a una mejor concentración, una mejor memoria y ayudan a los niños a concentrarse en sus tareas.1,2. Los estudiantes que han programado refrigerios regularmente y que no pasan más de 3 horas sin comer, incluso algo pequeño, han disminuido la ansiedad y se informó que estaban más felices y alerta.1,2. Lo veo en mis propios hijos, pero como profesora de ballet me parece muy claro cuando tengo un grupo de niños a última hora de la tarde y algunos de ellos están claramente fatigados o de mal humor. Una encuesta informal de mis jóvenes estudiantes de ballet me mostró que varios de ellos no comen nada entre la hora del almuerzo y la clase de ballet, que puede comenzar hasta las 5:45 pm. Su concentración, actitud y motivación se ven claramente afectadas. Tómese el tiempo para trabajar con sus hijos para planificar y comprar bocadillos saludables para que estén rápidos y disponibles en casa para llevarlos y llevarlos o arrojarlos en una bolsa de baile la noche anterior. Deje que sus hijos elijan frutas y verduras en la tienda y hágales participar en el lavado y la preparación de alimentos. Un poco de planificación puede marcar una gran diferencia en la experiencia de la clase de baile de su hijo.





Otra preocupación son los ingredientes agregados. Se ha demostrado que ciertos ingredientes de los alimentos, como colorantes, sabores artificiales, aditivos y conservantes como el benzoato de sodio, afectan la hiperactividad, la concentración y el estado de ánimo.3. Con estas y las renovadas preocupaciones sobre los alimentos modificados genéticamente que afectan a los niños en desarrollo, ya no es solo el azúcar el que es el villano. Como padre ocupado, entiendo muy bien lo desafiantes que pueden ser los refrigerios saludables aquí hay algunas ideas y la receta favorita de mis bailarines:

Elija carbohidratos complejos con proteínas / grasas bajas a moderadas para un refrigerio antes del baile. Espere que un pequeño refrigerio dure entre 2 y 3 horas de baile. Si su bailarina va a estar en el estudio más tiempo, lleve dos bocadillos o una comida pequeña.

  1. 1 plátano con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní
  2. 1 taza de rodajas de pimiento rojo dulce o zanahorias con 3 cucharadas de hummus y algunas semillas de calabaza
  3. Sándwich de mantequilla solar o de almendras y miel sobre pan de espelta orgánico
  4. 14 almendras y 1 manzana grande o 1 taza de uvas
  5. ½ cup granola and non-GMO soy yogurt
  6. Edamame sin cáscara o cubos de tofu con arroz, verduras y salsa de soja (preparar con anticipación y servir frío)
  7. Huevo duro o queso en tiras con 5-10 galletas integrales o de arroz
  8. 6 oz de yogur bajo en grasa (puede sustituir al yogur de soja o coco)
  9. Batido casero de leche de almendras con frutos rojos congelados, melocotones y semillas de lino. (Prepare un lote grande con anticipación y congélelo en recipientes pequeños para llevar y llevar)
  10. Barritas prefabricadas o otrolls (ver más abajo) con frutas, dátiles, nueces y / o cereales integrales. (Haga un lote grande y congélelo, luego coloque otrolls congelados en su bolsa de baile por la mañana para que por la tarde estén descongelados y deliciosos).

Muchos niños en estos días tienen intolerancia o alergia a los lácteos y al gluten. La dietista registrada Colleen McCarthy RD de On Pointe Nutrition sabe de primera mano lo difícil que puede ser bailar “en una niebla de intolerancia al gluten”. Aquí están nuestras recomendaciones para niños sin gluten / sin lácteos:



  1. Ensalada de manzana: manzanas, nueces, nueces, pasas
  2. Hummus con galletas de arroz integral o zanahorias / calabacines / calabacines / pimientos dulces crudos.
  3. Yogur de soja / coco con semillas de linaza o chía, arándanos o fresas frescas y 1 cucharada de mantequilla de almendras, mézclelo.
  4. Mezcla de nueces / semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza, pasas, nueces, nueces de Brasil, piña seca
  5. Plátano con almendra, anacardo o mantequilla solar
  6. Agua de coco, leche de almendras con chocolate amargo o leche de coco
  7. Tortas de arroz con mantequilla de nueces y una pieza de fruta
  8. Avena con semillas de lino o otrolls caseros (ver receta)
  9. Palomitas de maíz, semillas de calabaza, pretzels GF y mezcla de frutos secos

Rollitos energéticos de avena y almendras fáciles
(hace aproximadamente 20 rollos)

  • 2 1/2 tazas de copos de avena (regular)
  • 1/2 taza de semillas de calabaza crudas (pepitas)
  • 1/2 taza de pasas
  • 2 cucharadas semillas de girasol crudas
  • 1 cucharadita canela
  • 1/2 taza de mantequilla de almendras
  • 1/3 taza más 1 cucharada. cariño
  • 1 cucharadita extracto de vainilla

Muela 1/2 taza de avena y 1/4 taza de semillas de calabaza en un procesador de alimentos hasta que estén pulverulentas. Transfiera a un tazón mediano y reserve.

Combine las 2 tazas de avena restantes, el 1/4 de taza restante de semillas de calabaza, las pasas, las semillas de girasol y la canela en un tazón grande. Agregue la mantequilla de almendras, la miel y la vainilla hasta que se forme una masa suave.



Humedezca las manos y enrolle la masa en bolas de 1 pulgada. Cubra las bolas con polvo de semillas de avena y calabaza.

Emily Harrison
Nutricionista de danza Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily es dietista registrada y tiene una licenciatura y una maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. La investigación de su tesis de maestría se centró en la nutrición y los bailarines de ballet de élite, y tiene experiencia en la prestación de servicios de nutrición para el control de peso, nutrición deportiva, trastornos alimentarios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Emily fue bailarina profesional durante once años con el Atlanta Ballet y varias otras compañías. Es educadora de danza y madre de dos niños pequeños. Ahora dirige el Centro de Nutrición Danza y Estilos de Vida Saludables. Ella puede ser contactada en www.dancernutrition.com

Fuentes:
1. Fisiología y comportamiento Volumen 90, números 2-3, 28 de febrero de 2007, páginas 382-385
2. Un refrigerio a media mañana mejora la memoria, pero no la atención o la velocidad psicomotora en niños en edad escolar en la India. Apetito .Volumen 47, Número 2, Septiembre de 2006, página 262
3. www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)61306-3/fulltext

Photo (top): © Guille Faingold | Dreamstime.com

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